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Cuántos carbohidratos debes tomar si lo que quieres es perder peso

Pensamos que restringirnos alimentos es la clave para adelgazar, pero ¿y si todo fuera mucho más sencillo?

Foto: Foto: iStock.
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Llega el año nuevo y en el mundo en el que vivimos es muy difícil no sentirse culpable por los excesos navideños. Sobre todo si nuestra imaginación viaja hasta el mes de julio y cómo nos veremos con el bikini o el bañador. Preferimos presumir de abdominales que de gordominales. Entonces deseamos que los fantasmas de las navidades pasadas nos hubieran advertido que nos estamos pasando, un año más, con el turrón. Ya no se puede remediar, hagamos de tripas corazón.

Un error muy frecuente a la hora de comenzar la dieta, volviendo a pensar en la playa, es el de restringir de golpe todos los carbohidratos. No es algo tan raro, muchos de los planes actuales para perder peso justamente se basan en ello, la limitación. Pero también es más complicado de lo que parece, ¿merece la pena vivir en un mundo en el que no podemos comer pasta o pan? Por suerte, según señala la nutricionista Christy Brissette en 'Men's Health', no es necesario eliminarlos por completo para adelgazar.

Pero ¿qué hacen los carbohidratos?

Antes de nada, ¿qué son? Porque oímos mucho a los locos del crossfit hablar de ellos pero quizá no nos quede muy claro. Los carbohidratos son nutrientes y son la fuente de energía más importante para tu cuerpo. El sistema digestivo los convierte en glucosa que el organismo utiliza para obtener energía para las células, tejidos y órganos.

Somos tus amigos. (iStock)
Somos tus amigos. (iStock)

Se dividen además en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen lácteos, frutas y verduras mientras que los carbohidratos complejos se obtienen de los vegetales con almidón como la calabaza o el calabacín y las legumbres. El cuerpo tiende a digerir carbohidratos simples más rápidamente, mientras que los complejos proporcionan una fuente de energía más duradera. Por si te lo estabas preguntando: necesitas ambos tipos para una dieta equilibrada.

¿Cuántos debo comer para perder peso?

Cada persona es un mundo, ya lo sabemos, pero las pautas dietéticas recomiendan entre el 45 y el 65% de las calorías diarias. ¿Cuánto es eso? Pues, si, por ejemplo, estás comiendo 1.800 calorías por día, eso equivale de 203 a 293 gramos de carbohidratos. Y ¿por qué no debe bajar de los 45%? Así nos sentiremos más saciados y llenos e ingeriremos menos proteínas o grasas.

La clave para mantener el control de los carbohidratos es tomar cantidades sanas de los mismos, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres e incluso productos lácteos, y vigilar las porciones. Estas fuentes saludables también están llenas de fibra, que te llena más rápido y reduce el apetito mejor que la pasta, por ejemplo.

Existen dos tipos de carbohidratos, complejos y simples, y no deben restringirse de la alimentación

Hay que comprender que, de todas maneras, la cantidad que necesita cada organismo es diferente. Como decíamos antes, cada persona es un mundo. Algunos dicen sentirse mejor con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otros los necesitan para funcionar correctamente. Lo que sí es cierto es que aumentan el rendimiento deportivo, especialmente si es de alta intensidad.

Los atletas necesitan alimentos ricos en carbohidratos antes del entrenamiento para almacenar más glucógeno en sus músculos. Y algo que quizá te llame la atención: según los últimos estudios del Instituto de Medicina del Departamento de Agricultura Estadounidense (USDA), comer pocos carbohidratos podría afectar a la memoria y tener un impacto negativo en el estado de ánimo.

"Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cerebro y aumentan la liberación de serotonina, el neurotransmisor que te hace sentir feliz", dice Brissette. "Es por eso que las dietas bajas en carbohidratos están asociadas con un mayor riesgo de depresión". Por ello la nutricionista recomienda, en lugar de restringirlos como sucede con la dieta keto, reducir el tamaño de las porciones y aumentar las cantidades de vegetales sin almidón. Así se acabará el miedo al visualizarte en la playa las próximas vacaciones.

Alma, Corazón, Vida

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