La forma de acabar con los centímetros de grasa que se resisten a desaparecer
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CÓMO ACABAR CON ELLA GRACIAS A LA CARRERA

La forma de acabar con los centímetros de grasa que se resisten a desaparecer

Ahora que el verano ya está aquí, sólo nos falta un pequeño esfuerzo para terminar de poner nuestro cuerpo a punto y acabar con esa grasa que no conseguimos eliminar. Te explicamos cómo hacerlo

Foto: Con estas estrategias conseguirás terminar de perfilar tu cuerpo. (iStock)
Con estas estrategias conseguirás terminar de perfilar tu cuerpo. (iStock)

Hay personas que hacen ejercicio regularmente y tratan de cuidar su dieta para mantener un aspecto saludable, pero que a pesar de ello y, como le ocurre a la gran mayoría, acumulan centímetros de grasa alrededor del abdomen y les resulta imposible eliminarla. Para lograr acabar con ella no hay nada mejor que correr, pero no como un pollo sin cabeza, sin sentido y sin un plan preconcebido, sino siguiendo un plan real quema grasa, así y solo así se pueden eliminar de una vez por todas esos pliegues que se acumulan en el estómago.

Le mostramos a continuación las pautas que de un modo genérico le ayudarán en su propósito de combatir y eliminar grasa de una vez por todas.

No corra por debajo de su umbral aeróbico

Cada persona tiene un umbral aeróbico diferente, aunque como regla común y para la mayoría, este umbral podría estar en las 130 pulsaciones por minuto. Cuando salga a correr hágalo a ritmos vivos, aunque tenga que reducir el tiempo de carrera. Como referencia debe correr a un ritmo medio en el que le cueste charlar con el compañero, que pueda responder con monosílabos y poco más. Abandone por tanto entrenamientos en la zona de confort, lo que popularmente se llama ‘trote chochinero’. Exíjase para quemar grasas, no hay otra forma de lograrlo.

Practique carrera por intervalos

Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento por Intervalos es el más efectivo para reducir la grasa del vientre y acelerar el metabolismo. En lugar de correr siempre a un ritmo estable, pruebe a intercalar ritmos muy vivos con otros más lentos para recuperar.

Si es usted principiante, pruebe a andar durante una hora, alternando el ritmo cada dos minutos

Les mostramos tres planes efectivos para entrenar por intervalos según sea su nivel

Plan A. Carrera por intervalos de 30 minutos

Calentamiento : cinco minutos a ritmo suave.

Comience corriendo 1 minuto rápido, para reducir luego el ritmo y correr lento durante otro minuto. Después vuelva a acelerar el ritmo durante 1 minuto y quince segundos y vuelva a descender durante otro minuto. Vuelva a aumentar el ritmo incrementando 15 segundos cada vez y relaje el ritmo siempre durante 1 minuto. Así hasta completar 27 minutos. Durante los 3 últimos minutos antes de finalizar, corra lentamente para enfriar y volver a la calma.

Entre dos días de carrera por intervalos debe dejar al menos un día de descanso.

Plan B. Andar a intervalos

Si es usted un principiante y no ha corrido o no está en la forma adecuada para hacerlo, no siga el entrenamiento descrito arriba, mejor pruebe a andar durante una hora, alternando el ritmo: rápido-lento: cada dos minutos. Al cabo de una hora habrá quemado algo más de 300 calorías, si hace esto todos los días, conseguirá reducir la grasa de una forma muy efectiva y adelgazar 2-3 kilos en un mes.

Plan C. Cacos

Si su nivel es algo más avanzado que principiante, pero todavía no es un corredor avanzado y hace poco que ha empezado a correr, puede realizar un entrenamiento de intervalos mixto en el que intercale, carrera y andar.

Caliente 5 minutos, después trate de correr a ritmo durante 30 segundos, y esprinte 10 segundos, después vuelva a la calma andando durante 1 minuto. Mantenga este tipo de intervalo durante todo el entrenamiento, hasta completar 45 minutos.

Corra largo un día a la semana

Varios estudios han demostrado que cuanto más tiempo alargue su sesión de entrenamiento, más tiempo tardará su metabolismo en volver a los niveles que tenía antes de realizar el ejercicio, incluso, aunque el ritmo de su entrenamiento haya sido moderado, el cuerpo responde muy bien al entrenamiento ralentizando también la vuelta a la calma y por tanto estará quemando grasas durante más tiempo después de haber dejado de entrenar.

Haga un entrenamiento de rodaje largo (entre una hora y hora y media, dependiendo de su nivel) a ritmo moderado, una vez a la semana.

Cuando haga series, siempre debe acabar con la sensación de que podría haber hecho alguna más

Trabaje en intensidad

Es de sobra conocido que los entrenamientos intensos son los mejores para quemar grasas y consumir calorías. Eso si, para realizar estos entrenamientos debe de estar muy en forma, ya que pueden causarle lesiones fácilmente.

Estos entrenamientos suelen ser de series y requieren que se hagan a una intensidad alta, manteniendo unos periodos de descanso cortos pero suficientes como para poder recuperar y volver a trabajar en la misma intensidad. Debe hacer este tipo de entrenamiento una vez a la semana. Caliente adecuadamente y realice después series de entre 100 y 200 metros a una intensidad de al menos el 85% de su capacidad aeróbica máxima. Descanse el mínimo tiempo posible para recuperar el aliento y poder atacar la siguiente serie con la misma intensidad. Cuando haga series y aunque debe emplearse con intensidad siempre debe acabar con la sensación de que podría haber hecho alguna más.

Trabaje la frecuencia

La mayoría de los corredores corren entre 2 y 4 días a la semana, una frecuencia adecuada para estar y mantenerse en forma, pero no suficiente para trabajar adecuadamente la quema de grasas y reducir el perímetro abdominal.

Si corre más a menudo creará más picos en la frecuencia cardíaca y la actividad metabólica, lo que aumenta el número de calorías que quema a diario. El aumento de la frecuencia, es decir el número de días que sale a entrenar, también le ayudará a prevenir lesiones, correr más rápido, y en última instancia, una vez que haya mejorado su relación peso/potencia porque habrá reducido esos kilos de grasa que le sobran, se convertirá en un corredor mucho mejor. Su progresión será sobresaliente.

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