Cuídate mucho

El tiempo exacto que tienes que correr para perder mucho peso

Si quieres ponerte en forma, los entrenadores personales dan algunas claves para que te quites de encima esos kilos de más rápidamente

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¿Te da pereza salir a correr? ¿El cansancio acumulado de la jornada laboral o los niños hacen que no te apetezca levantarte del sofá? Pues un estudio puede cambiar tu percepción del asunto y ayudarte a calzarte las zapatillas y salir a trotar un rato.

Una investigación llevada a cabo por investigadores de varias universidades internacionales y publicada en la revista científica 'British Journal of Sports Medicine', sostiene que correr únicamente una vez por semana reduce el riesgo de muerte prematura en un 27% respecto a no hacer nada de ejercicio.

"Esta es una buena noticia para los adultos a los que les resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio", ha señalado a 'Science News' Elaine Murtagh, fisióloga del ejercicio en Mary Immaculate College (Irlanda), que no ha participado en el estudio. "Correr, aunque sea poco, es mejor que nada".

Del mismo modo que este ejercicio puede ser bueno para tu salud, también lo es a la hora de perder peso. Pero dependiendo del tiempo que estés sobre una cinta de correr tu cuerpo reaccionará de una u otra forma.

Entre 15 y 30 minutos

A un principiante, pasar en la cinta entre 15 y 30 minutos le ayudará a perder peso, explica el entrenador personal Dan Charak en 'Pop Sugar'. Pero también puede valer con menos, según apostilla la nutricionista Audra Wilson, todo dependerá de tu condición física: "Podrías comenzar con solo 10 minutos".

Realizar un entrenamiento que combine actividad física más dura con otra suave quema más calorías en menos tiempo

Para Audra la clave es "establecer una rutina que podamos seguir". Si nos parece demasiado comenzar con 20 minutos al día, prueba con menos. Y si un día necesitas no subirte a la cinta, no pasa nada.

Diferentes intensidades

Para un principiante en la cinta, una buena caminata puede ser un inicio correcto, la actividad depende de la condición física individual. Audra recomienda prestar atención a tu tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), lo que todos entenderíamos como lo duro que estamos entrenando.

Hay dos tipos de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en una cinta de correr: estable (cuando caminas a un ritmo constante) o a intervalos (cuando varías de periodos de más velocidad a otros más lentos para aumentar el ritmo cardíaco). Los principiantes deberían practicar una caminata estable, ya que es la mejor manera de empezar a hacer ejercicio. Realizar un entrenamiento a intervalos quema más calorías en menos tiempo, pero comenzar de este modo podría provocar lesiones o desánimo. Comienza tu viaje hacia un vientre plano con una caminata y a medida que vayas cogiendo fondo físico realiza un entrenamiento a intervalos.

Por su parte, el entrenador personal Lee Wratislaw recomienda en otro artículo de 'Pop Sugar' un mínimo de 30 minutos para un entrenamiento de intensidad media y de 40 si se trata de caminar por la cinta, pero sin una gran intensidad. Es el llamado ‘entrenamiento en estado estacionario’, un ejercicio en el que mantenemos durante un largo periodo de tiempo la frecuencia cardíaca por debajo de nuestro objetivo máximo.

Si no estás en forma lo mejor es empezar con una caminata tranquila y estable, sin forzar el cuerpo

El entrenador explica que este tipo de entrenamiento "es el mejor para desarrollar la capacidad aeróbica, o la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de manera eficiente para hacer ejercicio". Es una forma de aumentar la capacidad cardiorrespiratoria, lo que nos ayudará más adelante a correr o caminar durante más tiempo y a más velocidad. Eso será lo que, finalmente, nos permitirá perder peso.

Esos 20 minutos de ejercicio de alta intensidad, los 30 de trote ligero o los 40 de caminar rápido pueden ser un gran punto de partida para lograr el objetivo final. No podemos olvidar que el deporte necesita de un periodo de adaptación y no podemos pretender hacer una hora de entrenamiento el primer día, porque es materialmente imposible.

Alma, Corazón, Vida

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