La regla del 10-3-2-1-0 para ser más productivo y descansar mejor
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La regla del 10-3-2-1-0 para ser más productivo y descansar mejor

No tomes cafeína 10 horas antes de dormir, tres horas antes no tomes alimentos ni alcohol, abandona el trabajo dos horas antes y en la hora anterior, aléjate de las pantallas

placeholder Foto: La nueva fórmula del 10-3-2-1-0 trata de acabar con el insomnio. (iStock)
La nueva fórmula del 10-3-2-1-0 trata de acabar con el insomnio. (iStock)

Los ritmos de vida actuales, cada vez más exigentes y vertiginosos, hacen que cada día sea más difícil relajarse y descansar. De acuerdo con un estudio reciente de la OCU, el consumo de somníferos y ansiolíticos ha aumentado un 57% en los últimos 12 años en España.

Para ser capaz de 'desconectar' el cerebro por la noche e incrementar la productividad durante el día, el psicólogo y entrenador Craig Ballantyn ha ideado un ingenioso método numérico. "La fórmula 10-3-2-1-0 puede ayudarte a dormir mejor, sentirte mejor por las mañanas e incrementar tu productividad en el trabajo", asegura. Cada número corresponde a una actividad vetada antes de irse a la cama. La prescripción es la siguiente:

- 10 horas antes de dormirte, no tomes cafeína.

- Tres horas antes de dormirte, no comas ni tomes alcohol.

- Dos horas antes de dormirte, no hagas nada relacionado con el trabajo.

- Una hora antes de dormirte, no mires ninguna pantalla.

- Así conseguirás tener cero bostezos durante el día.

"Lo más importante es que puedas disfrutar de la mañana e incluso levantarte 15 minutos antes para ponerte al día", explica en declaraciones a 'The Telegraph'. "Cuando sigues está fórmula, cuentas con más energía, con lo que no dejas que las grandes oportunidades se escapen", añade.

La fórmula de Ballantyn no es única. A lo largo de los últimos años, han ido surgiendo reglas númericas para mejorar el sueño. Por ejemplo, el doctor Andrew Weil fue pionero hace unos años con la regla del 4-7-8, una técnica de respiración que según su creador permite caer rendido en pocos minutos.

- Inspira durante cuatro segundos.

- Aguanta la respiración durante siete segundos.

- Espira por la boca durante ocho segundos.

- Repite el proceso tres veces.

Lo cierto es que al final todas estas técnicas parten de un mismo principio esencial: no hacer nada que pueda estresarnos en las horas previas y dormir así más relajado para ser más productivo. El doctor Weil explicó en su página personal que, a diferencia de lo nque ocurre con los somníferos, este ejercicio surte mejor efecto cuanto más veces se repite. Eso sí, advierte de que no debe realizarse muy a menudo. Lo mejor es que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes. Una vez el cuerpo se acostumbra, se puede ir repitiendo en más ocasiones.

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