Lo peor que puedes hacer si quieres dormir bien y tienes más de 50 años

Conciliar pronto el sueño y descansar correctamente durante la noche es una preocupación creciente en una sociedad en la que cada vez más personas padecen trastornos relacionados con el descanso. Según los datos de la Sociedad Española del Sueño, casi un tercio de la población española sufre algún problema de esta índole a lo largo de su vida. La situación se agudiza entre los mayores de 50, edad a la que empieza a costar más quedarse dormido y no despertarse hasta que suene el despertador.

Muchos de los trucos para mejorar la calidad del sueño son ampliamente conocidos. Hay otros, no obstante, que solemos pasar por alto y que nos pueden estar haciendo mucho daño sin que nos demos cuenta. Es más, algunos de ellos son costumbres habituales entre las personas de mayor edad, a pesar de que es precisamente en ese momento cuando deberían dejarlas de lado. El ejemplo más claro es el consumo de café y té a partir de primera hora de la tarde, como señala un informe recién publicado por el Global Council on Brain Health.

Si tomas dos tazas de café a las dos de la tarde, el organismo terminará de eliminarlas a las dos de la madrugada

Por mucho que sigamos el resto de recomendaciones, si tomamos café o té después de cierta hora, estaremos reduciendo sensiblemente nuestra calidad del sueño. Como ha recordado a la prensa británica el profesor James Goodwin de Age UK, la organización que ha colaborado en el informe, “a medida que envejecemos, beber incluso una pequeña cantidad de café por la tarde puede interferir tanto con caer dormido como con despertarse, así como en mantener nuestro ritmo habitual de sueño”.

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El problema se encuentra en que, a partir de esa edad, al organismo le cuesta más asimilar este alcaloide. “Si a las dos de la tarde alguien bebe dos tazas de café, unos 200 miligramos de cafeína, el equivalente de una taza aún estará presente en el organismo a las ocho de la tarde y el cuerpo no se deshará de ella hasta las dos de la madrugada”. Aunque la cafeína no causa el mismo efecto en todas las personas, sí suele afectar más a partir de cierta edad.

Como puso de manifiesto una investigación publicada en 'Journal of Psychopharmacology' en 2015, las mismas dosis de cafeína causaban un efecto mucho más acentuado entre el grupo de estudio de 51 años o más que entre aquellos que tenían alrededor de 22. Esto influía tanto en la calidad del sueño como en la cantidad. Aquellas personas maduras que habían tomado una dosis de cafeína cercana a los 400 miligramos veían especialmente dañada la fase 2, la del sueño ligero, la antesala del reparador sueño profundo y en la que disminuyen el ritmo cardíaco y el respiratorio. El estudio, además, negaba el mito de que a algunas personas el café les ayuda a dormir.

Si deberíamos tomar una mayor conciencia es, ante todo, porque es en esas edades en las que más se consume esta clase de bebidas. Como señala un informe realizado por el Centro de Información Café y Salud, la franja de edad en la que se toma más café es la de entre 46 y 55 años. Hasta el 94% de los españoles de esa edad lo consumen habitualmente y un 56% toma más de dos tazas.

Otros consejos para dormir mejor

No es la única recomendación que aparece en la guía para dicha franja de edad. Estas son otras pequeñas estrategias que pueden contribuir a conciliar el sueño y a que el descanso sea reparador, y que se dividen en tres distintos momentos del día.

Por la mañana

• Levantarte siempre a la misma hora.
• Exponerte a la luz solar.
• No tomar cafeína después del mediodía.
• No preocuparte por una mala noche (como hemos señalado en ocasiones previas).
• No conducir cuando sientas sueño.

Si tienes que levantarte por las noches, enciende las lámparas de mesa, puesto que emiten menos luz. Es preferible que su tono sea cálido

Por la tarde / noche

• No comer ni beber demasiado desde tres horas antes de ir a la cama.
• Evitar el alcohol, ya que su eliminación del organismo lleva entre dos y tres horas. Aunque en apariencia puede ayudar a conciliar el sueño, el descanso será mucho peor y puede provocar que te levantes durante la noche.
• No fumes o consumas nicotina en un espacio de entre cuatro y seis horas antes de ir a la cama.

De madrugada

• Ve a dormir solo cuando tengas el sueño suficiente para quedarte dormido.
• Descansa en una habitación silenciosa y oscura. Si tienes que levantarte por las noches, evita encender las luces del techo y enciende las lamparas de mesa, puesto que emiten menos luz. Es preferible que el tono de estas fuentes lumínicas sea cálido (rojo o anaranjado), no blanco ni azul.
• Asegúrate de que la temperatura de la habitación es la adecuada para no pasar ni mucho frío ni mucho calor.
• Revisa los prospectos de los medicamentos que se adquieren sin receta. Alguno de ellos puede provocar problemas de sueño sin que seas consciente de ello.

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• Los efectos beneficiosos de suplementos como la melatonina aún no están lo suficientemente bien demostrados.
• Algunos medicamentos utilizados para mejorar el sueño pueden ver reducido su efecto si se recurre a ellos de manera habitual. Si sientes que están dejando de ayudarte, prueba a limitar su uso a tan solo tres noches a la semana.
• Utiliza el dormitorio tan solo para dormir. Mantén lejos de sus cuatro paredes especialmente todo aquello relacionado con el trabajo.