añádelo a tu rutina diaria

El ejercicio para combatir el dolor de espalda

Los dolores de lumbares son habituales debido a las malas posturas o a la falta de ejercicio, pero podemos evitarlos y, de paso, ahorrarnos el dinero del fisio

Foto: Foto: iStock.
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¿Cómo no nos va a doler la espalda? Pasamos mucho tiempo en la oficina sentados, mirando el ordenador (normalmente con una postura bastante mala, y ni siquiera nos damos cuenta), estamos nerviosos y estresados, no hacemos suficiente ejercicio físico, cargamos bolsas, mochilas y bolsos que parecen llevar piedras en su interior... todo eso repercute en nuestros lumbares. Llegamos molidos al final del día.

Por supuesto, acudir a un fisioterapeuta puede ser una buena idea para librarnos de esos molestos dolores, pero nosotros también podemos hacer algo para evitarlos. Y ese "algo" es el ejercicio físico. Después de entrenar recuerda que tienes que estirar siempre, porque te dejará como nuevo y tus músculos se recuperarán, pues que el ácido láctico de esta manera se reabsorbe más rápidamente, evitando las agujetas.

Los entrenamientos para fortalecer la espalda son fundamentales para evitar los dolores

La entrenadora Larissa DiDio lo explica en 'Prevention': el problema es que, en muchas ocasiones, nos centramos demasiado en la parte delantera de nuestro cuerpo. Trabajamos los abdominales, los brazos, los cuádriceps, pero nos olvidamos siempre de la espalda. "Basta con añadirlo a tu rutina de entrenamiento", explica. "Así te acostumbrarás rápido y lo puedes hacer dos veces por semana, por ejemplo".

¿En qué consiste? Ten en cuenta, antes de nada, que la espalda es muy delicada y si tienes algún pinzamiento o dolor, el uso de mancuernas puede agravarlo. Pero si quieres fortalecerla y te encuentras en forma, no lo dudes, lo notarás a la hora de coger las bolsas de la compra o a tus hijos.

Remo con mancuernas

Existen muchas modalidades de este ejercicio. Inclinado hacia delante, con ambas mancuernas, levantándolas hasta la parte superior de los brazos, dejándolas paralelas al cuerpo y bajándolas después. También existe la modalidad haciendo una sentadilla, con las rodillas flexionadas, levantando las mancuernas en forma recta hacia arriba. Puedes alternarlas y usar solo una pesa en un brazo o ambas. Ese tampoco es una mala idea:

La estocada

A Larissa se le ocurre otra posición: la estocada. "Dirige tu pierna izquierda hacia adelante, la pierna derecha hacia atrás y sostén la pesa en la mano derecha. La otra mano puedes descansarla en el muslo izquierdo. Dobla ambas rodillas y adelanta la izquierda, mientras la mano con la pesa se eleva hacia el techo". Lo ideal según la entrenadora es hacer tres series de diez o 12 repeticiones. He aquí la misma modalidad pero sin doblar la rodilla que no se adelanta (que puedes hacer con pesas o mancuernas y no necesariamente con kettlebell). Luego cambia de pierna y brazo que sujeta el peso.

El estiramiento

Último pero no menos importante. Es fundamental estirar la espalda al acabar un entrenamiento, aunque al despertar, después de dormir, tampoco es mala idea. Agárrate a la pared o alguna columna que tengas a mano e intenta tocar los pies con tu cabeza. Vale, sabemos que es harto improbable que lo vayas a conseguir, pero es una buena manera de estirar. La postura de la cobra de yoga también refuerza la parte baja de la espalda. Así:

Intenta combatir el dolor añadiendo estos pasos a tu rutina de ejercicio diaria y te garantizamos que, poco a poco, irás notando muchas mejoras. A cuidar la espalda que solo tenemos una.

Alma, Corazón, Vida

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