LA FALTA DE TIEMPO NO ES EXCUSA

El método perfecto para estar en forma con solo un minuto al día

Este sistema es eficaz en tanto en cuanto se logre acertar en la combinación de las dos variables: intensidad y duración. Un ritmo muy intenso en un tiempo muy reducido

Foto: Rápido y fácil, pero exigente. (iStock)
Rápido y fácil, pero exigente. (iStock)

Si la falta de tiempo pasa por ser la primera excusa y el mayor enemigo de casi todas las personas que tratan de ponerse en forma, cada vez hay más expertos y entrenadores que apuestan por atajar este problema creando rutinas de ejercicio más intensas que se ejecuten en menos tiempo. La Universidad canadiense de McMaster ha concluido un estudio en el que afirma que todo lo que se necesita para obtener un beneficio significativo de la salud es tan solo un minuto de ejercicio, pero un minuto muy intenso, según afirma la CBC.

Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad de McMaster, dice que eso es todo lo que necesita una persona: ¡solamente un minuto! Puede parecer un truco de magia, pero el profesor Gibala afirma que se pueden lograr beneficios sensibles para nuestro organismo partiendo del principio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Tras muchos años estudiando los efectos que sobre el cuerpo tienen pequeñas dosis de ejercicio aplicadas durante un periodo de tiempo corto, se demuestra que en la medida en que estos se ejecuten de forma muy intensa, causan efectos positivos.

Hacer ejercicio aunque sea durante un tiempo mínimo cada día, siempre y cuando este sea intenso, mejora la salud

“Preferimos pensar en ajustar el ejercicio a su forma de vida, que su vida al ejercicio”, afirma Gibala. Este método -prosigue- es eficaz en tanto en cuanto se logre acertar en la combinación de las dos variables fundamentales: intensidad y duración. Un ritmo muy intenso en un tiempo muy reducido. Este tipo de ejercicio puede no ser apto para todo el mundo, porque aunque el plazo de ejecución es muy corto, la intensidad del mismo es muy alta, y por tanto solo las personas que hayan realizado una oportuna prueba de esfuerzo para confirmar su buen estado de salud podrían practicar este tipo de ejercicios de alta intensidad.

En el estudio citado, se ha comprobado que el mayor problema que la gente aduce para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Si no se dispone de una hora de tiempo libre, la mayor parte de la gente decide entonces no hacer ejercicio. Sin embargo, la Universidad de MacMaster ha comprobado que hacer ejercicio aunque sea durante un tiempo mínimo cada día, siempre y cuando este sea intenso, mejora la salud.

¿Puedes? (iStock)
¿Puedes? (iStock)

La rutina de ejercicios propuesta por la universidad canadiense reduce el tiempo de actividad física a un solo minuto, dividido en tres periodos de 20 segundos, en los cuales el ejercicio debe ser muy duro, muy intenso. Se debe dar todo durante cada uno de estos tres periodos de 20 segundos, realizando un esfuerzo físico máximo. En una escala de 10 puntos, donde el 10 es el máximo, la intensidad debe fijarse al menos en un nueve.

Otro de los aspectos favorables de esta rutina es que puede adaptarse a cualquier tipo de actividad deportiva. No solo correr, nadar, remar o montar en bicicleta, sino que incluso subir tramos de escaleras o realizar ejercicios aeróbicos donde se ponga el corazón a funcionar de forma intensa son saludables y mejoran nuestras constantes físicas y de salud. Aunque realicemos el ejercicio durante una franja de tiempo tan reducida (un minuto), es importante relajar los músculos después del ejercicio con estiramientos adecuados al finalizar. Así mismo, se debe calentar unos minutos antes de forzar nuestro cuerpo con ejercicios duros y dedicar unos minutos también a enfriar la musculatura volviendo a la calma de forma progresiva.

Este ejercicio tiene beneficios no solo para los principiantes, sino también para grandes atletas

La importancia del estudio radica en que, tras comparar dos grupos de personas que hacían ejercicio, uno que practicaba deporte durante 150 minutos de ejercicio continuo a la semana y otro grupo que solo realizaba un minuto de ejercicio intenso en fracciones de 20 segundos, tres veces a la semana, durante 12 semanas, ambos grupos mejoraban su estado físico exactamente en la misma proporción: un 20%. Además, esta rutina mejoró en ambos colectivos el nivel de azúcar en sangre y la actitud y forma de encarar el día a día.

La Universidad de McMaster ha profundizado en el estudio de los efectos positivos que este tipo de ejercicio tiene no solo sobre el común de los mortales que desean abandonar su vida sedentaria, sino sobre atletas que ya gozan de un buen estado de forma, comprobando que incluso en este colectivo acostumbrado al ejercicio, el hecho de entrenar al máximo durante solo un minuto ayuda a mejorar más rápidamente que el ejercicio moderado y de mayor duración.
Los ejercicios recomendados para realizar durante un minuto en fracciones de 20 segundos al 95% de su FCM (frecuencia cardiaca máxima) son:

- 'Sprint' en carrera en cuesta.

- Pedaleo intenso en bicicleta estática con resistencia alta.

- Natación.

- Subida de escaleras saltando al menos los peldaños de dos en dos.

- 'Skipping' delantero en el sitio.

- 'Burpee' con fondos.

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