El pan integral: ¿una buena estrategia para adelgazar?
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¿ES MEJOR QUE EL PAN BLANCO?

El pan integral: ¿una buena estrategia para adelgazar?

No, los carbohidratos no te harán engordar si los comes en las cantidades correctas

Foto: Pan integral de centeno. (Foto: iStock)
Pan integral de centeno. (Foto: iStock)

A la hora de adelgazar, muchas personas que están luchando contra la báscula eliminan los carbohidratos de su dieta. Existe una idea generalizada de que son muy calóricos y, por ellos, son casi los primeros en abandonar la cesta de la compra de aquellos que quieren perder peso.

No obstante, hay que tener en cuenta que los carbohidratos son una categoría muy amplia, que incluye el pan, la pasta, las judías y las patatas, y son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos junto a la grasa y la proteína.

Foto: ¿Cómo se identifica un pan integral?

Uno de los alimentos que primero se evaporan de nuestra alimentación es el pan. No es que reduzcamos su consumo, sino que directamente lo eliminamos o lo sustituimos por el pan integral. Pero, ¿esto realmente funciona? Lo veremos más tarde.

No elimines los carbohidratos

Antes de nada, aclaremos algo. No, los carbohidratos no te harán engordar si los comes en las cantidades correctas. Casi ningún alimento contiene un solo nutriente y la mayoría es una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades variables.

El pan integral aporta más beneficios a la salud que el pan blanco y su consumo, a diferencia del pan blanco, no parece favorecer el aumento de peso

Son importantes para tu salud porque te dan energía y reducen el riesgo de algunas enfermedades. Los carbohidratos no te harán ganar peso, a menos que les añadas mantequilla, salsas u otro tipo de condimento calórico.

Realmente, los carbohidratos contienen menos calorías gramo a gramo que la grasa, lo que los convierte en una parte útil para mantener un peso saludable. Hay tres tipos diferentes de carbohidratos en la comida: azúcar, almidón y fibra.

Panes integrales artesanos (iStock)
Panes integrales artesanos (iStock)

El almidón se encuentra en los alimentos que provienen de las plantas, como el caso del pan, el arroz, las patatas y la pasta. El almidón es bueno porque te proporciona una liberación lenta y constante de energía para mantenerte en movimiento todo el día.

El azúcar o carbohidrato simple puede agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluye los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche

Fuente de fibra

La fibra es otro hidrato de carbono importante y se encuentra mayoritariamente en la fruta y la verdura, el pan integral y la pasta de trigo integral.

Según un estudio, el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, aunque éste último sacia más

Reducir significativamente los carbohidratos de tu dieta podría causar problemas de salud. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y si no los comes, tu cuerpo utilizará las proteínas y las grasas para obtener energía.

Al mismo tiempo, puede ser difícil obtener suficiente fibra sin carbohidratos y la fibra es crucial para la digestión y para sentirte saciado y que no comas en exceso. Así, lo recomendable es optar por fuentes más saludables de carbohidratos, como los integrales, las patatas, las verduras, la fruta y las legumbres.

Foto: Dos panes, pero muy diferentes entre sí. (iStock)

Y ahora, vamos a la gran pregunta: ¿es el pan integral bueno para perder peso? Según varios estudios, que cita Express, se trata de una opción más saludable que el pan blanco.

El pan integral aporta más beneficios a la salud que el pan blanco y su consumo, a diferencia del pan blanco, no parece favorecer el aumento de peso o de la circunferencia abdominal.

Sacia más

Según un reciente estudio, el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, aunque éste último sacia más, lo que ayuda a bajar la ingesta de calorías, y aporta más fibra, lo que se relaciona con una disminución del tránsito intestinal y la absorción de glucosa.

El estudio también señala que el pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco, es decir, consigue un aumento de glucosa en sangre más lento que el pan integral, con lo que produce unos menores niveles de glucosa en sangre y una menor respuesta de la insulina, lo que favorecería la regulación del peso corporal.

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