UN MÉTODO DE GIMNASIA ANAERÓBICA

Con la ayuda del Pilates: 5 ejercicios para obtener unos abdominales de infarto

Pese a que el Pilates parece un ejercicio poco exigente, lo cierto es que es uno de los tipos de gimnasia más efectivos y de los más duros

Foto: Es un deporte mucho más difícil de lo que aparenta. (iStock)
Es un deporte mucho más difícil de lo que aparenta. (iStock)

El Pilates es un método de acondicionamiento físico que está íntimamente ligado con la salud y la búsqueda del bienestar físico. Se trata de uno de los tipos de gimnasia más efectivos, una gran rutina en el que no se suda ni se trabaja a ritmos elevados, y sin embargo resulta una de los más duros. Su consistencia reside en la fortaleza que se necesita para mantener la tensión en cada una de las posturas que llevan el músculo ejercitado al límite su resistencia.

Es un método de gimnasia anaeróbica, que pone en tensión la musculatura del cuerpo. No trabaja la resistencia de media o larga duración, sino que desarrolla la fuerza muscular sin aumentar el volumen, al tiempo que mejora la agilidad sin entrar en fatiga como ocurre en deportes o ejercicios aeróbicos tales como la carrera o el ciclismo. Además, y entre otros beneficios, el Pilates ayuda a perder peso, adelgazando y eliminando la grasa corporal sobrante, aunque más lentamente que los deportes citados.

El Pilates no solo fortalece la musculatura; sino también los ligamentos. Al tiempo que fortalece los músculos, aumenta la flexibilidad, por lo que en seguida y, tras unas pocas sesiones, notará como va adquiriendo más fuerza y agilidad. Todo ello se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones que lógicamente repercute en la reducción drástica de lesiones. Los ejercicios que se realizan en Pilates, contribuyen principalmente a corregir la postura general del cuerpo, lo que reduce sensiblemente los dolores de cuello, espalda y lumbares.

El Pilates fortalece especialmente la zona media, concretamente los músculos del abdomen

Basa sus técnicas en dos fundamentos básicos que hay que dominar. Por un lado la necesidad de mantener una perfecta alineación del cuerpo, para así trabajar la musculatura de forma segura y por otro, que cada movimiento y postura sean lo más eficientes posibles. La respiración (inhalación intercostal y exhalación completa) es el segundo principio básico del Pilates, porque ayuda a controlar cada movimiento, cada postura y permite mantener la concentración necesaria que exige la realización de cada ejercicio postural. Por tanto, alineación, respiración y la estabilización de la cintura escapular son los tres principios que deben dominarse para practicar correctamente el Pilates.

Una sesión bien planificada debe comenzar con ejercicios de calentamiento que pongan los músculos a tono. Después, los ejercicios deben realizarse de acuerdo al nivel de exigencia de cada practicante, que deben de sentir que todo su cuerpo ha entrado en funcionamiento y que sus músculos trabajan fortaleciendo los músculos.

El Pilates fortalece especialmente la zona media, concretamente los músculos del abdomen: oblicuos, lumbares, glúteos y la espalda. A continuación mostramos los 5 ejercicios de Pilates básicos que nos ayudan a fortalecer la zona media abdominal.

1. La Plancha

Objetivo Principal: desarrollar y tonificar los músculos de la zona abdominal, concretamente el recto interno del abdomen. 

Ejecución: Tumbado boca abajo, apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, los brazos extendidos como si estuviera en la posición superior del ejercicio de fondos, trate de aguantar durante 30 segundos, mientras comprime y aprieta firmemente el abdomen.

Si no puede realizar el ejercicio así, baje el cuerpo y apóyese en los antebrazos en lugar de en las manos.

Versión fácil de La Plancha.
Versión fácil de La Plancha.

2. Cuadrupedia

Objetivo del ejercicio: Reforzar y tonificar los músculos de la zona abdominal y concretamente el recto interno.

Ejecución: De rodillas sobre el suelo apoyamos las manos firmemente, alineamos la espalda de forma que esta quede totalmente recta, sin arqueos y comprimimos el abdomen fuertemente durante unos 5 segundos. Soltamos y volvemos a contraer, apretando los músculos de la zona abdominal todo lo que podamos durante el mismo tiempo. Realizamos el ejercicio 6 veces.

3. Aperturas de oblicuos

Objetivo: desarrollar y tonificar los músculos oblicuos que definen la cintura.

Ejecución: tumbado lateralmente apoyados en el exterior del pie y en el antebrazo del mismo lado, comprimimos el abdomen, mientras separamos la pierna que se encuentra arriba y elevamos el brazo del mismo lado hasta una posición vertical. Aguantamos la posición durante unos segundos, para volver a la posición inicial y repetir el ejercicio 6 veces.

4. Bicicleta

Objetivo: desarrollar los músculos de la zona abdominal y reforzar los oblicuos.

Ejecución: Tumbado boca arriba, con el tronco ligeramente suspendido en el aire y las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, comprimimos la zona abdominal mientras hacemos la bicicleta con los pies, acercando una rodilla hacia el pecho al tiempo que tratamos de acercar el codo contrario. Inhalamos y exhalamos alternativamente mientras realizamos el movimiento con cada pierna. Realizamos 6 repeticiones.

Posición en V

Objetivos: fortalecer y tonificar los músculos de la zona media y las lumbares.

Ejecución: Tumbado boca arriba, comprimimos los músculos de la zona abdominal, mientras mantenemos el tronco ligeramente levantado, acercamos todo lo que podamos las rodillas al pecho y sujetamos. Soltamos las piernas y extendemos las piernas tratando de hacer una V, entre el tronco y las piernas, manteniendo siempre el abdomen fuertemente comprimido. Probablemente al principio prácticamente no pueda mantener la posición más que escasos segundos, pero vaya progresando en la consecución del objetivo para mantener la postura correcta al menos 10 segundos. Realice el ejercicio 6 veces.

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