Cuatro reglas básicas para evitar los dolores de espalda

El 80% de la población mundial padece dolor de espalda en algún momento de su vida. Solo el resfriado común lo supera como causa más habitual de visita al médico y es una de las razones más frecuentes de baja por enfermedad laboral.

En las últimas décadas, la incapacidad asociada con esta patología en la mayoría de los países desarrollados se ha convertido en un problema con tantas implicaciones a nivel laboral, sanitario y social que resulta imprescindible entender sus causas y buscar soluciones.

Qué provoca el dolor de espalda

En la inmensa mayoría de los casos, “el origen es mecánico", explica el Dr. Alfonso Vidal Marcos, coordinador de la Unidad del Dolor del Hospital Quirónsalud Sur. "Las posiciones forzadas, los esfuerzos inadecuados, los traumatismos repetitivos o las vibraciones de baja frecuencia (como las que generan los vehículos industriales) están entre aquellas causas que pueden favorecer el dolor de espalda”.

Una correcta higiene postural, es decir, ser muy conscientes de nuestra postura, es fundamental para darnos cuenta de cómo estamos y corregir posibles problemas. Es en este punto donde cobra una gran importancia, sobre todo en el ámbito laboral, una ciencia desconocida por muchos y desatendida por algunos otros, la ergonomía.

La ergonomía consiste básicamente en analizar los esfuerzos y movimientos tratando de ajustarlos y acomodarlos para hacerlos más eficientes

La ergonomía es, según la Asociación Internacional de Ergonomía, “el conjunto de conocimientos científicos aplicados para que el trabajo, los sistemas, productos y ambientes se adapten a las capacidades y limitaciones físicas y mentales de la persona”. Básicamente, consiste en analizar los esfuerzos y movimientos de los humanos durante su trabajo tratando de ajustarlos y acomodarlos para hacerlos más eficientes.

De igual modo, la ergonomía "se encarga del diseño del entorno del puesto de trabajo", apunta el especialista. "De la sistemática en el desempeño de las tareas, de las herramientas, material y equipo, muebles, iluminación y enseres necesarios para la actividad, así como del estudio de actividades, o ejercicios complementarios a la actividad, que permitan reequilibrar a los trabajadores, estiramientos, dosificación del esfuerzo, etc., útiles para evitar lesiones severas”.

La clave: una correcta postura

Aunque la ergonomía se refiera, por definición, al entorno laboral, “es generalizable a todos los entornos y a todas las edades”. Es decir, las pautas e indicaciones que se recomiendan para una correcta higiene postural se pueden (y deben) aplicar en cualquier momento de nuestra vida y en cualquier entorno. Mantener posturas adecuadas tanto en el lugar de trabajo como en el hogar o en las actividades de ocio e inculcar desde bien jóvenes los principios básicos de la higiene postural.

Ahora bien, ¿cómo aplicamos esto en nuestro día a día? Para encontrar la postura correcta, hemos de atenernos a cuatro reglas básicas: no ha de doler, no altera nuestro equilibrio, la movilidad no se ve limitada y mantenerla no ha de causar excesiva fatiga. En función de estas normas y de la tarea que estemos realizando, existen recomendaciones básicas para evitar lesiones según cada postura corporal.

Si estamos sentados, “se debe mantener la espalda recta, con la mesa a la altura de los codos, adecuando la silla y su altura al tipo de actividad, con un apoyo lumbar adecuado y procurando que tanto rodillas como codos estén cómodos y formando ángulos rectos (si es necesario, usa reposapiés).” Es importante que los objetos que vayamos a necesitar estén al alcance de nuestra mano para evitar sobreesfuerzos o tensiones innecesarias y, en el caso de las pantallas, mantenerlas a una distancia suficiente (70-80 cm). Es recomendable también ir cambiando de postura, así como levantarnos a estirar las piernas al menos cada hora.

Cuando estamos de pie, al igual que sentados, cambiar de postura es importante. Alternar la carga entre ambas piernas o usar algún tipo de escalón o reposapiés son algunas de las recomendaciones.

Por último, estarían los movimientos de agacharse y coger peso. Son dos acciones cotidianas clave, ya que un gran porcentaje de nuestra salud postural depende de si las realizamos bien o no. “Debemos elevar objetos flexionando las rodillas y no la espalda, equilibrando la carga entre los dos lados del cuerpo, evitando la torsión de la columna, y olvidarnos de levantar pesos por encima de nuestra cabeza”.

Si aun tomando estas precauciones acabamos padeciendo dolor de espalda habitual, es fundamental no 'aguantarse', no probar remedios populares y no automedicarse, sino acudir a un especialista para obtener el mejor diagnóstico y tratamiento.

* El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos para aclarar dudas referentes a mitos y creencias populares relacionados con la salud así como para combatir las falsas informaciones que se puedan generar en internet. Si tienes alguna duda sobre la consulta resuelta y quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Sur