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Las nueve razones que te impiden conciliar el sueño
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LA MITAD DE LA POBLACIÓN SUFRE INSOMNIO

Las nueve razones que te impiden conciliar el sueño

“Cuatro de cada diez españoles tienen problemas de sueño”, asegura la Consejería de Sanidad del Gobierno en su informe publicado el pasado mes de marzo. El

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Las nueve razones que te impiden conciliar el sueño

“Cuatro de cada diez españoles tienen problemas de sueño”, asegura la Consejería de Sanidad del Gobierno en su informe publicado el pasado mes de marzo. El aumento del insomnio se trata de un proceso en constante crecimiento, que en otros países ya hace estragos, como es el caso de Estados Unidos, donde la prevalencia de dicho problema afecta a más de la mitad de la población.

En los últimos años se suele utilizar el concepto “higiene del sueño” para referirse a todas aquellas prácticas que se recomiendan para disfrutar un descanso nocturno no tan sólo largo, sino también de calidad. Definida por Kristiaan Van Der Heijden como “todos los factores de comportamiento y ambientales que preceden o pueden interferir en el sueño”, puede considerarse que cuidarla garantizará un descanso satisfactorio.

Si nos pegamos un atracón de sueño, el cuerpo pedirá más al día siguienteAunque hay determinadas situaciones que perjudican nuestro descanso (depresión, turnos de trabajo que cambian cada semana o el síndrome conocido como de las piernas inquietas), además de los que atañen a las personas con las que convivimos pero que nos perjudican (los ronquidos), existen otros factores que se encuentran bajo nuestro control.

Miedo al insomnio

“Las  personas que no son capaces de dormir siete horas al día viven menos”; “si no puedes dormir lo suficiente, al día siguiente tu rendimiento bajará sensiblemente”; “descansar mal te convierte en un persona irascible” y otras frases semejantes son las que se pasean a menudo por nuestra cabeza mientras intentamos hacer todo lo posible por dormir. Preocuparse por no conciliar el sueño es el camino más rápido para no pegar ojo en toda la noche. Cuanto antes nos desembaracemos de dicha ansiedad, antes nos dormiremos.

Mirar el reloj

Como cantaban Joaquín Sabina (y Los Secretos), “y nos dieron las diez y las once, las doce, la una, las dos y las tres…”. Observar a menudo el reloj sólo nos conduce a ser conscientes de todo el tiempo de sueño que estamos perdiendo, por lo que como ocurría en el anterior punto, sentiremos una mayor ansiedad al ver el tiempo pasar. En ocasiones puede que incluso caigamos dormidos y, al despertar, pensemos que hemos estado despiertos todo ese tiempo. El cuerpo se acostumbra, además, a despertarse a una hora determinada. Por lo que si cada vez que nos desvelamos nos fijamos en que el reloj marca las tres de la mañana, es probable que al día siguiente nos despertemos a esa misma hora.

Pasar más tiempo de la cuenta en la cama

Nuestro cuerpo entiende de manera inconsciente las señales que le enviamos cuando nos metemos en la cama. Si pasamos mucho tiempo en la misma, ya sea viendo la televisión o escribiendo en el portátil por la noche (no tanto si lo dedicamos a la lectura), o desayunando y relajándonos por la mañana, lo que estaremos sugiriendo a nuestro organismo cuando nos introduzcamos por la noche en el dormitorio no es que vamos a dormir, sino que nos disponemos a realizar otra actividad. Por eso, algunos expertos defienden que si no se puede dormir es preferible abandonar la cama después de veinte minutos dando vueltas. Tampoco es recomendable pegarse atracones de sueño, porque nuestro cuerpo demandará todas esas horas extra durante las noches siguientes. Le habremos malacostumbrado.

No debe realizarse ejercicio físico antes de acostarnos Beber alcohol

Un gran sector de la población recurre a los efectos calmantes del alcohol para garantizar un buen sueño. Sin embargo, se trata de una herramienta equivocada si pretendemos descansar correctamente día tras día. Según un reciente estudio, el alcohol provoca que nos despertemos en ocasiones entre 15 y 25 veces. Según señala Matthew Edlund, terapeuta del sueño, el problema es que no recordamos dichas interrupciones porque necesitamos estar al menos seis minutos despiertos para que se queden grabadas en nuestra mente, por lo que estarán perjudicando nuestro sueño sin que nos demos cuenta. Además, los efectos del alcohol en el cerebro son mucho más fuertes si este se consume en la medianoche que si se hace por el día.

Preocuparte por lo que queda por hacer

Por las noches todos los problemas parecen aún peores que a plena luz, las soluciones parecen más complejas y, por si fuera poco, no podemos levantarnos para solucionarlos en el momento. Por ejemplo, las cuestiones relacionadas con el trabajo. Por ello es preferible que un rato antes de ir a la cama, o antes de salir del propio trabajo, organices lo que debes hacer al día siguiente y que no puedas arreglar en el momento, una forma de saldar cuentas con todas esas obligaciones que de otra manera nos atormentarán durante el descanso nocturno.

Sucumbir al cansancio

El cuerpo humano sigue varios ciclos de temperatura corporal. Si mantenemos unos horarios preciosos y fijos, el organismo se acostumbrará a elevar su temperatura durante el día, y cuando la noche llegue, a bajarla. El problema en muchos casos de insomnio es que el cuerpo no desciende su temperatura cuando el sol se pone, por lo que es complicado conciliar el sueño. Si dejamos que el cansancio se apodere de nosotros durante el día y bajamos nuestro ritmo, estaremos indicando al cuerpo que es hora de dormir, por lo que no podremos hacerlo más tarde. El deporte puede ser una útil herramienta para regular estos ciclos: se debe realizar durante el día pero nunca por la noche.

Si queremos beber café por la tarde, que sea descafeinadoEchar la siesta

Aunque nos sintamos muy cansados mientras hacemos la digestión de la copiosa comida que hemos ingerido al mediodía, si queremos dormir correctamente por la noche no debemos ceder a la tentación de echarnos una española siesta, salvo si nos vemos en el límite de nuestras capacidades. Por lo general, cualquier alteración de nuestras costumbres de sueño repercutirá de manera negativa en nuestro descanso.

Beber café

Al igual que el alcohol, la cafeína es un elemento fatal para conciliar el sueño. Intentamos sacudirnos de encima el cansancio durante el día atiborrándonos de café y otros estimulantes. Y puede que lo consigamos, pero a cambio nos costará mucho más conciliar el sueño durante la noche. Según los últimos estudios, la mitad de la cafeína es eliminada del organismo cinco horas después de ser ingerida, pero sus restos sólo desaparecen por completo después de quince horas. Un tiempo que es aún mayor en determinadas personas. Así que es altamente probable que cuando nos introduzcamos en el dormitorio, nuestro cuerpo aún esté intentando eliminar la cafeína. Si queremos beber café por la tarde, que sea descafeinado.

Intentar dormir

El mayor problema de todos: desear con tanta fuerza dormir y poner tanto empeño en ello que lo único que consigamos es despertarnos aún más. Lo más problemático del sueño es que precisamente el camino más rápido es mantener la cabeza vacía, libre de pensamientos conflictivos y estrés, por lo que cuanto más tiempo pases sin conciliar el sueño, más probabilidades habrá de que nos sintamos nerviosos y así se reduzcan las posibilidades de que nos durmamos. Como decía el maestro Yoda en El imperio contraataca (The Empire Strikes Back, George Lucas, 1980), no lo intentes; hazlo.

“Cuatro de cada diez españoles tienen problemas de sueño”, asegura la Consejería de Sanidad del Gobierno en su informe publicado el pasado mes de marzo. El aumento del insomnio se trata de un proceso en constante crecimiento, que en otros países ya hace estragos, como es el caso de Estados Unidos, donde la prevalencia de dicho problema afecta a más de la mitad de la población.