Qué debes hacer para adelgazar a partir de los 45 y que te salga bien

Se dice que a partir de determinadas edades el cuerpo se ralentiza y cuesta mucho más adelgazar. Hace unos años al llegar a los 50 ya no había vuelta atrás. Te habías vuelto mayor y no podías hacer nada por remediarlo. Pero los tiempos han cambiado y llegar a la cincuentena no es un problema. Estás en una etapa envidiable en la que empiezas a disfrutar de la vida un poco más cómodamente.

Si ahora te toca aprovechar y te sientes un poco mal porque los hábitos diarios que habías adquirido te han hecho coger unos cuantos kilos de más, tranquilo, estás a tiempo de encontrar una solución. Ten en cuenta que tu metabolismo ya no es el que era y te va a costar mucho más perder peso que antes, pero con esfuerzo y tesón todo se puede conseguir.

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Ada Nuño

No queremos que te vengas abajo, pero a ciertas edades también perdemos masa muscular (una media de 3 al 5% cada diez años después de los 35). "Tu cuerpo entra en la etapa de envejecimiento a medida que deja de crecer", asegura Luiza Petre, especialista en en adelgazamiento de Nueva York. Lo primero de todo es no obsesionarse con quitarse kilos. A veces es un proceso lento y frustrante. El desarrollo de nuestro organismo depende de que cuidemos nuestra alimentación. Hay que enfocarse en perder grasa y no peso.

Habla con tu médico

Nunca es una buena idea crear un plan para adelgazar sin consultar primero a un especialista, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente. "Siempre es útil comprender completamente tu estado de salud actual antes de comenzar cualquier régimen o plan de ejercicios", aconseja Petre. Sé claro con tu doctor sobre lo que quieres lograr y pídele sugerencias de cómo hacerlo. Puede incluso recomendarte un fisioterapeuta o un entrenador personal.

Mantener de 7 a 8 horas de sueño cada noche es clave

Si eres de los que dice "el aumento de peso es parte del envejecimiento", "todo el mundo a mi edad tiene sobrepeso" o "qué más da", es el momento de que cambies de pensamiento. No solo se trata de adelgazar, sino encontrarte bien contigo mismo y gozar de buena salud. Busca algún grupo de personas con tus mismas aficiones y prepara un equipo con el que puedas practicar ejercicio. El apoyo emocional en estos casos es crucial para un cambio de actitud.

Metas realistas y planes estructurados

Pensar que vas a perder 30 kilos en 1 mes no es algo realista (sin mencionar que no es nada sanp). "Sé honesto contigo mismo, piensa cómo te sientes... Hacer cambios en tu rutina requiere coraje y fortaleza mental", asegura Petre. Divide las metas grandes en otras más pequeñas y alcanzables. Si tu objetivo final es deshacerte de 20 kilos, hazlo poco a poco, con uno semanal está más que bien. "Los triunfos hacen crecer tu valentía", añade. "Pequeños logros equivalen a grandes objetivos cumplidos".

Si quieres tener éxito, seguir un plan estructurado puede ayudar: "En lugar de intentar y fracasar en otra dieta yo-yo este año, es hora de tomar en serio tu salud siguiendo un programa de confianza". Explica que los planes con supervisión médica tienen una tasa de éxito de más del 75% para que te mantengas en un peso adecuado. "Se ha demostrado que los programas de apoyo individual pueden alentar un cambio significativo en el comportamiento y reforzar el éxito a largo plazo. Los planes de dieta que incluyen visitas semanales también pueden brindar responsabilidad y ayuda continua para mantener la fuerza", insiste.

Entrenamiento de fuerza

Es obvio que la masa muscular disminuye con la edad. A los 50 años se tiene un 20% menos que cuando tenías treinta años menos, y desde entonces todo va cuesta abajo. La pérdida del músculo va ligada a un metabolismo más lento y a esos kilos de más que se nos añaden en cada cumpleaños. Hacer pesas es la solución. Si no estamos acostumbrados a un entrenamiento constante, debemos empezar con pesas ligeras e ir aumentando a medida que nos adaptemos sin poner demasiada tensión en los músculos y articulaciones para evitar lesiones.

Cambiar de pensamiento es crucial para conseguir adelgazar. Deja de decirte: "A mi edad estar así es normal"

Pero esto solo hasta que nos adaptemos, ya que es importante aumentar gradualmente la cantidad de peso que levantar. "Sabes que estás cogiendo el peso adecuado cuando casi no puedes llegar al final de las repeticiones", comenta el experto.

Buena alimentación

Las proteínas son lo mejor para esta edad. "Hay algunas pruebas de que a partir de los cincuenta se necesitan más", dice Susan Bowerman, dietista en Los Ángeles. Un estudio de la Universidad de Arkansas descubrió que el aumento de la ingesta de estos nutrientes podría ayudar a desarrollar los músculos. "Eso puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad", dice Petre.

Controla el estrés y duerme bien

Estamos en la época de la ansiedad del estrés. "Las personas que tienen 50 años tienen muchas más responsabilidades que alguien más jóven. A menudo se encuentran en los primeros años en los que tienes más tareas en el trabajo. Tienen hijos que van a la universidad y las cargas financieras aparecen o tienen padres ancianos a quienes están cuidando. ¿El resultado? Comen emocionalmente y un horario que parece estar demasiado lleno para las sesiones regulares de ejercicio", explica.

Lo primero de todo es no obsesionarse con quitarse kilos. A veces es un proceso lento y frustrante

¿Cuál es la solución? "Programa tus entrenamientos como si fueran citas con el médico", dice Brian Durbin, especialista en acondicionamiento físico y fuerza y entrenador personal. Seguir una rutina constante no solo puede ayudar a aliviar el estrés, sino que también ayuda a las personas a mantenerse al día con sus dietas. Después de todo, ¿quién quiere arruinar los beneficios de una sesión dura de cualquier actividad al comer un bollo?

Además, mantener de 7 a 8 horas de sueño cada noche es clave, sostiene. Te sentirás descansado y las dos hormonas que regulan el apetito, la leptina y la grelina, se activan en exceso si no duermes lo suficiente. "Esto puede provocar un hambre excesivo y llevarte a una mala elección de alimentos y a un aumento de peso a cualquier edad", concluye.