Pequeños cambios que incluir en tu vida para adelgazar sin recuperar el peso perdido

Los expertos en nutrición y médicos suelen aconsejar a los pacientes que desean adelgazar y perder peso seguir una dieta saludable y ejercitarse de forma habitual. A estas recomendaciones se suman una serie de hábitos para evitar que esos kilos de más regresen. En primer lugar, es importante conocer el motivo por el que van a incluirse cambios en la rutina con el objetivo de cuidarse.

Una investigación sugiere que identificar las razones positivas para querer adelgazar antes de modificar los hábitos alimenticios y de ejercicio aumenta las probabilidades de tener éxito. Asimismo, será igualmente interesante localizar incentivos para mantener el cambio a largo plazo

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En palabras a Prevention de Georgie Fear, autora de 'Lean Habits for Lifelong Weight Loss', "en lugar de visualizar cómo se vería el cuerpo con un vientre plano o una talla menos, será mejor pensar en cómo la pérdida de peso puede ayudar a conseguir lo que realmente importa, como tener más energía o reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas".

Aprende a colocar los alimentos

En segundo lugar, es recomendable realizar un inventario de la cocina y llenar la despensa exclusivamente de productos básicos y saludables. De este modo, habrá que evitar comprar alimentos altamente procesados. "Comemos lo que está a nuestro alcance. Son fáciles de tomar sin pensar y difíciles de dejar, y pueden tener un impacto negativo directo en el peso", afirma Wendy Brazilian, doctora de salud pública y autora de 'The Superfood Rx Diet'.

En su opinión, no será necesario vetar productos menos nutritivos y calóricos, sino "quitarlos fuera de la vista". Según Brazilian, tratar de no dejarlos al alcance de la mano favorece la ingesta de otros alimentos que sí son más saludables (y habrá que colocar en primera línea): cereales y pasta integrales, judías, pechuga de pollo, entre otros.

¿Alguna vez has sentido el impulso de comer un helado o una enorme bolsa de patatas fritas? Tal y como ha indicado Alber, "el 75% por ciento de lo que comemos está impulsado por nuestras emociones en lugar de por el hambre. Si podemos controlar lo que ingerimos cuando estamos [...] estresados, la diferencia será enorme".

Habrá que evitar comprar alimentos que sean altamente procesados

En este caso, sería aconsejable tomarse tres días para identificar qué despierta el deseo de comer (si es una emoción o hambre física). Al descubrir qué desencadena la necesidad de llenar el estómago, resulta más fácil calmar las emociones estresantes con cosas distintas a la comida, como dar un paseo con un amigo o llamar a un familiar.

Incluye pequeños cambios

Los expertos en nutrición y médicos aconsejan igualmente a sus pacientes hacer deporte moderado de 150 minutos a la semana o 75 si es más exigente. Asimismo, algunos entrenadores y especialistas sugieren programar las sesiones en el calendario y tratarlas como si fueran citas, o contar con un compañero de entrenamiento.

Será fundamental descansar las horas necesarias para adelgazar

En opinión de Brazilian, "es más probable que el ejercicio regular se convierta en un hábito si se ponen las herramientas y las prácticas necesarias para convertirlo en una prioridad". Además, al planificar las actividades de la semana, es posible incluir los movimientos favoritos de cada uno y disfrutar ejercitándose.

Por otro lado, tratar de renovar la dieta de un día para otro parece admirable. Sin embargo, no siempre es necesario. Habrá que realizar uno o dos cambios para mejorarla. "Muy a menudo, la pérdida de peso consiste en hacer ajustes. Es motivador y fortalecedor verlo de esta manera en lugar de como una revisión, y saber que los pequeños pasos realmente funcionan", dice Bazilian.

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Además de ejercitarse y gestionar la alimentación, será fundamental descansar las horas necesarias para adelgazar. En caso de no dormir las siete u ocho horas que recomiendan los expertos por la noche, habrá que introducir modificaciones en la rutina como apagar la televisión una hora antes de acostarse.

Por último, estas modificaciones positivas para el cuerpo no deberían hacer que el individuo se sienta mal en caso de quebrantarlas. Saltarse un día la dieta o el entrenamiento no hará que regresen esos kilos a largo plazo. De hecho, un estudio publicado en 2020 señala que "las personas que consiguen perder peso y logran mantenerlo no solo aceptan que se produzcan deslices, sino que tienen un plan que les ayuda a gestionar los contratiempos de forma positiva".