FACTORES EN NUESTRA MANO

4 consejos para evitar la depresión

Entramos en una época del año, el otoño, en la que se producen una serie de fluctuaciones que influyen negativamente en nuestro estado de ánimo. Aprende a evitarlas

Foto: La tristeza del invierno. (iStock)
La tristeza del invierno. (iStock)

La depresión es un trastorno del estado de ánimo en el que predominan la tristeza, la desesperanza y una gran pérdida de interés o motivación. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, se trata de la primera causa de problemas de salud y discapacidad, afectando a más de 300 millones de personas en todo el mundo.

De forma general, las causas de la depresión son diversas y aparece como resultado de la interacción de una serie de factores. Por una parte, hay factores biológicos que pueden hacernos más propensos a presentar depresión. Entre ellos encontramos el temperamento, es decir, los rasgos de personalidad relacionados con la forma de experimentar, expresar y regular la emoción. También el desequilibrio en los niveles de neurotransmisores cerebrales, principalmente serotonina, dopamina y noradrenalina contribuyen a la aparición y al establecimiento de la depresión. Por otra parte, nuestra historia de vida también juega un papel importante. Las experiencias de abandono infantil, la pérdida de seres queridos, el padecimiento de enfermedades, los cambios vitales, los problemas laborales o económicos, los conflictos familiares o cualquier acontecimiento que implique que nos veamos privados de algo importante para nosotros, pueden hacer que tengamos más riesgo de deprimirnos.

Cuando hay conflictos con algún miembro de la familia, es probable que nos sintamos irritables o molestos por la tensión existente


Asimismo, entramos en una época del año, el otoño, en la que se producen una serie de fluctuaciones que influyen negativamente en nuestro estado de ánimo. Se producen cambios neurovegetativos, necesitamos dormir más, nos sentimos más fatigados y nuestro apetito aumenta. Además, la cantidad de luz solar disminuye y las condiciones climáticas pueden hacer que nos sintamos más decaídos o que tendamos más a aislarnos en casa. Otro aspecto relevante es que se va aproximando el final del año y es una época en la que solemos hacer balance de lo que hemos conseguido y lo que no. Puede que nos encontremos insatisfechos o decepcionados con nosotros mismos si sentimos que no estamos consiguiendo nuestros objetivos. También, al ser la etapa del año previa a las navidades, son fechas en las que se suele compartir más tiempo con la familia. Con esto, es frecuente que revivamos el dolor por la pérdida de seres queridos y notemos más su ausencia. Por otra parte, cuando hay conflictos con algún miembro de la familia, es probable que nos sintamos irritables o molestos por la tensión existente, que recordemos desencuentros pasados o que nos lamentemos por no tener la relación que nos gustaría o que otros tienen con sus allegados. Por ello, es posible que nos sintamos más tristes porque afloran conflictos o dificultades que el resto del año permanecen aparcados o en un segundo plano.

Ser consciente de la predisposición que podemos tener a sufrir depresión, ya sea por factores individuales o estacionales, es importante de cara a tomar medidas preventivas de autocuidado. A continuación, presentamos cuatro consejos para prevenir la depresión que podemos incorporar a nuestro día a día.

Aunque a veces no podemos hacer nada, algunas costumbres pueden ayudarnos. (iStock)
Aunque a veces no podemos hacer nada, algunas costumbres pueden ayudarnos. (iStock)

Permanecer activos

Es importante que cada día dediquemos tiempo a realizar actividades que nos proporcionan bienestar. Puede ocurrir que, a veces, nos sintamos sin ganas de hacer nada, y en ocasiones, no somos conscientes de los beneficios que tiene en nuestro bienestar realizar actividades placenteras. Lo que suele ocurrir es que, como tenemos pocas ganas de hacer algo, nos dejamos llevar por la falta de ganas, y reducimos nuestra actividad. Sin embargo, es necesario que actuemos al contrario: una vez que realizamos actividades, aunque sea obligándonos, vamos a disfrutar la gratificación que nos producen y, nuestra energía y motivación para hacer diferentes cosas, aumentará. Para que nos resulte más fácil, podemos planificar en nuestra agenda semanal qué actividades vamos a hacer y en qué momento del día las llevaremos a cabo. Lo importante es tomar conciencia de que no necesitamos ganas para hacer cosas. Primero se hacen cosas y, luego, entran las ganas de hacerlas. Una vez que estamos en movimiento, esta energía es la que nos lleva a tener más ganas de hacer más cosas, lo que se convierte en motivación.

Valorar nuestros éxitos

Debemos prestar atención a las cosas que hacemos bien y reforzarnos en nuestros éxitos cotidianos. Esta actitud supone valorarnos a nosotros mismos sin compararnos constantemente con otros y prestando menos atención a lo que piensan los demás. Por otra parte, cuando cometemos fallos o no nos comportamos como nos gustaría, tendemos a criticarnos y castigarnos en exceso. Es fundamental que tengamos en cuenta que somos seres humanos y que equivocarse forma parte de la naturaleza humana. De este modo, aunque mantengamos un espíritu de mejora, podremos aceptar nuestras limitaciones y evitar la rumiación sobre aspectos negativos que ocurre en la depresión.

Vida social activa y de calidad

Tener contactos frecuentes con personas cuya compañía disfrutemos, que nos aporten cosas positivas y nos inspiren. El contacto social nos ayuda a satisfacer necesidades tan importantes como la necesidad de apego, de integración o de reconocimiento. Sin embargo, si tenemos en nuestra vida a personas que nos generan emociones negativas, nos critican y nos manipulan, es muy probable que estemos tensos, estresados o decaídos. Cuando esto ocurre, debemos establecer límites y alejarnos de estas personas y buscar nuevas relaciones más enriquecedoras. Por el contrario, el contacto con personas con las que tenemos un buen vínculo ha demostrado que mejora nuestro equilibrio emocional y favorece la actividad del área cerebral asociada a la recompensa.

Gran parte de nuestro bienestar depende de que nuestro cuerpo esté en unas condiciones de funcionamiento adecuadas

Cuidar nuestro cuerpo

En este sentido, es esencial llevar una alimentación completa, variada y equilibrada, que se adapte a nuestras necesidades y condiciones de salud. Además, asegurarnos de tener una buena higiene del sueño. Por ejemplo, podemos fomentar unos buenos hábitos de sueño estableciendo una rutina en cuanto a horarios, durmiendo en torno a ocho horas y manteniendo un ambiente adecuado para el descanso, vigilando la temperatura, los ruidos y la comodidad de nuestro dormitorio. No menos importante es la práctica regular de ejercicio físico, que incrementa nuestro bienestar físico y emocional, entre otros beneficios. Estas pautas nos ayudan a tener un mejor funcionamiento en todos los niveles favoreciendo el equilibrio de los neurotransmisores a nivel cerebral y reforzando el sentimiento de autoeficacia al encargarnos de nuestra propia salud. Naturalmente, será difícil sentirnos bien y con un estado de ánimo positivo si estamos mal alimentados, no descansamos lo suficiente y nos falta energía. Gran parte de nuestro bienestar depende de que nuestro cuerpo esté en unas condiciones de funcionamiento adecuadas que nos permitan el afrontar nuestro día a día.

Para concluir, quisiera destacar que estas pautas, por sencillas que puedan parecer, constituyen la base de nuestro bienestar. Es vital no subestimar el poder que tienen estos elementos para encontrarnos protegidos frente a la depresión. Todos y cada uno de nosotros podemos incluir modificaciones en nuestro autocuidado y aprovecharnos de los beneficios que producen.

*Virginia Moraleda Borja es psicóloga y trabaja en Psicoarganzuela

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