Puedes comer lo que quieras y perder peso con los macronutrientes

¿Te aburre contar calorías? Pues tenemos una mala noticia para ti, porque al parecer los estudios indican que es la clave para perder peso. Mucha gente comienza a hacer dietas que no se ve capaz de continuar. Es normal, no hay que fustigarse por ello. Quizá es que todo es mucho más sencillo de lo que parece y está al alcance de cualquiera, sin necesidad de pasar hambre hasta el punto de soñar por las noches con paletas de jamón ibérico.

Como cuenta Serdar Tuncali en 'Better Humans', el problema radica en el mal enfoque que damos a dietas que, por otro lado, parecen un poco inviables. La dieta paleo, por ejemplo, le ayudó a perder diez kilos, pero después los antojos de azúcar eran demasiado grandes, no podía "pale-arlos" (excusen la broma). Con la dieta Atkins le sucedió algo parecido, millones de personas no podían estar equivocadas, pero el proceso fue igual: pérdida de peso al principio, hambre irrefrenable después y efecto rebote. Entonces decidió cambiar su modus operandi.

El arma secreta

Comer sano ayuda a perder peso. Restringir los carbohidratos también. Pero hay algo cierto, sea cual sea la dieta que elijas, todas funcionan al quitar calorías, y, si ese es el secreto ¿por qué no disfrutar de todos los alimentos que nos gustan para evitar caer en la gula y la compulsión? Pero manteniendo siempre las calorías a raya, claro.

Pero ¿cómo podemos calcular los macros? Existen muchas maneras, en realidad. Primero debes calcular cuántas calorías necesitas comer. Después de eso, puedes decidir cómo hacerlo en función de tus objetivos, estilo de vida y preferencia personal. No existe una división macro ideal comprobada científicamente para todo el mundo, pero si tu objetivo es perder grasa, debes crear un déficit de calorías. Normalmente consumimos más de lo que necesitamos, por lo que el total que consumes debe ser inferior al gasto total diario de energía.

No son iguales para todo el mundo, tienes que decidir en función de tus objetivos

Cuanto mayor sea el déficit, como es lógico, más rápido perderás grasa. Sin embargo, con demasiado déficit también puedes arriesgarte a perder tejido muscular magro y ralentizar tu metabolismo, por lo que no apreciarás resultados por un tiempo y puedes desanimarte. Para la mayoría de las personas, el punto exacto se encuentra entre el 20 y el 30%.

¿Cómo calcularlo?

Se necesitan varios datos. En internet podrás calcularlo fácilmente, gracias a tu Tasa Metabólica Basal. Dependiendo de si eres hombre o mujer, así como de tu edad, altura, peso, junto con el ejercicio que hagas (sedentario, moderado, activo o muy activo) saldrá un resultado determinado.

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Por ejemplo, una mujer que mida 1,57, pese 57 kilos y haga un ejercicio moderado deberá:

• Si quiere perder peso: consumir de 1365 a 1465 kilocalorías al día.
• En caso de que quiera mantenerse: 1640 a 1840 serán las ideales.
• Si quiere engordar: de 2015 a 2215 será lo adecuado. Así ganará entre 0,5 a 1 kilo por semana.

Ahora bien, ya sabemos cuántas calorías tenemos que consumir según lo que queramos hacer, pero ¿cómo hacerlo en nuestro día a día?

Y ahora el macro

El primer macronutriente a calcular es la proteína: tus necesidades están directamente relacionadas con tu masa porque la proteína no se utilizará para obtener energía sino para construir y reparar masa magra. Por lo tanto, en lugar de calcular la ingesta de proteínas como un porcentaje de tus calorías totales, debes calcularla utilizando el peso de tu cuerpo. Un gramo de proteína tiene cuatro calorías, y un buen número como objetivo a alcanzar es de alrededor de un gramo de proteína por kilo de peso corporal.

Grasa: a diferencia de la ingesta de proteínas, la de grasa debe calcularse como un porcentaje del total de calorías diarias. Un gramo de grasa tiene nueve calorías, y puedes establecer tu consumo de grasa en 20 a 30% de sus calorías totales.

Carbohidrato: son el macronutriente que alimenta nuestro cuerpo para los entrenamientos. Comer muy pocos puede afectar negativamente el rendimiento de tu entrenamiento, especialmente los de alta intensidad, como levantamientos de pesas ​​o sprints. Un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías.

Si nunca antes habías medido los alimentos vas a tener que concienciarte para ello

Ten en cuenta cuatro puntos: decide cuánto debes comer, elige una fuente de proteína para cada comida (los huevos, por ejemplo, son excelentes para el desayuno), añade tu mala comida (todavía puedes disfrutar de esos alimentos que te hacen sentir culpable con moderación), escoge tu fuente de carbohidratos y grasas.

Es fundamental que adquieras el hábito de medir los alimentos, por muy pesado que parezca. Necesitarás para ello una balanza de cocina, y deberás medir por gramos porque las cucharadas y las tazas son muy imprecisas.

¿Y si tengo que comer fuera?

Y no puedes ir con tu balanza de cocina a todas partes, como es lógico. En ese caso hay algunos trucos que quizá puedan servir, desde quitarte el pan y los aperitivos (nos ponemos a "repizcar" y ni siquiera nos enteramos), a evitar las carnes rojas (un truco, cuanta más grasa tiene la carne mejor sabe), o pedir un tupper para llevar. Tampoco te obsesiones pero son buenas ideas.

Cuando comiences a darte cuenta de que puedes tomar un trozo de pizza o un helado sin preocuparte o sentirte culpable verás que no es tan difícil medir los alimentos. Si al principio te parece pesado o aburrido date un par de semanas. Acabarás encontrándole el truquillo y merecerá la pena.