¿Vas a esquiar este invierno? Todo lo que necesitas saber para estar en plena forma

El esquí y el 'snowboard' son deportes muy exigentes desde el punto de vista físico, no solo por el evidente esfuerzo que supone estar realizando un ejercicio durante varias horas seguidas, sino porque además es un deporte que se practica solo durante los meses de invierno y en contadas ocasiones al año. Por tanto, para nuestro cuerpo es una actividad a la que no estamos habituados.

Ambas son disciplinas deportivas que exigen, por un lado, resistencia y un buen estado de forma aeróbico y, por otro, una cierto tono muscular, porque si bien es cierto que son deportes técnicos, cuanto mayor sea el nivel, menor será el esfuerzo exigido. Aunque si me permiten, en el lado contrario, cuanto mayor sea el nivel, más nos exigiremos y, por tanto, nuestro cuerpo tendrá una mayor demanda de esfuerzo físico.

Para prevenir lesiones es importante llegar a la temporada de invierno con un fondo físico aceptable, buen tono muscular y elasticidad suficiente

Además, y por la mayor movilidad que tienen las piernas cuando practicamos esquí frente al 'snowboard', existe otra variable que debemos controlar: las lesiones. Para prevenirlas es importante llegar a la temporada de invierno con un fondo físico aceptable, buen tono muscular y elasticidad suficiente para enfrentarse a las pistas más exigentes con garantías y seguridad. Para ello le proponemos una serie de ejercicios que le ayudarán a disfrutar más de la temporada de nieve y de los días de esquí.

Mejore el equilibrio

El equilibrio y la postura son importantes en ambos deportes. Estas dos variables están íntimamente relacionadas con la fuerza que nace de los principales grupos muscular del ‘core’ es que intervienen en dar estabilidad cuando uno esquía: los abdominales, los oblicuos y las lumbares; son los principales músculos que nos ayudan a mantener el equilibrio, por ello, es importantísimo fortalecerlos correctamente.

Ejercicio: Abdominales sobre pelota de 'fitness'

Ejecución: Nos sentamos sobre una pelota de bosu, una gran pelota de 'fitness' que nos ayuda a ejercitarnos en condiciones de inestabilidad, y, apoyando los pies en el suelo, echamos el tronco hacia atrás hasta que alineemos desde las rodillas hasta la cabeza. Después elevamos el tronco hasta alcanzar la posición de sentado, formando un ángulo de 90º, para volver a la posición de tumbado.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones, cinco días a la semana.

Truco: El hecho de hacer los abdominales sobre la pelota exige una mayor fuerza de control y estabilidad a la que nos obliga la pelota.

Incremente la fuerza

El aumento de la fuerza le permite incrementar el poder y el control sobre sus esquíes, consiguiendo así ser más exigente en sus bajadas, forzar más las posiciones y esquiar durante más horas. Incrementar la fuerza le proporciona más potencia, explosividad y velocidad. Además, una musculatura bien entrenada le protege de lesiones al permitir que sus tendones y articulaciones trabajen más relajados y protegidos.

Mejore la relación peso-potencia

El incremento de la fuerza no viene determinada solo por el aumento del tono muscular, sino también por la reducción del peso. Con la misma musculatura, nuestra fuerza aumenta de forma automática si conseguimos reducir el peso esos kilos que nos sobran. Por ello es importante mantener una alimentación equilibrada a base de alimentos nutritivos y eliminar de nuestra dieta los aperitivos, bollería industrial, dulces y refrescos.

Aumente nuestra base aeróbica

En cualquier actividad deportiva es fundamental la resistencia y la capacidad aeróbica. Es una capacidad crítica y capital para poder mantener las pulsaciones y la frecuencia cardiaca máxima a niveles tolerables que nos permitan alargar la actividad física durante más tiempo.

Ejecución. Como el esquí es un deporte en el que uno se ejercita exigiéndose durante unos cuantos minutos y luego se detiene para coger el remonte que le lleva de nuevo a pistas, sugerimos que para incrementar nuestra base aeróbica y anaeróbica realicen el siguiente entrenamiento: tras calentar al trote cinco minutos, correr al 75% de su F.C.M., sobre una distancia de 800 metros. Descansar durante 90 segundos.

Fortalezca sus piernas

Lógicamente el esquí y el 'snowboard' son deportes que tiran de piernas. Estas deben de tener la suficiente fuerza para comportarse como auténticos amortiguadores. Para incrementar esta fuerza es importante realizar 'splits' o sentadillas en número suficiente, que nos aseguren que nuestras piernas resistirán las constantes semiflexiones que deben hacer nuestras piernas para adaptarse a las ondulaciones del terreno por el que bajamos.

Ejecución sentadillas: De pie con ambos pies separados a la altura de los hombros, imitamos el movimiento que tenemos que realizar al sentarnos. Bajamos los glúteos hasta que nuestras piernas formen un ángulo de 90º y volvemos a subir.

Repeticiones. 3 series de 12 repeticiones, 3 días a la semana.

Sea más flexible

Actividades como el yoga son ejercicios muy beneficiosos para los esquiadores y surferos que practiquen 'snowboard'. El yoga nos ayuda a mantenernos flexibles y aunque no lo parezca, contribuyen a tonificar nuestra musculatura. Esa ganancia en elasticidad y flexibilidad nos ayuda y protege de lesiones, al tiempo que nos permite ser más veloces y potentes. Realice ejercicios de estiramiento a diario