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Los cinco mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Da igual la edad que tengas, el dolor de espalda puede aparecer en cualquier momento. De hecho, el 80% de la población mundial padece esta dolencia

Foto: Una clase de pilates. (iStock)
Una clase de pilates. (iStock)

Da igual la edad que tengas, el dolor de espalda puede aparecer en cualquier momento. De hecho, el 80% de la población mundial padece esta dolencia en algún momento de su vida. Es una de las razones más frecuentes de baja por enfermedad laboral y solo el resfriado común lo supera como causa más habitual de visita al médico.

Lo 'bueno' de este padecimiento es que, por lo general, no está causado por una afección médica grave, sino por hábitos cotidianos como una mala postura, ejercicio o, simplemente, estar demasiado tiempo sentado. El mejor consejo para evitar sufrir y prevenir es fortalecer la parte central de la espalda y liberar tensión, igualmente, se debe hacer esto en la parte superior e inferior del dorso de nuestro cuerpo.

Los ejercicios de pilates que a continuación mostramos te ayudarán a conectar los músculos centrales para que puedas apoyar la espalda y eliminar tensión. Para sentir realmente un cambio en la salud de tu espalda debes realizarlos al menos dos veces por semana, recoge 'Prevention'. Recuerda, para hacer estos ejercicios debes ir despacio, con cuidado y nunca forzar nada que te duela. Eso sí, ten en cuenta que lo mejor siempre es consultar al médico para saber cuál es la mejor solución.

Puente pélvico

Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales. Para realizarlo tienes que seguir tres pasos:

Puente pélvico (iStock)
Puente pélvico (iStock)

-Túmbate de espalda con las rodillas dobladas y los pies colocados a un palmo de tu trasero. Mantén los brazos estirados con las palmas en el suelo.

-Pisa fuerte y levanta las caderas del suelo hasta que los hombros y las rodillas estén en línea recta. Relaja la parte superior del cuerpo y asegúrate de no girar el cuello. Mantén esta posición durante 10 segundos.

-Respira mientras bajas lentamente hasta la postura inicial. Debes realizar dos series, cada una de entre 10 y 12 repeticiones.

Nadador

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda. Para que sea efectivo, debes mantener la columna vertebral estirada y apretar los abdominales:

Nadador (Chelsea Streifeneder)
Nadador (Chelsea Streifeneder)

-Acuéstate boca abajo con las piernas juntas y estiradas. Manteniendo los omóplatos apoyados hacia atrás y lejos de las orejas, extiende los brazos hacia adelante y estira los abdominales.

-Levanta los brazos y las piernas y muévelos de arriba abajo. Estira la columna vertebral para que la cabeza salga de la colchoneta para mantenerte en línea. Mira hacia abajo para no hacerte daño en el cuello y protege la parte inferior de la espalda anclando la cadera al suelo.

-Alterna el brazo derecho y la pierna izquierda con sus contrarios moviéndote hacia arriba y abajo tan rápido como pueda como si estuvieras nadando. Realiza este ejercicio durante 30-60 segundos y repítelo dos o tres veces.

Curl de medio pecho

En lugar de hacer sentadillas completas, que pueden provocar dolores en tu espalda, fortalece tus abdominales con este ejercicio:

Curl de medio pecho (iStock)
Curl de medio pecho (iStock)

-Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás del cuello para apoyarte. Si lo haces bien evitarás el estrés excesivo en la parte baja de la espalda, así que asegúrese de que los pies, el coxis y la parte inferior de la espalda permanezcan en contacto con la colchoneta a medida que continúa con este movimiento.

El tablón de antebrazo puede ser la mejor opción si tienes poco tiempo. Ejercita espalda, cintura, caderas, piernas, glúteos, brazos y hombros

-Aprieta los abdominales y despega los hombros del suelo, exhalando mientras levantas los hombros aún más. Intenta trabajar desde el núcleo de la espalda. Aguanta en esta postura un segundo y baja lentamente. Debes repetir este ejercicio 8-10 veces.

Tablón de antebrazo

Si solo tienes tiempo para hacer una de estas posturas, esta puede ser la mejor opción. Ejercita espalda, cintura, caderas, piernas, glúteos, brazos y hombros:

Tablón de antebrazo (iStock)
Tablón de antebrazo (iStock)

-Acuéstate sobre la colchoneta y coloca los codos directamente debajo de los hombros. Coloca los pies en vertical con el suelo y presiona firmemente.

-Haz fuerza con los abdominales inferiores y aprieta a medida que levantas tu cuerpo del suelo y entra en línea recta de la cabeza a los pies. Realiza este entrenamiento durante 30-60 segundos, después baja. Repite dos o tres veces.

Pose del niño

Este estiramiento reparador es una buena manera de terminar una serie porque ayuda a alinear la columna vertebral y a liberar la tensión en la espalda baja:

Pose del niño (iStock)
Pose del niño (iStock)

-Comienza con las manos y las rodillas, luego lleva las caderas hacia atrás para sentarte en los talones. Si necesitas más estiramiento de la espalda, mantén las rodillas juntas. Si necesitas aumentar en la cadera separa las rodillas.

-Estira los brazos delante de ti con las palmas apoyadas en el suelo. Baja la frente al suelo y respira profundamente.

-Para acabar, arrastra las manos hacia las piernas y siéntate lentamente. Deja que la cabeza sea la última en subir. Repite el tiempo que sea necesario.

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