En qué alimentos puedes encontrar cada vitamina (y cómo evitar un déficit)

Las vitaminas son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para mantenerse sano y funcionar correctamente. Aunque las cantidades que necesitamos de cada una de ellas son pequeñas, lo cierto es que desempeñan funciones vitales en una amplia variedad de procesos corporales.

Sabemos, por ejemplo, que son “fundamentales para nuestro metabolismo y claves para la obtención de energía a partir de azúcares y grasas”, explica el doctor Sergio Gallego, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, pero también lo son “en procesos de reparación de ADN dañado; síntesis de hemoglobina, células sanguíneas y aminoácidos; control de los factores de coagulación y regulación del metabolismo fosfocálcico y de la salud ósea, entre otros”.

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Se distinguen de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), continúa el experto, “en que no son una vía de obtención de energía (no contienen calorías) y en que, salvo en contadas excepciones, el organismo no es capaz de sintetizarlas por sí mismo, de modo que es obligatorio ingerirlas”.

Las vitaminas son importantes durante toda nuestra vida, pero hay periodos en los que tenemos que prestar especial atención a algunas de ellas, bien porque nuestro cuerpo va a necesitar una mayor cantidad, bien porque debido al nivel de actividad sea más complicado obtenerlas. “Afortunadamente, hoy en día, en nuestro entorno, una dieta promedio contiene cantidades suficientes de prácticamente todas las vitaminas para cualquier momento de la vida en un individuo sano. Una excepción sería la vitamina D en neonatos, que se suplementa de forma sistemática para asegurar unos niveles adecuados desde las primeras fases del desarrollo esquelético”, explica el doctor Gallego.

“Otro caso de suplementación vitamínica protocolizada en individuos sanos es el ácido fólico durante la gestación, para asegurar la llegada de este nutriente en suficientes cantidades al feto, lo que previene complicaciones de tipo neurológico”. Y, con respecto a la población anciana -un grupo de población con el que hay que estar pendiente-, aunque no sea necesaria una suplementación generalizada, “sí puede ser beneficioso monitorizar y tratar pequeñas carencias que no parecen tener repercusión en población más joven”.

Cómo evitar las deficiencias

En términos generales, se puede decir que con nuestro patrón dietético es muy difícil tener un déficit vitamínico. Aun así, el doctor Gallego señala los principales posibles problemas:

“La vitamina B12 es casi exclusiva de alimentos de origen animal, como carne y lácteos”. Las personas que consumen una dieta ovo-lacto vegetariana, es decir, no ingieren carne ni pescado, pero sí productos de origen animal, como la leche y el huevo, “no tienen por qué tener ningún tipo de déficit ya que, incluso para la vitamina B12, las cantidades diarias necesarias son pequeñas y pueden estar cubiertas. Sí que puede ser conveniente un control analítico ocasional. La complicación más común del déficit de B12 es el desarrollo de anemia, fácil de detectar con una analítica básica".

No obstante, en personas que siguen dietas veganas estrictas sí pueden aparecer déficits de vitamina B12: “En este caso, es altamente recomendable la realización de controles analíticos de los niveles de las vitaminas con escasa representación en alimentos vegetales y, en el caso de que aparezcan, valorar modificaciones alimentarias o iniciar tratamiento con suplementos específicos”.

En cuanto al resto de las vitaminas, “podemos encontrarlas tanto en animales como en vegetales”.

• Tiamina (B1): se encuentra en leguminosas, cereales integrales y carnes de cerdo y vaca.
• Riboflavina (B2): está presente en lácteos, carne, pescado, huevo y espinacas.
• Piridoxina (B6): también en legumbres, frutos secos, salvado de trigo y carne.
• Ácido fólico (B9): en verduras de hoja verde, huevos e hígado.
• Ácido ascórbico (C): en cítricos y otras frutas y verduras.
• Retinol (A): en hígado, pescado, huevos, zanahorias y espinacas.
• Vitamina K: en verduras de hoja verde, margarinas e hígado.

¿Y qué ocurre con la vitamina D? “Tiene una característica especial, que consiste en que puede ser sintetizada en la piel ante el contacto de la radiación ultravioleta con un derivado del colesterol. Esta es la principal fuente de obtención de dicha vitamina, pero se encuentra también en cantidades importantes en el pescado azul”.

Hay que recordar que existen otras situaciones donde la absorción de vitaminas se reduce y es necesaria una suplementación, como, por ejemplo, “algunas patologías derivadas del alcoholismo que pueden llevar a déficits vitamínicos crónicos; asimismo, a los pacientes sometidos a by-pass gástrico u otras intervenciones agresivas del intestino se les pauta también un tratamiento con compuestos polivitamínicos”.

En cuanto a los suplementos vitamínicos, existe controversia en cuanto su impacto en personas sanas para mejorar el estado físico o reducir síntomas difusos como el cansancio: “Médicamente, no se ha conseguido demostrar que el administrarlos a población sana mejore ningún parámetro de salud. No obstante, en la práctica médica habitual, los pacientes ocasionalmente pueden referir mejorías relativas de su estado físico, aunque es difícil cuantificar la parte de esta que atribuible al suplemento o al conocido efecto placebo”, afirma el doctor Gallego.

El especialista también explica que, para su distribución y venta, estos suplementos deben haber superado los test establecidos por las agencias regulatorias. Por ello, “aunque no podemos asegurar su efectividad, sí creo que pueden considerarse seguros mientras se tomen en la dosis recomendada por su prospecto o por un farmacéutico”.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para mejorar nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Madrid​.