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Cinco ejercicios físicos para mantener tu espalda fuerte durante la cuarentena

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que la gente acude al médico o falta al trabajo y una de las principales causas de discapacidad

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El 93% de los españoles ha sufrido algún tipo de dolor en los últimos meses, tres puntos por encima de la media global, que se sitúa sobre el 90%. De hecho, el 34% de los ciudadanos de nuestro país reconoce experimentar a diario alguna dolencia. El Barómetro del Dolor, un estudio de GSK, recopila estos y más datos relacionados con el dolor de la población de España.

Según datos del informe, el dolor corporal es el más usual, incluso por encima de las molestias de cabeza. Los dolores más comunes en nuestro país son el de espalda con un 95%, seguido del de lumbares con un 91% y el cervical con un 89%.

De hecho, el dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, según explica la Clínica Mayo. Además, es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Asimismo, el centro médico destaca que la mayoría de la gente sufre dolor de espalda al menos una vez en la vida.

Afortunadamente, se pueden tomar medidas para prevenir o aliviar la mayoría de los episodios de esta dolencia, aunque si esta no remite debes recurrir a un especialista. Para tener una espalda fuerte, existe una serie de ejercicios de peso corporal que pueden ayudarte a fortalecer la parte de atrás de tu torso.

El ángel en la nieve inverso

El nombre es bastante descriptivo. Imagínate que estás haciendo un ángel en la nieve y date la vuelta. Empieza boca abajo en el suelo con las piernas estiradas rectas, la frente apoyada sobre una esterilla o toalla doblada y los brazos levantados en línea con las caderas, mientras las palmas están hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, extiende los brazos hacia los lados haciendo un amplio arco y por encima, llevando los bíceps hacia las orejas.

Invierte el movimiento para volver a comenzar. Esta es una repetición, según explica en la revista femenina 'Women's Health'. Completa cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones, descansa un minuto y luego continúa con tu próxima postura.

Estiramiento de brazos

Comienza en el suelo tumbado boca abajo con las piernas extendidas, la frente apoyada sobre una esterilla o una toalla doblada, y los brazos doblados con las palmas estiradas cerca de las costillas y los codos apuntando hacia el techo. Levanta las palmas del suelo, apretando los omóplatos, después extiende los brazos hacia arriba hasta que los bíceps estén cerca de las orejas. Dobla los brazos para que las palmas vuelvan a alinearse con el pecho.

Esta es una repetición. Completa cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones, descansa un minuto y luego continúa con tu próximo ejercicio.

Mueve tu espalda

Comienza a cuatro patas con los hombros por encima de las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, los dedos de los pies doblados, mira hacia la colchoneta situada justo enfrente de tus dedos. Lentamente arquea hacia atrás y baja la barriga hacia el suelo mientras levantas la mirada hacia delante. Después, mueve los dedos de los pies para colocar la parte superior de estos sobre la alfombra, coloca la pelvis debajo, mueve el ombligo hacia la columna vertebral, arquea la parte superior de la espalda hacia el techo y dobla la barbilla hacia el pecho. Invierte el movimiento para volver a comenzar.

Esta es una repetición. Completa cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones, descansa un minuto y luego continúa con tu próxima postura.

Pushup Plus

Comienza tumbado sobre tu estómago, con las piernas rectas, los dedos de los pies doblados, los brazos doblados, los codos apuntando hacia el techo y las palmas cerca del cuerpo alineadas con las costillas. Haz presión sobre los abdominales, luego exhala y empuja hacia el suelo hasta que los brazos estén rectos. Después de esto, continúa empujando las palmas hacia el suelo, separa los omóplatos y levanta la parte superior de la espalda hacia el techo. Invierte el movimiento para volver a comenzar.

Esta es una repetición. Completa cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones, descansa un minuto y después continúa con tu próximo movimiento.

El cangrejo

Siéntate en el suelo en la parte posterior de la colchoneta con las piernas dobladas, los pies flexionados y las palmas abiertas pegadas al suelo justo detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia tu trasero. Levanta las caderas un palmo del suelo. Esta es la posición de inicio. Pasa el pie derecho y la mano izquierda hacia adelante, luego el pie izquierdo y mano derecha. Continúa hasta que los talones lleguen al frente de la esterilla, después invierte el proceso para volver a comenzar.

Esta es una repetición. Completa cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones, descansa un minuto y después vuelve a hacer alguno de los otros entrenamientos.

Alma, Corazón, Vida

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