10 consejos para mantener un cuerpo 10
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10 consejos para mantener un cuerpo 10

Cualquier plan de ejercicios debe contemplar cinco aspectos de la condición física, para que sea completo: calentamiento, ejercicios de cardio, fuerza y resistencia; flexibilidad y enfriamiento

Foto: Estos ejercicios son los más completos que puedes realizar. (iStock)
Estos ejercicios son los más completos que puedes realizar. (iStock)

Nuestra calidad de vida viene determinada en gran medida por las condiciones en las que seamos capaces de mantener el cuerpo activo; por eso si queremos mantener una calidad de vida saludable, debemos cuidar la alimentación y realizar actividad física. Pero no todo el mundo tiene claro que significa comer bien y cuáles son los ejercicios indicados. Comer arroz es sano, pero si puede elegir, tome integral antes que blanco. Para llevar una vida sana y saludable, hay que descansar y dormir entre 6 y 8 horas diarias (es casi tan importante como el ejercicio), hidrátese bien, pero si bebe té en lugar de agua, eliminará grasas. Pequeños trucos como estos pueden suponer un gran salto cualitativo en nuestro modo de vida.

Seguramente sabe que la OMS recomienda realizar al menos150 minutos de ejercicio moderado ó 120 minutos de ejercicio intenso a la semana; pero ¿cuáles son los ejercicios más recomendables?, ¿cómo debe hacerlos, con qué intensidad y cuántas veces?; estas son las dudas respondemos a continuación.

Cualquier plan de ejercicios debe contemplar cinco aspectos de la condición física, para que sea completo: calentamiento, ejercicios de cardio, fuerza y resistencia; flexibilidad y enfriamiento. A continuación les mostramos una tabla de 10 ejercicios que le aseguran mantener la forma y poder llevar una vida saludable durante más tiempo y con mejor calidad de vida.

1. Salto sueco

Objetivo: Calentar y comenzar la actividad aeróbica quemando grasas.

Ejecución: De pie, en posición de firme, salte ligeramente hacia arriba al tiempo que abre las piernas y toca con las palmas de las manos por encima de su cabeza. Después vuelva a la posición inicial de firmes.

Repeticiones: Realice un mínimo de 50 saltos y un máximo de 100.

Consejo: Lleve la respiración controlada en todo momento para poder completar el ejercicio.

2. Burpee

Objetivo: El mejor ejercicio para aumentar nuestro nivel de fuerza-resistencia.

Ejecución: De pie, nos agachamos hasta ponernos en cuclillas apoyando las manos en el suelo delante de nosotros. De un salto estiramos las piernas hacia atrás, hasta quedarnos en posición de fondos, realizamos un fondo; Volvemos a ponernos en cuclillas y de un salto recuperamos la posición de pie.

Repeticiones: Realice un mínimo de 8 y un máximo de 15.

Consejo: Inspire y expire en cada movimiento. Si trata de hacerlo solo con una inspiración y expiración, probablemente se agotará antes de realizar acabar.

3. Fondos

Objetivo: Fortalecer el tórax y la parte superior del cuerpo, incluyendo pectorales, hombros y brazos

Ejecución: En posición de fondos, con el cuerpo recto como una tabla, baje hasta dejar el cuerpo a un par de centímetros del suelo. Suba hasta la posición inicial y repita el ejercicio

Repeticiones: Complete un mínimo de 15 repeticiones y hasta 30.

Consejo: Baje lentamente, concentrándose en realizar el ejercicio. Cuando suba, hágalo explosivo.

4. Plank

Objetivo: Fortalecer la zona abdominal. La zona mediaes la que determinaránuestra agilidad según vayamos haciéndonos mayores.

Ejecución: En el suelo, en la mima posición inicial que en el ejercicio de fondos, mantenemos la posición mientras ‘metemos y apretamos estómago’

Repeticiones: Aguante durante al menos 30 segundos y hasta un minuto.

Consejo: Si no puede completar 30 segundos; apóyese sobre los antebrazos.

5. Puente de glúteos

Objetivo: Fortalecer los glúteos. Unos glúteos bien formados ayudan a mejorar nuestro aspecto general y mantener la posición erguida correcta, ayudando a toda la musculatura de la espalda.

Ejecución: Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, doble las piernas en un ángulo de 45º; elevamos los glúteos arriba mientras los mantenemos en tensión, para reforzar la eficacia del ejercicio.

Repeticiones: Un mínimo de 12 repeticiones y un máximo de 18.

Consejo: Manténgase en la posición elevada y los músculos afectados en tensión durante un par de segundos antes de descender a la posición inicial.

6.Caminar con las manos

Objetivo: Fortalecer los abdominales y lumbares.

Ejecución: De pie, manteniendo las piernas rectas, toque el suelo con las manos. Recorra el suelo con las manos (manteniendo los pies fijos en el sitio) hasta que se encuentre totalmente estirado. Vuelva del mismo modo a la posición inicial.

Repeticiones: Un mínimo de 6 y un máximo de 12

Consejo: Realice el ejercicio lentamente concentrándose en mantener en tensión los músculos afectados.

7. Escalador

Objetivo: Fortalecer abdominales y oblicuos, al tiempo que gana en agilidad.

Ejecución: Tumbado boca abajo, en posición de fondos, toque de forma alternativa cada rodilla con el codo del brazo del mismo lado.

Repeticiones: 8 repeticiones con cada pierna

Consejo: Mantenga los abdominales en tensión, ganará en efectividad.

8. Sentadillas con saltos

Objetivo: Este es un movimiento básico en nuestra vida, sentarnos y levantarnos. Según nos hacemos mayores perdemos fuerza y capacidad para este movimiento.

Ejecución: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, imite el movimiento que realizamos al sentarnos. Al subir hágalo dando un salto explosivo.

Repeticiones: 8 repeticiones y un máximo de 20.

Consejo: Baje lentamente manteniendo los cuádriceps en tensión y suba lo más rápido que pueda.

9. Patinador

Objetivo: Fortalecer las piernas, ganando en agilidad y estabilidad.

Ejecución: De pie, saltamos lateralmente desplazando una pierna horizontalmente, estabilizamos la posición y volvemos a la posición inicial de un salto. No desplazamos hacia el otro lado y repetimos

Repeticiones. Un mínimo de 6 repeticiones a cada lado y un máximo de 12.

Consejo: Una vez realice el salto al lado, mantenga la posición un par de segundos para reforzar la efectividad del ejercicio.

10. Split

Objetivo: Fortalecer los cuádriceps, los músculos más grandes del cuerpo, e incrementar nuestra agilidad.

Ejecución: En posición erguida, adelantamos una pierna, como si diéramos un paso largo. En esta posición cambiamos alternativamente las piernas mediante un salto adelantando la atrasada y al revés.

Repeticiones: Un mínimo de 6 con cada pierna y un máximo de 12.

Consejo: Si cuando desciende del salto, se mantiene en esta postura durante un par de segundos, aumentará la tensión del ejercicio y su efectividad.

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