UNO DE LOS MÁS DUROS DE ESPAÑA

Los diez consejos que debes seguir para correr con éxito el maratón de Madrid

Este próximo domingo se celebra una nueva edición del maratón de Madrid. Lee los siguientes consejos que nos dan los expertos para cruzar bien la meta

Foto: Participantes del maratón de madrid de 2012 tras la salida en la plaza de Colón. (Efe)
Participantes del maratón de madrid de 2012 tras la salida en la plaza de Colón. (Efe)

Este próximo domingo se celebra una nueva edición del maratón de Madrid. Tanto si es tu primera vez y vas a debutar en la distancia, como si ya has corrido algún maratón más, pero es tu primera experiencia en Madrid, lee los siguientes consejos que nos dan los expertos, para que tu experiencia en carrera sea la mejor.

El maratón de Madrid tiene fama de ser uno de los más duros que se celebran en nuestra geografía. Hay un dicho que recuerda que la marca que se obtiene en Madrid, “vale” 5 minutos menos en cualquier otro maratón; y es que la altimetría de la ciudad no permite un diseño de carrera favorable y rápido. El que viene a correr a Madrid sabe que va a encontrar una carrera muy bonita, recorriendo el centro de la ciudad, pero relativamente dura. No en vano, los primeros 5 kilómetros son en subida y prácticamente desde que los corredores salen de la Casa de Campo, el perfil vuelve a “picar” para arriba.

Por ello es importante que sigas, más que nunca, las siguientes pautas para que la experiencia sea lo más agradable posible.

1. Llega fresco y descansado

Esta última semana debes reducir los entrenamientos al mínimo. El entrenamiento ya está hecho. Se corre para no perder el tono muscular y las buenas sensaciones en las piernas.

2. Si bebes... llegarás mejor

En Madrid suele hacer calor. Según va transcurriendo la carrera, el mercurio va subiendo, y la deshidratación va minando tus constantes; por ello es una de las carreras en las que beber es más necesario. No dejes de hacerlo en cada avituallamiento, cada 5 km.

3. Date vaselina

Es aconsejable que te des vaselina en las zonas de fricción. En los pies, las axilas y las ingles fundamentalmente; pero también, si no los cubres con esparadrapo, en los pezones.

4. Controla al principio

Los primeros seis kilómetros del maratón son hacia arriba. La Castellana es una subida continua pero tendida. Como es el inicio de la carrera y estarás fresco, tendrás que hacer esfuerzos para retenerte y no pagarlo luego. Te recomendaríamos que incluso comiences un poco más lento que tu ritmo objetivo de maratón. Ya tendrás tiempo para recortar esos segundos que te has dejado en los siguientes kilómetros, que son cuesta abajo. Ten paciencia al principio.

5. Sé frío y calculador

Desde el kilómetro 6 hasta que sales de la Casa de Campo, el perfil, en cambio, es favorable y es importante que seas frío y calculador. Ya sabes que un maratón empieza en el kilómetro 30. Por eso, no importa las sensaciones que tengas durante estos primeros 30 km; debes conservar tus fuerzas “intactas” para recorrer los últimos 12 km hasta meta. Cuando te veas corriendo con un perfil favorable, retén y conserva, al final las fuerzas siempre escasean. Todo lo que guardes para el final lo agradecerás.

6. Desayuna bien

Aunque durante esta última semana estés llenado los depósitos de glucógeno, esta última comida es muy importante. ¡Debes desayunar bien!

En esta última semana es normal que engordes un par de kilos. No te preocupes; no te influirá negativamente en carrera; es más, es bueno, serán las reservas que gastarás durante la carrera.

7. Cógete un globo

Los globos guía que pone la organización para marcar los ritmos y que van desde las 3 horas hasta las 4h 15 minutos son la garantía para que no pierdas el ritmo objetivo al que tienes pensado correr, y “clavar” los kilómetros como un reloj, sin pasarte. Además, el ir en grupo, arropado por más gente, te ayudará a correr mejor. En los momentos de flaqueza, el grupo te llevará en volandas.

8. Pon metas intermedias

42 kilómetros y 195 metros se pueden hacer largos. Una buena táctica para acabar bien, es “marcar” metas intermedias. Ir alcanzándolas te ayudará a llegar en mejores condiciones a meta. Yo suelo dividir la carrera en tres partes. Mi primera meta es el kilómetro 14k, al que debo llegar en una hora; el 28K, en dos horas y hasta meta. Ponte los pasos intermedios en función del tiempo objetivo que vayas a tardar.

9. Siempre positivo, nunca negativo

El maratón es la carrera más difícil que existe, porque la distancia te pone en el límite de tu aguante fisiológico. En mayor o menor medida terminarás sintiendo el “temido muro”, que no es otra cosa que tu cuerpo intentando decirte que “hasta aquí hemos llegado”, que él no rinde más. El maratón es la única carrera que se corre con la cabeza, más que con las piernas. Por eso es importantísimo que durante toda esta semana y hasta que cruces el cartel de meta, pienses en positivo; que te repitas y visualices una y otra vez que vas a llegar, que lograrás acabar bien y que nada ni nadie te va a hacer parar.

10. No pares, sigue, sigue…

Al llegar a meta, no pares, intenta andar al menos durante un par de kilómetros; para tratar de “descargar” parte del ácido láctico que se está depositando en tus piernas. No olvides estirar suavemente durante quince minutos. Si haces esto, te sentirás mejor al día siguiente. Después, debes olvidarte de correr durante quince días, para que tu organismo se recupere del esfuerzo realizado. Aunque tú lo hayas resistido razonablemente bien, tu organismo necesita recuperarse fisiológicamente a todos los niveles.

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