Cómo recuperar el fin de semana el sueño perdido de lunes a viernes

De lunes a viernes tan solo piensas en una cosa: descansar. Conforme avanza la semana el lamento de la clase trabajadora se oye más fuerte: “Estoy taaaan cansado”, así, arrastrando las letras. A veces por el propio estrés del trabajo y el día a día; otras, por la ansiedad que nos genera no aprovechar el tiempo al máximo. Hay que llegar a todo, y, claro, caemos en la trampa del 'estoy demasiado cansado para descansar'. Luego llega el anhelado fin de semana y, sin embargo, seguimos durmiendo poco y mal. No recargamos energías y ahí está, ya lo tienes, es lunes, y vuelta a empezar.

¿Cómo recuperar el sueño el fin de semana?

La vida moderna nos ha trastocado los horarios para dormir. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, las personas se acostaban poco después de la puesta de sol. Había velas y, más tarde, lámparas de aceite, pero la luz seguía siendo pálida y la gente prefería acostarse temprano. Desde que Thomas Edison presentase al mundo en 1879 la primera lámpara práctica y viable, todo cambió, también nuestros hábitos nocturnos (se popularizó el ritmo circadiano tardío). Así que si alguna noche te cuesta coger el sueño más de la cuenta, échale la culpa a Edison.

Un estudio de la Universidad de Colorado Boulder, publicado en la revista científica 'Current Biology', ha encontrado el antídoto para este cansancio tan contemporáneo. Si la luminiscencia de tu televisor y el brillo de la pantalla de tu móvil te mantienen despierto, coge la tienda, ponte la mochila al hombro y sal de acampada.

Cuando vives conforme al horario solar, te sientes menos cansado porque, por una vez, tu reloj interno y la realidad exterior coinciden

Esto se debe a que si vives conforme al horario solar, es más probable que te vayas a la cama y te levantes antes. Con esto, han concluido los científicos de Colorado, se reduce el aturdimiento generado por el cansancio porque, por una vez, tu reloj interno y la realidad exterior coinciden. De acampada, el sol ajusta tu reloj a su estado natural, y deshace la influencia del 'infame' Edison.

Más luz natural en tu día a día

Si eres de los que se niegan a irse de acampada, aún puedes sacar consejos provechosos. “Sabemos que no tienes que acampar para lograr estos beneficios”, dice Kenneth Wright, el director de Sueño y Cronobiología de la universidad, en 'The Guardian'. “Si nuestro objetivo es que la gente duerma en momentos razonables para que luego no tenga sueño en el trabajo o en la escuela, hay cosas que podemos hacer en nuestra vida cotidiana. Le recomendamos más luz natural”.

La luz del sol aumenta los niveles de melatonina, la hormona que se encarga de regular nuestro reloj biológico y nos prepara para dormir

Podría, por tanto, comenzar su día con un paseo o abrir más la ventana para dejar que entre la luz a su casa o la oficina. Sin embargo, avisa Wright, es importante atenuar las luces por la noche, ya sea con apps del móvil o con bombillas ajustables.

La investigación, sobre el terreno

El estudio consistió en monitorizar los patrones del sueño de cinco personas, de entre 21 y 29 años, durante una acampada de nueve días en el duro invierno de las Montañas Rocosas, es decir, sin luz artificial. Los excursionistas se fueron a la cama de media dos horas y media antes que en casa y durmieron como lirones durante diez, en comparación con las habituales siete. Durante el día, se mantuvieron más activos que de costumbre y estuvieron expuestos a 13 veces más de luz.

Tras la acampada, la melatonina de los excursionistas aumentaba -y preparaba el cuerpo para dormir- dos horas antes de lo normal. “Incluso con un pequeño número de personas vimos resultados contundentes”, dice Wright. “Cómo nuestro reloj circadiano responde al ciclo natural de la luz es parte de nuestra fisiología fundamental”.

En verano lo volvieron a probar: grupo distinto, mismas montañas y, esta vez, con linternas. Otras cinco personas se quedaron en casa, para comparar. Incluso con el calor propio de la estación, los excursionistas se fueron a la cama antes y durmieron mejor.

El estudio, por tanto, sugiere que incluso en un fin de semana, si estamos expuestos a más luz solar y nos mantenemos alejados de luces artificales por la noche, los abonados al bostezo constante podrán restablecer su ritmo natural y así mejorar el sueño.