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Los cuatro mejores ejercicios de yoga para evitar el dolor de espalda

Estos estiramientos te ayudarán a tener más fuerza, flexibilidad y coordinación en esta parte del cuerpo afectando positivamente a tu salud

Foto: Foto: iStock
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Es más que probable que a lo largo de la historia de la humanidad, junto con la música y el ajedrez, el yoga haya sido la herramienta de exploración del conocimiento más contrastada y longeva. En la zona Harappa, instalada en el delta del Indo allá por el 3.500 a.C, hay restos arqueológicos que avalan esta práctica en aquellos tiempos previos a las invasiones arias.

Para muchos, actualmente, el yoga es un camino hacia la salud física. Una práctica que se debe realizar de manera constante para tener fuerza, flexibilidad, coordinación e, incluso, bienestar mental. Teniendo en cuenta todos estos beneficios, los estiramientos de esta disciplina también pueden servir para evitar los dolores de espalda y las siguientes posturas pueden ser recomendables.

El triángulo

Esta postura de que se realiza de pie sirve para estirar las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la columna vertebral. También es ideal para fortalecer las rodillas, los cuádriceps y los tobillos.

Cómo se hace: ponte de pie sobre tu esterilla. Levanta los brazos paralelos al suelo y mantén las palmas hacia abajo. Mira tu pie derecho e inclínalo hacia el frente. El pie izquierdo debe estar en un ángulo de 90 grados hacia la derecha. Ambos tacones están alineados entre sí.

La postura de la vaca y el gato sirve para calentar la columna vertebral, es excelente para la curva de la espalda y liberar el estrés

Respira hondo mientras mueves la pierna derecha. Exhala y extiende tu torso sobre tu pierna derecha, doblando desde la articulación de la cadera. Gira el torso hacia la izquierda y apoya la mano derecha sobre la espinilla derecha, el tobillo o el suelo en la parte externa del pie derecho. Lleva tu brazo izquierdo hacia el techo y asegúrate de que ambos hombros estén en línea. Mantén tu cabeza en una posición media mirando suavemente hacia su mano izquierda. Repite hacia el otro lado.

El niño

Esta pose sirve, y con creces, para abrir los hombros y se puede usar para descansar entre posturas más difíciles. Vuelve a hacerlo en cualquier momento para no quedarte inactivo.

Cómo se hace: comienza en posición de mesa. Junta tus dedos gordos. Luego siéntate sobre tus talones y pon tu torso sobre tus muslos. Coloca los brazos rectos frente a ti con las palmas hacia el suelo.

El gato y la vaca

Esta postura puede ser una forma entretenida de calentar la columna vertebral. Es excelente para la curva de la espalda y liberar el estrés.

Cómo se hace: comienza en la posición de la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu columna vertebral y tu cabeza comenzarán en una posición neutral. Inhala. Exhala y empieza con el gato: mueve la columna hacia el techo y suelta suavemente la cabeza hacia el suelo.

El perro hacia abajo es una de las más comunes del yoga, es un excelente ejercicio matutino y sirve para aumentar el flujo de sangre hacia el cerebro

Inhala y empieza con la vaca: levanta el pecho, la cabeza y el trasero hasta el techo y ten cuidado de no forzar demasiado el cuello. En lugar de mantener cada pose entre cinco y diez respiraciones, varía entre estas dos posiciones entre cinco y diez veces a tu ritmo.

El perro hacia abajo

Esta postura, una de las más comunes del yoga, es un excelente ejercicio matutino. Estirarás los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los arcos de tus pies, recoge 'Prevention'. La postura también ayuda a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Además, al doblarse para que el corazón esté sobre la cabeza, aumentará el flujo de sangre que fluye hacia el cerebro.

Cómo se hace: comienza en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala. Exhala y levanta las rodillas del suelo, colocando el trasero hacia el techo. Contrae los muslos. Lleva los talones al suelo y estira las rodillas tanto como puedas sin encerrarlas. Presiona las yemas de los dedos y mantén la cabeza entre los brazos.

Alma, Corazón, Vida

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