¿Es posible perder grasa y ganar músculo a la vez?

Estamos en verano y quizá todavía aspires a rascar algunos días del mismo para conseguir tu mejor versión. Si tu objetivo es ponerte en forma, probablemente esa aspiración se reduzca a dos cosas muy concretas: perder grasa y ganar músculo. Conseguir una de ellas es ya un reto y no es nada fácil, pero, ¿las dos? Los profesionales del fitness denominan a esto 'recomposición corporal'. Es decir, cambiar la composición del cuerpo reduciendo la masa grasa y aumentando la masa muscular.

El mayor obstáculo es que el logro de estos objetivos requiere, cada uno de ellos, demandas muy diferentes. El de perder grasa lo conocemos: para perderla se necesitan quemar más calorías de las que se ingieren. Pero para construir músculo se necesita aumentar su ingesta de proteínas y dar prioridad al entrenamiento de fuerza, para que el cuerpo pueda construir más fibras musculares. Entonces, ¿es posible conseguir los dos al mismo tiempo o se trata de una quimera?

Según informa Men's Health, un análisis de 2020 sugiere que puede ser posible perder masa grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Sin embargo, hay un problema con esto: todos los estudios recopilados para el informe se basaron en pequeñas muestras de atletas jóvenes lo que quizá se aleja de la gente más 'normal', por decirlo de algún modo. Es necesario seguir investigando para comprender exactamente cómo se produce la recomposición corporal en los distintos tipos de personas y si estos resultados son aplicables a diferentes grupos demográficos.

Un enfoque más eficaz consiste en dar prioridad a un objetivo antes que al otro, en concreto a la musculación frente a la pérdida de grasa

Aunque quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo puede ser posible, no es necesariamente lo óptimo, pues aspirar a ambos (según los expertos) puede llevar a que se ralentice la consecución de ambos objetivos. Un enfoque más eficaz consiste en dar prioridad a un objetivo antes que al otro, en concreto a la musculación frente a la pérdida de grasa. La buena noticia es que, si se hace hincapié en el desarrollo muscular, se desencadenarán algunos hábitos y respuestas fisiológicas que pueden ayudar a quemar parte de la grasa no deseada.

Tres consejos para perder grasa y ganar músculo

Primero, prioriza el entrenamiento de fuerza. El cardio desde luego es tu aliado, pero si realmente quieres conseguir las dos cosas debes poner al músculo en tensión, trabajándolo.

Limitar las calorías es la clave para perder grasa, pero si también limitas las proteínas, perderás masa muscular

Proteínas, proteínas, proteínas. Es probable que alguna vez alguna persona fitness te haya sermoneado sobre la importancia de las proteínas. No es una exageración: la proteína es el componente básico del tejido muscular y merece todos los elogios. Si no tienes suficiente, tus músculos pueden empezar a romperse. Esto es especialmente importante cuando se tiene un déficit calórico. Limitar las calorías es la clave para perder grasa, pero si también limitas las proteínas, perderás masa muscular.

La recuperación es clave. Fundamental, también. Cuidado con empezar a entrenar demasiado rápido y con demasiada intensidad. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones, que podrían apartarte del gimnasio por completo. Por eso es importante dar prioridad a la recuperación si quieres quemar grasa y ganar músculo. El ejercicio es necesario, el descanso también.