Las principales pautas a seguir para mantener la forma en invierno

Ahora que empieza a sentirse el frío de verdad, que el invierno ha llegado para quedarse y han comenzado a caer las primeras nevadas, es recomendable que sigas estos consejos para que afrontes adecuadamente la temporada de invierno y no dejes de correr.

En esta época del año, cuando la climatología es más adversa, puede resultar difícil mantener una rutina de entrenamiento. No solo la lluvia y el frío, sino que hay zonas de España en que el hielo, el aguanieve o la nieve pueden dar al traste con tus carreras. A ello se une el que hay menos horas de luz. Parece que todo está en tu contra intentando forzar tu voluntad y mantenerte en casa sin correr. No te dejes vencer y mantén la forma con los consejos que te damos aquí.

• Corre con un compañero. Si sales con un amigo, las mañanas oscuras o las bajas temperaturaste parecerán menos. No es lo mismo salir uno solo, que obligarse para no dejar colgado a tu compañero de entrenamiento.

• Aguanta el tirón. La clave está en ser capaz de empezar y salir a pesar del frío. Si lo haces, enseguida entrarás en calor y podrás realizar tu entrenamiento normalmente.

• Hazte visible. Como hay menos horas de luz, es probable que te toque salir a correr de noche. En ese caso, hazte visible, ponte ropa reflectante y corre siempre en dirección contraria al tráfico.

• Baja la velocidad. El frío hará que tus músculos tarden más en calentarse y por tanto, es recomendable no exigirles al máximo. Corre, pero aparca las series más exigentes. Además, si el suelo está helado o embarrado, no será fácil ir rápido. Si abandonas la velocidad, aumenta yacumula kilómetros para lograr una buena base y afinar con las series en primavera.

• Sé flexible. La climatologíate condiciona y te exige cierta flexibilidad, debes estar dispuesto a cambiar tanto la hora de salir a entrenar, como el tipo de entrenamiento e incluso, el sitio donde hacerlo. En invierno, la mejor hora para entrenar suele ser el mediodía, la temperatura es más suave. Si el resto del año entrenas en campo y por senderos, ahora por la falta de luz, tal vez debas buscar pistas o carreteras iluminadas.

• Busca otros entrenamientos. Si no puedes entrenar fuera porque el frío o la lluvia te lo impiden y no tienes un gimnasio cerca, prueba a subirte en la bicicleta estática, como alternativa a un rodaje o salta a la comba o sube escaleras rápido, como sustituto de las series.

• Navega con el viento. Si son días de viento fuerte, comienza corriendo en contra del mismo. Aunque cueste más, estás más fresco. Acaba con el viento a favor, de espaldas, te permitirá acabar más rápido y quedar con mejores sensaciones.

• Sécate. Cuando acabes de entrenar, cámbiate la camiseta enseguida, esto es algo que debes de realizar durante todo el año, pero más ahora con frío. En cuanto puedas toma una ducha de agua caliente para recuperar el calor corporal.

• Vístete para la ocasión. La nariz, las manos y las orejas son las primeras en congelarse, así que intenta protegerlos del viento y temperaturas bajo cero. Un pasamontañas y unos guantes serán tus mejores aliados. Hoy en día la ropa técnica es excelente. Corre con tres capas: Camiseta técnica, forro y cortavientos. Unos buenos calcetines te ayudarán a cuidar los pies y que no se quejen mientras corres.

En todo caso sé precavido, si adviertes los primeros síntomas de congelación o hipotermia, debes dejar de correr y buscar abrigo. Si notas escalofríos, entumecimiento de las manos o pies o incluso falta de coordinación, para y busca calor.

• Entrena a cubierto. Habrá días que las condiciones climatológicas te impidan salir, es el momento para acudir al gimnasio. Allí podrás correr en cinta y ejercitarte con pesas. Las cintas hoy en día incluyen programas de entrenamiento que se pueden adaptar a tu entrenamiento específico. Si no, simplemente rueda y ve variando la velocidad y la inclinación.

Los ejercicios que te harán más fuerte

Salazar, el entrenador de Mo Farah, el mejor corredor de fondo hoy en día, insiste en la necesidad de mejorar ejercitando con pesas. Es la diferencia entre ser uno más corriendo o ir unos metros por delante. Os proponemos una serie de ejercicios que os harán más fuertes y que sólo os ocuparán 20 minutos. Debes comenzar a realizarlos sin peso e ir incluyéndolo progresivamente según vayas progresando. Que un monitor vigile que tus posturas sean las correctas.

Realiza 3 series de cada ejercicio

• Sentadillas con salto. Con los pies a la altura de los hombros, baja como si te sentarás en el aire, hazlo lentamente y sube saltando. Haz 12 repeticiones.

• Fondos con pies en balón. Apoya los pies en un balón grande de pilates y realiza 12 repeticiones, baja lentamente e impúlsate rápido hacia arriba.

• Splits. Realiza 10 repeticiones con cada pierna. Con un pie adelantado y otro atrasado, ve alternando ambos realizando un salto.

• Tríceps. De espaldas, apoya las manos en un banco de media altura. Separa los pies del banco todo lo que puedas y baja y sube hasta completar 12 repeticiones.

• Abdominales. Es un ejercicio vital para que rindas en carrera, es fundamental que fortalezcas tu zona media. Realiza 50 abdominales de los de toda la vida. Otros 25 de bicicleta, tumbado boca arriba, moviendo las piernas como si estuvieras pedaleando e intentando tocar cada rodilla con el codo contrario. Realiza también 15 repeticiones de cada lado para cincelar los oblicuos y otros 25 lumbares.