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Los cuatro errores más comunes que cometes en el desayuno (y te hacen engordar)

En nutrición no existen las verdades tajantes, sigue siendo una ciencia en pañales y quedan muchísimas cosas por discutir, pero estas cuatro cosas parecen claras

Foto: Este parece el típico desayuno saludable, pero no lo es. (iStock)
Este parece el típico desayuno saludable, pero no lo es. (iStock)

Aunque todas las comidas del día son importantes, el desayuno es la que mayor influencia tiene en nuestra dieta, ya que, al ser la primera, determina en gran medida lo que vamos a comer a lo largo de la jornada.

Tradicionalmente los nutricionistas han insistido en la importancia de tomar un buen desayuno, rico en carbohidratos, que nos permitiera afrontar con fuerza la jornada, pero en la actualidad parece claro que lo mejor es incluir proteínas y grasas saludables, que nos mantienen saciados durante más tiempo.

Como siempre en estos casos, todo depende del metabolismo de cada cual, las intolerancias que suframos y la importancia que demos a nuestra figura, pero sólo alcanzaremos nuestro desayuno ideal sabiendo bien lo que comemos y apostando por los alimentos más saludables.

En nutrición no existen las verdades tajantes, sigue siendo una ciencia en pañales y quedan muchísimas cosas por discutir, pero parece claro que, si queremos desayunar de forma saludable, debemos evitar estos cuatro errores comunes que Cynthia Sass propone en 'Health':

1. Te lo saltas para ahorrar calorías

Recuerda, tomar un café a la carrera no es desayunar. (istock)
Recuerda, tomar un café a la carrera no es desayunar. (istock)

“Desayunar es de débiles”. Este fue uno de los principales mantras de la dieta 'Oh my God!', el régimen milagro de turno que se puso de moda en 2012. Su creador Venice A. Fulton aseguraba que lo mejor para adelgazar era saltarse la primera comida del día aunque, en realidad, sólo recomendaba atrasarla y acometerla tres horas después de levantarse.

Está claro que mientras no comemos el balance energético está a favor del adelgazamiento, pero lo que Fulton no apunta es que, al no desayunar, tenemos mucha más hambre y es más fácil que nos pongamos hasta el Quico en cuanto tengamos la más mínima oportunidad.

Cuando nos saltamos el desayuno el centro de recompensa del cerebro es más sensible al observar comidas ricas en calorías

Un grupo de investigadores del Imperial College London comprobó que cuando nos saltamos el desayuno el centro de recompensa del cerebro es más sensible al observar comidas ricas en calorías. Es por ello que es más fácil que caigamos en cualquier tentación y, cuando vayamos a comer (y en algún momento tendremos que hacerlo) elijamos opciones menos saludables.

No está muy claro que saltarse el desayuno tenga un impacto directo en la cantidad de calorías final que consumimos a lo largo del día, lo que sí es seguro es que tomarlo es más saludable que no hacerlo.

Un estudio de la Universidad de Bath asegura que tomar el desayuno está relacionado con un mayor gasto energético durante la actividad física posterior a este y unos niveles de azúcar más estables a lo largo de la tarde y la noche. Unas ventajas que se unen al factor protector que parece tener el desayuno respecto a las enfermedades cardiovasculares. Según una investigación de la Universidad de Harvard publicada en la revista Circulation el pasado verano, que estudió a 26.902 varones, los hombres que se saltan el desayuno tienen un 27% más posibilidades de tener un infarto o morir de una enfermedad cardiaca que aquellos que comen todas las mañanas.

2. Es muy rico en carbohidratos

Están buenísimos, pero la mayoría de los cereales comerciales son de todo menos saludables. (Corbis)
Están buenísimos, pero la mayoría de los cereales comerciales son de todo menos saludables. (Corbis)

Desde los años 50 y 60, en tiempos del 'boom' de la industria alimentaria, la bollería industrial, las galletas y los cereales se convirtieron en los reyes absolutos del desayuno. Y, a día de hoy, seguimos pensando que este tipo de productos, repletos de azúcares y cargados de calorías, son un desayuno saludable. Pero no es cierto. Es muy sencillo superar la cantidad recomendada de azúcar que podemos consumir en un día (25 gramos) y si tomamos este tipo de desayunos nos pasaremos seguro.

Trata siempre de añadir algo de proteína y grasas saludables: el consumo de éstas se asocia a una mayor sensación de plenitud el resto del día

Esto no quiere decir que nuestro desayuno no pueda incluir carbohidratos, pero en la medida de lo posible estos deben ser complejos, aquellos que se encuentran en los cereales integrales. ¿Necesitas tomar algo dulce? Opta por la fruta. Y trata siempre de añadir algo de proteína y grasas saludables: un mayor consumo de éstas se asocia a una sensación de plenitud mayor en la comida y en la cena posterior.

El error de hincharse a carbohidratos es especialmente preocupante en los niños, que son los que más incurren en él. Como explica la doctora Susana Domínguez Rovira en su libro 'Nueve claves para una alimentación familiar saludable' (RBA), “al cerebro de los escolares que desayunan con azúcares rápidos le falta ésta durante la mañana precisamente por haber ingerido demasiado durante el desayuno [el conocido efecto rebote que se da cuando hay un pico de insulina], y esto actuará en detrimento de su estado anímico y su rendimiento intelectual”.

3. Es saludable pero no incluye vegetales

Los huevos son perfectos para desayunar, pero trata de acompañarlos con algo de fruta. (IStock)
Los huevos son perfectos para desayunar, pero trata de acompañarlos con algo de fruta. (IStock)

La OMS recomienda consumir en torno a 400 g de frutas y verduras por día sin contar patatas y tubérculos ricos en almidón. Y esto es bastante más de lo que comen muchas personas. Según un informe del European Food Information Council, España es junto a Islandia el país europeo en el que menos fruta y verdura se consume.

Para tomar las suficientes frutas y verduras éstas tienen que estar presentes en todas las comidas. Y es por ello que debemos incluir alguna pieza de fruta en nuestra primera comida del día (también puedes tomar unas judías verdes, pero está claro que apetece menos).

Recuerda, además, que los zumos no pueden considerarse fruta. Al exprimir conservamos la misma cantidad de azúcar que la pieza original pero eliminando la mayor parte de su fibra. Un vaso de 250 ml de zumo de naranja contiene el equivalente a siete cucharadas de azúcar, es decir, 115 calorías, mientras que una lata de Coca-Cola de 33 centilitros tiene 139 calorías.

4. Es demasiado escaso

Las prisas nos impiden a menudo celebrar el desayuno como es debido. (iStock)
Las prisas nos impiden a menudo celebrar el desayuno como es debido. (iStock)

No hace falta que todos los días nos sentemos a la mesa a disfrutar de un café con leche, una rodaja de melón, unos huevos revueltos y un par de lonchas de jamón (aunque sería lo ideal), pero no es saludable que salgamos de casa deprisa y corriendo habiendo tomado, como mucho, un café y un par de galletas. Y es lo que hace muchísima gente.

Nuestros mayores desayunaban sobras que son siempre más saludables que el típico paquete de galletas

Aunque hay opiniones para todos los gustos, la mayoría de nutricionistas coinciden en señalar que el desayuno debe proporcionar alrededor del 25% de la energía diaria, esto es, unas 500 calorías. Ahora bien, si estamos tratando de adelgazar haríamos bien en reducir esa cantidad (sobre todo porque es muy probable que durante el resto del día superemos el 75% que nos queda para ingerir las 2.000 calorías que suelen recomendarse). Un desayuno de 350 calorías sería lo ideal. Esto, por ejemplo, es lo que contiene un café con leche, dos huevos revueltos, 75 gramos de jamón york y una pieza de fruta pequeña.

Si te resulta muy complejo cocinar un desayuno tan variado todas las mañanas, prepáralo con antelación cuando tengas más tiempo. Basta con emplear cuarto de hora una tarde o el fin de semana para cocinar huevos revueltos, tortillas, o preparados de cereales integrales para toda la semana. O, mejor aún, acostúmbrate a guardar parte de lo que cocinas para desayunar. Nuestros mayores desayunaban sobras, que son siempre más saludables que el típico paquete de galletas. ¿Por qué no empezar el día con una buena sopa?

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