Las fuentes de fibra perfectas para adelgazar que te ayudarán a perder peso

Cuando se trata de adelgazar, todos los expertos coinciden en llevar una dieta equilibrada y combinarla con ejercicio físico. Bajo esas dos premisas, el éxito está casi asegurado pero, ¿qué debe llevar una dieta equilibrada? Lógicamente, alimentos ricos en nutrientes y que den al organismo las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables que necesita.

Sin embargo, al desarrollar los alimentos que pueden entrar en ese tipo de dietas sanas, aparecen las dudas, como si se debe ingerir un grupo de alimentos más que otro. Los médicos y especialistas en nutrición recomiendan tomar carnes magras, pescados, frutas, verduras y frutos secos, entre muchos otros alimentos. Pero hay algo que nunca falta en esa lista: la fibra.

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La fibra es un componente vegetal que está presente en una gran cantidad de alimentos y que, al contrario de lo que sucede con grasas, proteínas o carbohidratos, no es fácilmente digerible por el organismo. Eso provoca una sensación de saciedad que es muy efectiva para las personas que buscan adelgazar, por lo que la fibra no puede faltar en ningún plan para perder peso.

Fibra y adelgazar

Aunque no tiene la fama de las dietas más famosas que siguen los famosos, lo cierto es que la fibra está presente en prácticamente todas ellas. Sus beneficios se han estudiado a lo largo de los años y hay multitud de estudios que lo confirman. Uno de ellos, publicado en 2018 en la revista Nutrition, reveló que las personas que se centraban en aumentar la cantidad de fibra y proteína magra en su dieta comían menos calorías y perdían peso.

La fibra no solo provoca una sensación de saciedad que nos hará comer menos, sino que también aporta otros beneficios al organismo

Marisa Moore, una conocida nutricionista norteamericana, explica a Prevention que "la fibra reduce la velocidad de la digestión, lo que te hace sentir lleno y puede ayudarte a comer menos y mantenerte satisfecho por más tiempo". Y cuanto más saciados estemos, menos posibilidades hay de picar entre horas y de poder boicotear cualquier proceso para adelgazar.

Esa sensación de saciedad no es el único beneficio de la fibra. Krista Linares, especialista en prevención de la diabetes, señala que "debido a que la fibra ayuda a ralentizar la digestión, también reduce la rapidez con la que tu cuerpo responde a los carbohidratos que comes y puede ayudarte a controlar mejor tu insulina y la respuesta del azúcar a la comida".

Por si fuera poco, la fibra ayuda a reducir el colesterol LDL, el conocido como colesterol malo, por lo que reduce la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. También es muy recomendable para quien sufre de estreñimiento, ya que ayuda a regular las visitas al baño, y es capaz de disminuir las posibilidades de sufrir cáncer colorrectal a largo plazo.

Alimentos con fibra

Una vez que somos conscientes de lo beneficioso que es añadir la fibra a nuestra alimentación, es normal hacerse una pregunta: ¿cuánta fibra se debe tomar cada día? Los expertos coinciden en una cifra, un mínimo de 25 gramos al día por persona, aunque Moore y Linares advierten que se debe llegar a esa cantidad poco a poco en personas que no estén habituadas: pasar de la nada a 25 gramos de fibra diaria puede provocar problemas gastrointestinales.

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Además, ambas nutricionistas coinciden en un consejo, repartir la fibra que se consume a diario a lo largo de las diferentes comidas del día: "Si ingieres 3 comidas y 2 tentempiés a lo largo del día, debes tratar de obtener, aproximadamente, 5 gramos de fibra en cada comida o merienda". Así, el organismo se acostumbra a la fibra y consigue todos los beneficios de su consumo.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra? Son muchos y, además, podemos combinarlos para disfrutarlos en cualquier momento del día: cereales integrales o quinoa, en el desayuno; frutos secos, para el aperitivo de la mañana; lentejas y otras legumbres, para comer; frutas para el tentempié de media tarde y verduras para cenar. Una forma de dividir la ingesta de fibra a lo largo del día.

Aguacates, manzanas, almendras, brócoli, quinoa, guisantes, lentejas... la lista de alimentos ricos en fibra es interminable

Un dato importante es que es necesario beber agua. Los expertos recomiendan tomar dos litros diarios y Krista Linares explica su importancia ya que "la fibra ayuda a ir con regularidad al baño, pero solo funciona si se bebe agua suficiente". Si se siguen todos estos pasos, adelgazar será un poco más fácil y nuestra alimentación será más equilibrada.