Los errores que se cometen al adelgazar y construir músculo

Los médicos y expertos en nutrición aconsejan a las personas que desean adelgazar y perder peso comer con un déficit calórico. Sin embargo, aquellos que quieran ganar músculo tendrán que seguir una alimentación rica en calorías (sin que ello perjudique a su salud) al tiempo que entrenan. Aunque deshacerse de esos kilos de más y definir la musculatura (lo que se conoce como recomposición corporal) es un tanto complicado, no es imposible.

El entrenador Jono Castano ha contado a Insider que es habitual perder músculo al tiempo que se adelgaza. Sin embargo, es igualmente probable conservarlo a la vez que se reduce la grasa corporal. Para lograr este objetivo, será fundamental conocer (y evitar) los cuatro errores más comunes.

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En primer lugar, algunas personas tienden a reducir su ingesta de alimentos a la hora de adelgazar. Para perder peso, es fundamental seguir una dieta sana y ejercitarse de forma habitual. Al consumir menos productos, no proporcionaremos la energía necesaria a nuestro cuerpo, por lo que se resentirá al hacer deporte. La entrenadora personal Emily Servante ha señalado que, si se sigue ese hábito erróneo, "es probable que pierdas tejido muscular, te sientas agotado y te caigas del carro".

Incluye calorías y proteínas

Por su parte, Castano recomienda poner una especial atención en la comida que tomamos antes y después del entrenamiento: "Aprovecha para ingerir más calorías en las horas cercanas al ejercicio. De esta forma, tus músculos no se privan [de la energía que requieren para funcionar] y pueden crecer".

Al igual que es un error administrar al organismo un déficit de calorías para fomentar el músculo, tampoco podremos privarnos de las proteínas necesarias. Los expertos aconsejan consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. En caso de no llegar a esta cifra, te resultará más complicado conseguir tus objetivos.

Aunque los hidratos de carbono y las grasas no son tan importantes, es igualmente necesario que formen parte de tu rutina para sentirte mejor. Según Castano, "la dieta es todo, e incluir macronutrientes adecuados es lo que realmente va hacer que alcances la meta".

No olvides descansar

Además de la dieta, habrá que prestar atención a nuestro ejercicio físico. Castano recomienda hacer especial hincapié en la técnica, el ritmo y el peso: "Querrás asegurarte de que la fuerza que levantas es lo bastante exigente como para estimular el crecimiento muscular".

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Por último, un error consiste en creer que no hace falta descansar entre entrenamientos. El reposo es tan importante como el movimiento. Además, los músculos no aumentan su tamaño en el gimnasio, sino cuando dormimos. Reponer fuerzas es crucial a la hora de perder peso y ganar músculo y, si no damos un respiro a nuestro organismo, tendremos más dificultades para alcanzar nuestros objetivos.

Jono Castano recomienda hacer especial hincapié en la técnica, el ritmo y el peso

"Solemos pensar que machacando nuestro cuerpo obtendremos mejores resultados, pero el crecimiento muscular no funciona así", ha destacado Castano. El experto anima a diseñar un "programa de entrenamiento semanal que separe los diferentes grupos musculares para que puedas descansar entre ellos".