Los ejercicios para reforzar abdominales, piernas y glúteos con una pelota de Fitball

Hay múltiples maneras de ponerse en forma y ejercitarse, gran variedad de planes y rutinas de entrenamiento y complementos que ayudan en esta tarea. La pelota o el balón de entrenamiento fitball contribuye a mejorar y reforzar la eficacia de cada uno de los ejercicios que realizamos al apoyarnos en ella. Así, mejora la coordinación y la propiocepción, es decir, entrenamos el sistema nervioso para que dé las instrucciones correspondientes de una forma automática y más ágil al cerebro, para que los ligamentos y músculos resistan mejor cualquier tracción o torsión inesperada y violenta, de modo que se reduzca la posibilidad de lesionarnos, entre otras ventajas. La pelota actúa como una base inestable, lo que favorece que al realizar cualquier ejercicio se active más de un grupo muscular. Con el balón de fitball, uno debe concentrarse en mantener el equilibrio consiguiendo que los músculos fuercen y trabajen un grado más en cada movimiento.

La pelota es el instrumento que nos ayuda a conseguir de forma más rápida los siguientes beneficios: mejora la postura, tonifica los músculos, incrementa la fuerza y la agilidad, ayuda a aumentar la velocidad y reduce el riesgo de lesión.

Le mostramos los ejercicios básicos que le ayudan a mejorar muscularmente y reforzar sus piernas y glúteos así como los abdominales, el grupo muscular más importante del cuerpo, ya que ayudan a mantener erguido el esqueleto, protege nuestros órganos internos y permite que nos mantengamos jóvenes.

Ejercicios

El Puente

Objetivo: reforzar la zona abdominal, glúteos e isquiotibiales.

Ejecución: es fundamental observar en todo momento una perfecta alineación de la columna, desde la cabeza y el cuello hasta la cadera. Tumbado boca arriba con los brazos y las manos apoyadas y estiradas a los lados del cuerpo, apoye los pies en la pelota de modo que esta quede justo debajo de sus gemelos. Manteniendo el cuerpo recto, como en una diagonal, comprima con fuerza los glúteos y el abdomen y aguante la postura durante 10 segundos. Afloje y vuelva a realizar el ejercicio 10 veces.

Según vaya progresando, aumente las repeticiones.

El Puente con levantamiento de pierna

Objetivo: reforzar la tensión muscular en la parte posterior del muslo y el glúteo.

Ejecución: realizamos el ejercicio exactamente igual que el anterior. A partir de esa posición doble las rodillas en un ángulo de 45º, levante una pierna lentamente y mantenga la posición durante unos 5 segundos. Vuelva a posar la pierna y levante la otra. Levante una y otra pierna de forma alternativa 5 veces cada una.

Según vaya progresando, mantenga la postura del ejercicio durante más segundos.

Puente con flexión de rodillas

Objetivo: reforzar el recto abdominal, glúteos e isquiotibiales.

Ejecución: en la misma posición de los ejercicios anteriores, mantenga la pelvis elevada, sin tocar en el suelo. Pose los pies sobre la pelota y estire el cuerpo hasta que forme una diagonal perfecta con el suelo; desplace la pelota suavemente, controlándola con los pies, haciéndola rodar hacia los glúteos y desplazándola de nuevo hacia fuera alejándola del cuerpo.

Oblicuos

Objetivo: reforzar los músculos oblicuos, protagonistas principales de una cintura cincelada.

Ejecución: tumbado lateralmente sobre la pelota, apoye los pies de forma lateral en el suelo. Ligeramente acostado sobre el balón y con la cintura apoyada en la pelota, entrelace las manos por detrás de la nuca. Levante el cuerpo lateralmente subiendo despacio y bajando más lentamente. Realice 8 repeticiones del ejercicio por cada lado del cuerpo.

Sentadillas

Objetivo: reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Ejecución: coloque el balón de fitball entre la pared y su espalda. En esta posición, agáchese hasta una posición de 90º y mantenga la posición durante 5 segundos. Después suba y repita el ejercicio 12 veces. Cuando suba y baje trate de que su cuerpo, en este caso la espalda, se desplace suavemente recorriendo longitudinalmente la pelota.

Sentadillas con una pierna

Objetivo: reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio es una evolución del anterior, que resulta más difícil de ejecutar. Al principio, aunque no realice todo el recorrido, llegue hasta donde pueda y vaya progresando poco a poco.

Ejecución: de espaldas a la pared, coloque el balón de fitball entre esta y su espalda. Apoyado solo en una pierna, trate de bajar lo máximo posible, en todo caso, hasta donde Ud. pueda volver a subir nuevamente. Realice 4 repeticiones del ejercicio con cada pierna.