Las diez pautas esenciales para mejorar tus marcas de 10k, media y maratón

Si corres habitualmente y participas en carreras populares, apostaría a que, tengas la marca que tengas y corras la distancia que corras,tu obsesión es rebajar tus marcas unos segundos. Si eres uno de esos corredores, te damos unas pautas que te ayudaran a conseguirlo y,lo que es mejor, olvidándote de hacer más kilómetros o haciendo más duras tus series. Son pequeños cambios en tu rutina de entrenamiento y en tu estilo de vida, pero si los aplicaspueden marcar la diferencia y hacer que consigas mejorar tus marcas.

1. Trabaja la zona media

Mejorar y fortalecer tu zona mediasupondrá una mejora automática en tu rendimiento de carrera. Cuando nos referimos a la zona media, hablamos de la musculatura abdominal, de oblicuos y lumbares, que es la estructura que mantiene tus caderas altas y equilibradas. Fortalecer esta musculaturamejorará tu postura y la técnica de carrera, siendo más rápido y eficiente en tus zancadas, además de reducir las posibilidades de lesión.

Ejercicio: Probablemente el mejor ejercicio para fortalecer esta musculatura es el plank. Tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos, recto como una tabla, mantén la postura apretando el estomago durante 30 segundos. Cuando vayas acostumbrándote, apóyate solo en uno de los brazos y gira el cuerpo levantando una cadera. Cuando te habitúes, incrementa el tiempo hasta un minuto.

2. Entrena el ritmo real de carrera

Si vas a correr a un ritmo que ahora te parece exigente, tendrás que acostumbrar tu organismo a mantener esa velocidad y exigencia también en los entrenamientos.

Ejercicio: Trabaja el ritmo objetivo de carrera, entrenando rodajes a ritmo y series largas por debajo del ritmo objetivo. Por ejemplo, si tu ritmo objetivo de carrera es ir a 4’15’’ el kilómetro, haz series de 1.000 a 8.000K, entre 3’50’’ y 4’05’’.

3. El truco está en… la remolacha

Estudios realizados sobre un grupo de ciclistas que bebieron zumo de remolacha antes de entrenardemostraron que consiguieron entrenar durante más tiempo y más intenso que aquellos que no lo bebieron.

El zumo de remolachaaumenta la resistencia para el entrenamiento en aproximadamente un 20%, gracias al nitrato que contiene, que ayuda a reducir el consumo de oxigeno que debes aportar a tus músculos.

Estos zumos decoloran la orina, haciéndola de color más oscuro, pero no tiene ningún efecto secundario.

4. Esprinta al final

Salir a disputar la prueba corriendo desde el principio al ritmo objetivo de carreraes la mejor garantía para conseguirlo; aunque siempre es bueno mantener una pequeña reserva, para lograr arañarle al crono unos segundos en los últimos metros.

Ejercicio: Después de haber entrenado, practica un final fuerte, realizando series de 100 metros una vez a la semana. Calienta durante unos 10 minutos y después realiza entre 6 y 8 sprints de 100 metros.

5. Conoce y entrena el perfil de la carrera

Es básico que te prepares entrenando en un perfil similar al que vas a encontrar en la carrera que vas a disputar, para acostumbrar al organismo. Conocer el perfil y dividir el recorrido en hitos que vayas reconociendo y superandote va a aportar una pequeña ventaja mental que te animará a superar el siguiente.

6. Entrena cuestas

Sin duda, las cuestas son un entrenamiento básico para conseguir mayor fortaleza y resistencia para tus piernas y así afrontar con garantía el asalto a la marca deseada. Incluye un día de cuestas en tu entrenamiento semanal.

Ejercicio: Haz cuestas de entre aproximadamente 200 y 300 metros. Esprinta hacia arriba y baja recuperando. Otro día hazlo al revés, esprinta bajando y recupera al trote subiendo.

7. Cálzate unas voladoras

Si durante los entrenamientos debes utilizar unas zapatillas con buena amortiguación, pero relativamente pesadas,el día de la pruebacálzate unas voladoras, son más ligeras y te permitirán sentirte más cómodo y veloz en carrera, lo suficiente para quitarle algunos segundos al crono. Luis Hita, de “Marathinez”, confirma que la ligereza de las zapatillas vendrá determinada por tu peso y la distancia de la prueba a la que te enfrentes. No es lo mismo una persona de 75 kilos corriendo un maratón que uno de 65 en una prueba de 10K.

8.Duerme y descansa

Miguel Angel Prieto, ex marchador olímpico y poseedor de un puñado de récords de veteranos a nivel nacional y mundial, afirma que “El mejor entrenamientoes un buen descanso”.Cuando descansas y duermes, tu cuerpo repara sus tejidos y prepara la musculatura para un nuevo entrenamiento, permitiendo así progresar en tus objetivos.

Si la media recomendada para un adulto es de siete horas de sueño, para alguien que entrena duro, debería ser algo más. Las siestas reparan y recuperan tu organismo para entrenar mejor si lo haces por la tarde.

9. Mentalízate: ¡síse puede!

No solo es una cuestión de cómo entrenar. ¡Cuántos atletas populares suficientemente preparados no alcanzan sus objetivos! La razón, el vértigo a parar el cronómetro donde nunca lo han hecho.Si has entrenado bien, ¡lo conseguirás!

Para batir tus marcas, tan importante como haber entrenado correctamentees creer que lo puedes conseguir. Durante los días anteriores a la carrera, visualiza la carrera. Divídela en tramos y visualiza cómo llegas a cada hito y sobre todo tu entrada en meta en el tiempo objetivo.

10. Al final, ¡menos es más!

Una vez que has hecho el trabajo y has completado el entrenamiento específico para lograr tus objetivos,debes tratar de descansar la semana anterior a la prueba. Ve reduciendo la cantidad y calidad de tus entrenamientos en las semanas previas a la prueba. Si vas a correr un maratón, empieza a reducir 3 semanas antes; 2 para un medio maratón y una semana si la carrera es de 10k. El descanso prepara tu organismo para el esfuerzo que vas a realizar.