No dejes de salir a correr

Las 9 reglas para seguir entrenando en invierno y mantener la forma

A pesar de que las condiciones climatológicas son más duras, en los meses de frío debemos seguir practicando deporte. Si lo haces de esta forma llegarás a primavera lleno de energía y en plena forma

Foto: Olvídate de excusas: aunque bajen las temperaturas, debes seguir haciendo ejercicio. (iStock)
Olvídate de excusas: aunque bajen las temperaturas, debes seguir haciendo ejercicio. (iStock)

Si es aficionado a correr, le gusta entrenar, está acostumbrado a hacerlo a diario y necesita salir a rodar cada día para sentirse bien, querrá hacerlo independientemente de la climatología y las condiciones ambientales por muy adversas que estas sean. Un corredor de fondo necesita estrenar tanto como alimentarse, es una obligación que nos autoimponen las endorfinas que se generan cada vez que salimos a correr y que como un proceso adictivo nos impulsan a consumir más kilómetros para seguir segregando esa droga placentera que nos hace sentir bien.

En invierno la climatología es relativamente adversa. Ello nos obliga a modificar nuestros entrenamientos e incluso a tener que suspenderlos con la consiguiente frustración que genera la pérdida de la carrera programada para el día, que aunque físicamente apenas influye en nuestro rendimiento, sí que lo hace a nivel psicológico. Es vital por tanto planificar bien el plan de invierno para cumplir con la rutina que nos marquemos y completar la mayor parte de los entrenamientos programados. A pesar de que en invierno las condiciones climatológicas son más duras, debemos seguir corriendo para así poder estar preparados para entrenar adecuadamente y de forma más agresiva en las estaciones más amables: primavera y otoño. 

Incluya estas reglas que flexibilicen su rutina y les permita entrenar con normalidad.

Programe 3 días de carrera por semana

Si quiere mantener la forma durante el invierno debe salir a correr un mínimo de 3 veces por semana. Cualquier cosa por debajo de esta frecuencia le hará perder su nivel de resistencia y estado de forma. Como regla, 3 días a la semana le mantendrán en forma.

Flexibilice la hora de entrenamiento

A pesar de que me gusta madrugar (me levanto a diario a las 6.30), me cuesta mucho poner mi cuerpo en funcionamiento a primera hora de la mañana, soy de los que prefiere correr a partir del mediodía. Pero como dice el dicho popular “el hombre propone y Dios dispone”. Sea flexible en sus planteamientos, lo importante es entrenar. El día anterior compruebe a qué hora del día va a hacer mejor tiempo y modifique su hora de entrenamiento en consecuencia para asegurar que completa el plan.

Parta el entrenamiento en dos

Durante el invierno es el tiempo el que manda pudiendo llegar a modificar sus entrenamientos. Frío excesivo a primera hora de la mañana y sobre todo la lluvia o la nieve intensa y el viento racheado pueden condicionar su rutina de entrenamiento. Adáptese y sea flexible. Si durante el entrenamiento empieza a llover fuertemente, no lo dude, pare y vuelve a salir al cabo de unas horas para completar el resto del plan. Puede correr un mínimo de 30 minutos por la mañana y si lo necesita otros 30 minutos por la tarde.

Si durante el entrenamiento empieza a llover fuertemente, no lo dude, pare y vuelva a salir al cabo de unas horas para completar el resto del plan

Mantenga  el kilometraje semanal

Si ha seguido las reglas que hemos señalado arriba, estará haciendo el kilometraje mínimo necesario para mantener su estado de forma y así poder reforzar los entrenamientos durante las últimas 8 a 12 semanas previas al maratón de primavera. En todo caso, el día de la tirada larga (uno de los más importantes), si el tiempo es tan adverso que no puede salir a correr, busque una alternativa. Acuda a un gimnasio municipal, lo hay en todas las localidades, y entrene en la cinta. Es más aburrido y pesado que correr en exteriores pero al menos podrá completar su entrenamiento. Si durante la semana ha tenido que reducir el kilometraje, súbalo ligeramente el día de la tirada larga para compensar.

Incluya y aumente las series cortas

Como dijo Felipe II “no mandé a mis barcos a luchar contra los elementos”. Usted tampoco debe hacerlo. Adapte su estilo de entrenamiento. Si arrecia la lluvia tal vez pueda encontrar algún tramo en su ciudad que le permita guarecerse un poco de la misma, hacer series cortas (50 a 100 metros) u oregones bajo el alfeizar de algún edificio o algún pasadizo es un buen plan alternativo cuando llueve y así mantener la fuerza resistencia.

Entrene con el equipo adecuado

El frío solo puede empañar su entrenamiento si no tiene la ropa adecuada. Hoy en día los tejidos técnicos están al alcance de cualquier corredor y le garantizan una muy buena adaptación al frío y el viento.

Vestir por capas le permite ir adaptando su abrigo al momento del entrenamiento. Hasta con 5 ó 6 grados sin viento, puede correr solo en camiseta

Vístase por capas

Cuando salga a correr acostúmbrese a vestir varias capas. Una camiseta que evapore el sudor, sudadera técnica y cortavientos en el exterior, de modo que pueda ir adaptando su abrigo a las condiciones climáticas y a la evolución y sensaciones térmicas durante su carrera. No necesita la misma cantidad de ropa cuando empieza a entrenar que cuando lleva 10 ó 20 minutos. Vestir por capas le permite ir adaptando su abrigo al momento del entrenamiento. Hasta con 5 ó 6 grados sin viento puede correr sólo en camiseta.

Cámbiese de camiseta al finalizar

Es muy importante que nada más acabar de entrenar y antes de ponerse a estirar, cambie la camiseta sudada por una seca. Si no lo hace acabará quedándose frío y poniéndose malo y como hemos dicho muchas veces la mejor manera de progresar es poder entrenar a diario.

Ejercítese en el gimnasio

Sí, es incluso más importante en invierno. El entrenamiento de fuerza ayuda a complementar su entrenamiento de carrera. Como habrá muchos días en que tendrá que modificar y reducir su plan porque las condiciones climatológicas así se lo impongan; introduzca más entrenamiento de fuerza en su rutina. Ello le ayudará a correr más rápido y ser más resistente en primavera.

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