Los siete mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos

Los glúteos son uno de los primeros músculos en descolgarse cuando no hacemos ejercicio y, también, de los que más resaltan en nuestra figura. Además, tanto hombres como mujeres sienten cierta debilidad por dejar caer la mirada hacia la parte trasera del sexo contrario (o el mismo).

Para algunos entrenadores personales, como Sam García, la tonificación del trasero es una de sus entrenamientos favoritos. "Como entrenadora con más de diez años de experiencia puedo ayudar a que tengas un culo perfecto de la manera más efectiva y sencilla", señala la especialista en 'Women's Health'.

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Agencias

Unos isquiotibiales fuertes son la antesala para levantar los glúteos y crear definición en el espacio donde el trasero se encuentra con el muslo. "Para un trasero que esté bien arriba, debes centrarte en el área donde el glúteo se conecta al isquiotibial con ejercicios que implementan la cadera, o ejercicios de suelo", destaca García.

Pero unos minutos de entrenamiento al día no son suficientes, es esencial para mantener tu cuerpo saludable realizar más ejercicios y una alimentación adecuada. Igualmente, una ventaja de la preparación para fortalecer los glúteos es que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar o articular.

Hacer zancadas mientras sujetas unas pesas en los brazos y alternando las piernas puede ser un excelente ejercicio

A continuación mostramos algunos ejercicios para que tengas un culo perfecto. Puedes combinarlos, por si te aburres de alguno, o buscar el que más te guste.

Peso muerto sobre una pierna

Ponte de pie sosteniéndote sobre la pierna izquierda con una pesa en la mano derecha, la palma hacia los muslos y el brazo izquierdo a un lado. Sitúa la pierna derecha un paso detrás de tu cuerpo, levanta el talón y presiona los dedos del pie derecho contra el suelo para mantener en equilibrio.

Mantén la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínate hacia adelante, girando hacia las caderas con la espalda recta mientras bajas el peso hacia el suelo. Muévete hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Realiza diez repeticiones.

Levantamiento de pierna con banda

El ejercicio comienza en las manos y las rodillas y con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos. Levanta la pierna izquierda detrás de ti, con el pie flexionado.

Detente cuando esté paralelo a tus caderas. Haciendo fuerza con los glúteos, levanta la pierna medio metro y luego baja hasta la altura de la cadera. Repite diez veces.

Sentadilla búlgara

Pon los pies delante de un escalón; extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca la parte superior del pie en el escalón. Opcional: sostén una pesa en cada mano. Esa es la posición inicial.

Dobla las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas (o hasta que la rodilla toque suavemente el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas hacia adelante. Para un segundo y después haz fuerza con el talón izquierdo para volver a comenzar. Repite 10 veces.

Trabaja los isquiotibiales con una pelota

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, los pies sobre una pelota de estabilidad. Presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar tus caderas hacia el techo. Levanta la pierna izquierda hacia el aire.

Mantén la posición mientras estiras la pierna derecha. Después, engancha los isquiotibiales, dobla la rodilla derecha y acerca el pie hacia el trasero. Repite diez veces.

Zancada con peso

Ponte de pie sobre una pequeña plataforma, escalón o caja mientras aguantas unas pesas. Levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera frente a tu cuerpo, luego llévela detrás de ti hasta que la punta de tu pie llegue al suelo.

Baja lentamente hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a tu posición de elevación de rodilla. Repite 10 veces.

Kang Squat

Ponte de pie con las piernas un poco más abiertas que la distancia con las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca las manos detrás de tu cabeza. Mueve las caderas y baja el torso hacia abajo hasta que esté casi paralelo al suelo.

Después, siéntate con las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Empuja los talones e invierte el movimiento, volviendo a ponerte de pie. Repite diez veces.

El perro pájaro

Comienza este ejercicio a cuatro patas (también conocida como la posición de la mesa) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Levanta el brazo izquierdo delante de usted y la pierna derecha detrás, formando una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Aguanta durante un segundo, después vuelve para comenzar de nuevo. Haz el mismo ejercicio con el brazo y la pierna opuestos. Repite diez veces