¿Quieres rendir más en el deporte? Comienza por dormir mejor

Si pensamos en mejorar nuestra salud, hay dos aspectos que debemos tener en cuenta: uno de ellos es la necesidad de dormir bien y tener un sueño reparador; el otro, la importancia de realizar ejercicio físico. Y ambos aspectos, aunque no lo sepamos, están íntimamente relacionados. Por una parte, es indispensable dormir bien si queremos tener una vida saludable y practicar deporte, pero, además, cuanto mejor durmamos, mejor será también nuestro rendimiento deportivo.

Descansar bien es de especial importancia para todos los deportistas, sean profesionales o aficionados. Así lo defiende uno de los mayores referentes europeos en medicina del sueño, el doctor Eduard Estivill, que además es especialista en neurofisiología y pediatría, así como responsable de las unidades del sueño del Hospital Quirónsalud Vallès y del Hospital Universitari General de Catalunya. “Debido a sus efectos reparadores, el sueño juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, en la recuperación física, fisiológica y metabólica, y en el estado cognitivo y anímico”, apunta el experto.

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A su juicio, "el sueño es el entrenamiento silencioso de los deportistas", y por eso insiste en que, aunque el rendimiento deportivo se basa fundamentalmente en el entrenamiento, también son importantes otros factores como la recuperación física, la preparación psicológica, la nutrición y, por supuesto, un buen descanso.

Al igual que el doctor Estivill, también la Sociedad Española del Sueño (SES) defiende el papel que juega el descanso en la práctica deportiva: en su documento ‘Sueño saludable: evidencias y guías de actuación’, la SES subraya que “la cantidad y calidad del sueño desempeñan un papel importante en el rendimiento físico, la prevención de lesiones, la capacidad de aprendizaje, el estado anímico y la motivación del deportista; todos ellos son conceptos de suma importancia a la hora de afrontar los largos periodos de entrenamiento y las competiciones”.

¿Y cuánto debe dormir un deportista? La National Sleep Foundation recomienda para la población general de siete a nueve horas de sueño nocturno. Ahora bien, las necesidades para los atletas, sugiere la SES, podrían ser mayores: “En muchas ocasiones, los deportistas no duermen lo suficiente. Recientes estudios señalan que tal vez necesitarían en torno a nueve o 10 horas diarias de sueño”. Asimismo, advierte de que la pérdida aguda o crónica de sueño se ha asociado a lesiones deportivas, y explica que se ha definido una entidad específica, ‘fatigue-related injuries’, que relaciona las lesiones con el hecho de haber dormido menos de seis horas.

En este sentido, agrega la Sociedad Española del Sueño, la pérdida de horas de descanso “aumenta el riesgo de lesiones por sobreestiramiento; esto puede estar asociado a un descenso del control postural y propioceptivo, así como a una reducción de la concentración, la atención y el tiempo de reacción observados tras la pérdida aguda de sueño. Asimismo, se ha visto que la pérdida de sueño disminuye la síntesis de proteínas reparadoras de los músculos, por lo que la recuperación tras una lesión es más lenta”.

Para solventar el riesgo de lesiones y sobrecargas, el doctor Estivill recomienda la realización de estudios de calidad del sueño en deportistas. Precisamente, él está al frente de diversos estudios sobre el sueño realizados entre deportistas que compiten en el Dakar, que escalan el Everest, que navegan en solitario por el mundo o que corren la maratón de Barcelona, entre otros. Igualmente, desde las unidades del sueño del Hospital Quirónsalud Vallès y el Hospital Universitari General de Catalunya, el especialista lidera estudios sobre ritmos circadianos y de estado neurocognitivo; el objetivo es “conseguir un mejor rendimiento deportivo” mediante la elaboración y seguimiento de un plan de sueño personalizado y adaptado a las pautas y horarios del paciente.

Objetivo: mejorar el rendimiento

¿En qué consiste un plan de sueño? Según nos explica el experto, en una primera consulta, se elabora la historia médica sobre la calidad del descanso del paciente, se realiza un estudio del sueño mediante una polisomnografía, se estudian los ritmos circadianos y se realizan unos cuestionarios de atención, concentración y estado de ánimo. “En función de los resultados, se realizan un plan y un tratamiento personalizado. Esto redundará en un mejor rendimiento deportivo, tanto en deportistas profesionales como 'amateurs”, remarca el doctor Estivill.

Según explica, las disciplinas deportivas llevan implícita una degradación del descanso debido a la falta de calidad y cantidad del sueño y al deterioro de los ritmos circadianos. “A los deportistas, se les debe animar a dormir más horas que al resto de la población para recuperarse del ejercicio y tener una muy buena calidad de sueño. Los deportistas requieren de un sueño adicional para permitir la adaptación a los factores de estrés provocados por el entrenamiento y minimizar cualquier fatiga residual por el entrenamiento y la competición”, detalla el experto en sueño.

También, señala Estivill, los viajes, los cambios de horario, la comida, el estrés psicosocial, el uso de dispositivos electrónicos, los horarios de los eventos deportivos, las situaciones de ansiedad y el cansancio después de cada evento ponen al deportista al límite de su resistencia, durmiendo pocas horas, en espacios desconocidos y, seguramente, sin poder descansar adecuadamente debido al agotamiento físico.

“Contrariamente a lo que se cree, un gran esfuerzo físico no significa dormir mejor. La falta de descanso supone un desgaste añadido que afecta a la recuperación, al estado emocional y al rendimiento. La gestión del sueño de los deportistas y sus equipos es crucial y diferencial, de cara a conservar el máximo rendimiento y a mantener el descanso suficiente para la demanda fisiológica durante la prueba deportiva. Por eso, si tienes dudas sobre la calidad de tu sueño, podría estar indicado un estudio sobre el mismo por parte de unos expertos”, remarca el especialista de Quirónsalud.

En este sentido, anima a consultar con un especialista en materia de sueño y, en el caso de acudir a una cita médica, recomienda no tener miedo frente a la pandemia, puesto que los centros sanitarios son hoy en día instalaciones seguras frente al contagio de coronavirus SARS-CoV-2. “El Hospital Quirónsalud Vallès y el Hospital Universitari General de Catalunya son centros seguros en esta pandemia, puesto que ambos cuentan con la certificación Applus+ Protocolo Seguro frente al covid-19, que acredita el cumplimiento de los estándares más exigentes de desinfección contra el SARS-CoV-2”, concluye el especialista.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Vallès.