mejorará tus marcas

Correr no garantiza nada: esto es lo que debes hacer para lograr tu peso ideal

Un atleta debe preocuparse por alcanzar primero un buen peso al antes de someterse a duros entrenamientos. Es mejor adelgazar para correr que correr para adelgazar

Foto: Es imposible alcanzar estos cuerpos de infarto sólo por calzarte unas zapatillas. (iStock)
Es imposible alcanzar estos cuerpos de infarto sólo por calzarte unas zapatillas. (iStock)

Aunque la mayoría imagine que el atleta popular que corre y entrena varias veces a la semana es delgado y estilizado, basta con echar un vistazo a los grupos de corredores que salen a trotar en cualquiera de nuestros parques para darnos cuenta de que muchos de ellos no han logrado eliminar esos kilos de más. Correr sin más no es garantía de figura ideal. Un corredor debería preocuparse primero por alcanzar su peso ideal antes de someterse a duros entrenamientos para mejorar sus tiempos en carrera. Es más rentable reducir el peso que aumentar kilómetros o intensidades.

No es solo un tema de estética, ni mucho menos: es un tema de rendimiento y de eficacia en carrera. Mejorará mucho más sus marcas si reduce el peso de más, antes que realizar más series y más intensas. Eliminar simplemente esos 5-6 kilos que le sobran, le va a suponer una mejora radical en sus tiempos. Optimizar su relación peso/potencia es clave para mejorar sus marcas. Peter Magil autor del libro 'Construye un cuerpo para correr' acostumbraba a entrenar con un peso de 77 kilos, teniendo dificultades para mantener sus marcas de 5 kilos. Cuando bajó simplemente 4 kilos, estableció el récord de veteranos de distancia, acortando casi 2 minutos su marca.

El progreso vendrá por una mejora de la fuerza para lograr establecer la ecuación perfecta peso/potencia

Cualquier corredor que entrene con un ligero sobrepeso y baje unos kilos para situarse en su peso ideal, conseguirá una mejora sensible en sus marcas. Normalmente un corredor habitual tiene unas condiciones cardiovasculres difíciles de mejorar. El progreso vendrá por una mejora de la fuerza para lograr establecer la ecuación perfecta peso/potencia. Si reduce su peso, la fuerza necesaria será menor y más fácil de lograr.

¿Por qué ser más ligero es ser más rápido?

Bien, es de Perogrullo. Correr es desplazarse, impulsarse venciendo la fuerza de la gravedad, por tanto cuanto más peso tenga que mover, más resistencia opondrá. Y, al contrario, cuanto menos peso tenga que levantar, más rápido y por más tiempo podrá hacerlo. Cuanta mayor sea la distancia sobre la que corre, menor deberá ser su I.M.C. (Índice de Masa Corporal). Mientras que para un corredor de 800M el IMC puede estar en 20, un corredor de 10K o maratón debería estar en 19.

Es fundamental realizar ejercicios de fuerza que ayuden a conservar la musculatura y reducir la grasa corporal, solo así será más eficiente en carrera

Existen varios factores que determinan lo rápido que uno es: el estado de forma, logrado por lo duro e inteligente que se entrene, su peso y en menor parte su genética.

Según cumple años, a partir de los 40 se pierde masa muscular, algo que afecta al metabolismo y a su rendimiento físico. Es fundamental realizar ejercicios de fuerza que ayuden a conservar la musculatura y reducir la grasa corporal, solo así será más eficiente en carrera. Es importante que usted sea capaz de definir su peso ideal, en el que sea más eficiente y logre sus mejores marcas. Su peso ideal viene determinado por una ecuación cuyos factores son la edad, el sexo y su condición física. Si lo consigue, sus marcas pueden reducirse desde un par de segundos por kilómetro y kilo adelgazado en carreras de 5 kilos, hasta minuto y medio por kilo reducido en una carrera de maratón. El deterioro del rendimiento en carrera viene determinado por la pérdida o ganancia de fuerza muscular y el peso.

¿Cómo saber cuál es mi peso ideal?

Cada persona es un mundo y corredores con la misma altura pueden tener un peso ideal diferente, ya que su densidad ósea es distinta. Creo que el mejor medidor de peso es el que se observa en el espejo cuando uno puede ver su musculatura abdominal libre de grasa ¡ese es! No hace falta marcar el 'six pack', pero sí que al menos se adivine.

No hace falta llegar a este nivel, pero entre esto y la barriga cervecera hay muchos grados. (iStock)
No hace falta llegar a este nivel, pero entre esto y la barriga cervecera hay muchos grados. (iStock)

¿Cómo perder peso?

Perder peso no significa dejar de comer. Si no ingiere la dosis de nutrientes adecuados para alimentarse correctamente y por tanto tener la energía para entrenar y rendir en carrera, eliminará todas sus posibilidades de mejora. Es necesario comer y alimentarse bien. Su dieta debe estar compuesta en un 80% de pescado, legumbres, verduras, frutos secos y fruta; las carnes magras solo en un 10% y las grasas saludables en un porcentaje similar.

El período que necesita un corredor habitual para lograr su peso ideal estará entre cuatro a nueve semanas

Según la American Council on Exercise, un corredor de fondo debe tener un IMC siempre por encima del umbral del 18,5; por debajo de esto no es recomendable y podría incluso empeorar sus marcas al tener una masa muscular inferior a la necesaria. El IMC debería estar entre 19 y 20, por encima del cual las marcas también se estancarían. En lo que se refiere al porcentaje de grasa corporal, las mujeres deben estar por encima de 14 por ciento y los hombres por encima del 6 por ciento.

Estar bien alimentado es la garantía de poder entrenar adecuadamente, cuando se tienen los tanques llenos el rendimiento es mejor.

¿Cuánto tiempo necesita?

El período que necesita un corredor habitual para lograr su peso ideal estará entre cuatro a nueve semanas. Como un corredor no va a dejar de entrenar durante este periodo para concentrarse en reducir peso únicamente, es importante compatibilizar entrenamiento y control de peso, no reduciendo la ingesta de calorías diarias más allá de 500. Lo adecuado serían unas 200-300 durante estas 4-9 semanas para reducirlo progresiva y lentamente.

Un corredor debe diferenciar tres épocas durante el año. Las dos o tres semanas en que disputa las pruebas objetivo, en las cuales debe estar en el peso idóneo. Tras la competición debe observar un periodo de descanso de al menos una semana, abandonando el entrenamiento para mejorar en el siguiente ciclo y durante el cual podrá ganar 2-3 kilos. No debe preocuparnos comenzar a entrenar con esos kilos de más, ya que durante el propio entrenamiento de 8 a 16 semanas este irá esculpiendo y reduciendo la grasa sobrante.

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