Por qué es tan importante no perder músculo en una dieta de adelgazamiento

Cuando se quiere adelgazar, el acento se suele poner en la pérdida de grasa y, como consecuencia, en la realización de una dieta hipocalórica y de ejercicio aeróbico. Con ello se tiende a descuidar el mantenimiento de la masa magra, que tiene tanta importancia (o más) que lo anterior.

Belén Fontán Calvo, especialista en dietética y nutrición del Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo, señala que “ese desenfoque de la cuestión provoca problemas cuyas consecuencias pueden llegar a ser graves”.

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Masa magra vs. masa libre de grasa

En el cuerpo humano hay que diferenciar entre masa magra o masa muscular —que, como su nombre indica, solo tiene en cuenta el músculo—, y la masa libre de grasa, que, además del músculo, incluye órganos, huesos y agua corporal.

“La masa magra —explica la especialista— es el único factor modificable sobre el cual podemos intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente. El metabolismo basal está configurado por la cantidad de calorías que nuestro organismo necesita cada día para mantener funciones fisiológicas imprescindibles para la vida, como respirar y bombear sangre, y en cada individuo se ve marcado por factores no modificables como son el sexo, la edad, el estado fisiológico (por ejemplo, la menopausia), la raza o la presencia de algunas enfermedades”.

La masa magra es metabólicamente activa y requiere más energía para mantenerse que la grasa corporal. Cuanta más masa magra tengamos, mayor será nuestro metabolismo basal, lo que significa que quemaremos más calorías, incluso en reposo. Mantener la masa magra durante la pérdida de peso ayuda a preservar un metabolismo saludable y evita la ralentización metabólica. Dicho de otro modo, si aumentamos o, al menos, conservamos la masa muscular, habrá un incremento de consumo de kilocalorías, lo que favorecerá de manera directa la pérdida de grasa.

De este modo, las claves para el cuidado de la masa magra, según explica la especialista, se encuentran en el equilibrio entre la dieta, el ejercicio físico y el descanso. En primer lugar, "debe garantizarse un aporte de proteína adecuado y un suministro de energía adaptado a las necesidades de cada paciente en función de su gasto energético". Por su parte, tanto "el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza son fundamentales para mantener una masa magra adecuada", lo cual exige el asesoramiento de un especialista. Y, finalmente, "el músculo necesita dormir para una correcta regeneración, por lo que se requiere un sueño de calidad, con un mínimo de siete horas en la edad adulta".

Estrategia antiaging

El cuidado de la masa magra es fundamental en otros aspectos importantes de la salud. Por ejemplo, continúa Belén Fontán, “previene la sarcopenia, una afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Además, es esencial para el cuidado cardiovascular, porque fortalece el músculo cardiaco y el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación sanguínea. Por último, ayuda al cuidado de los huesos y articulaciones, ya que favorece el depósito de calcio en el hueso, al tiempo que previene la osteoporosis”.

En realidad, el cuidado de la masa magra forma parte de una eficiente estrategia antiaging, puesto que el envejecimiento se caracteriza por una pérdida de la masa magra y de la masa ósea; es decir, realizar ejercicios de fuerza es una buena estrategia para envejecer más lentamente.

Fontán es clara al respecto: "Para el cuidado de nuestra masa magra debemos obviar el peso o el IMC, ya que no tienen en cuenta la composición corporal. Por ello, no deberíamos obsesionarnos si la báscula no baja lo suficiente, siempre y cuando esté mejorando la composición corporal". De hecho, si bien es necesario conseguir un déficit calórico para perder grasa, es importante no excederse. Un déficit moderado y sostenible permite que el cuerpo utilice principalmente la grasa como fuente de energía, mientras se preserva la masa magra. Un déficit calórico excesivo puede conducir a la pérdida de músculo y afectar negativamente la composición corporal. En definitiva, una masa magra adecuada permite tener mayor flexibilidad metabólica.

En resumen, concluye la especialista, “el cuidado de la masa magra es fundamental durante una dieta de adelgazamiento en cualquier etapa de la vida. Además de la pérdida de grasa, debemos asegurarnos de mantener nuestros músculos y tejidos no adiposos en buen estado. Al hacerlo, promovemos un metabolismo saludable, mejoramos nuestra apariencia física, fortalecemos nuestro cuerpo y optimizamos nuestra funcionalidad”. Recordemos que una pérdida de peso exitosa implica no solo perder grasa, sino también cuidar nuestra masa magra para obtener resultados a largo plazo y una buena salud en general.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para mejorar nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo.​