No te llevará ni un minuto

El mejor ejercicio de meditación que se puede hacer y que nadie conoce

El 'mindfulness' o capacidad para mantener nuestra mente concentrada en un pensamiento concreto está muy bien, pero no tienes tiempo para ponerte a meditar. Para esta técnica sí

Foto: No te quemes forzando tu faceta meditadora y prueba esta sencilla técnica. (iStock)
No te quemes forzando tu faceta meditadora y prueba esta sencilla técnica. (iStock)

'Vive el momento', 'tienes que mirar dentro de ti', 'hay que estar en el aquí y ahora' o 'solo se vive una vez', no son solo frases que podemos encontrar en multitud de canciones, además son claros lemas que se utilizan en terapias de autoayuda. La gente repite estos consejos, los recomienda y asume como las claves para salir del hoyo, relajarse y sentirse plenamente ellos mismos. La idea no es otra que practicar esa palabra de moda a la que todavía cuesta dar un significado claro: 'mindfulness' o la capacidad para enfocar toda nuestra atención y mantener nuestra mente plenamente concentrada y atenta a un pensamiento concreto.

Útil para mejorar nuestra memoria, acabar con el estrés, mejorar como profesionales e incluso conseguir orgasmos realmente intensos, nadie dijo que fuese fácil: “En realidad, conseguir alcanzar el 'mindfulness' pleno es un trabajo duro, pero hay una manera fácil de acceder a estos adagios rápidamente para comenzar a cultivar su capacidad de atención y activar sus puntos fuertes al mismo tiempo”, asegura el doctor Ryan M. Niemiec en 'Psychology Today'.

Nos prepara para sacar a nuestro mejor yo, estar dispuestos para afrontar los momentos difíciles y fomentar nuestros puntos fuertes. Y funciona

El experto, quien ha denominado a este truco como 'The Mindful Pause' –algo similar a 'La pausa de la conciencia'–, asegura que, de ponerlo en práctica en nuestro día a día, podríamos mejorar nuestras relaciones personales, enfrentarnos a las adversidades e incluso ser más felices. Y apenas necesitamos poco más de 20 segundos. Desde luego, por probar, no perdemos nada.

Dos sencillos y rápidos pasos

Una de las ventajas principales que encontramos en esta técnica de concentración es que no requiere ni de un minuto de nuestra vida para realizarla. A la mayoría de las personas no les gusta perder el poco tiempo libre del que disponen. Es más, cuanto más dure una terapia o más veces tengan que inspirar y espirar, más posibilidades de perder el hilo de lo que están haciendo tendrán. Y así no hay quien se concentre.

Sin embargo, si con emplear 20 segundos podemos conseguirlo, tenemos bastantes más posibilidades de concentrar toda nuestra atención en los dos pasos a seguir.

1) Tómate una pausa para respirar y sentir cómo inhalas y exhalas durante 10-15 segundos.

2) Hazte una pregunta: ¿Cuál de los puntos fuertes de tu carácter puedes aplicar en este momento?

A través del primer paso oxigenarás tu cerebro y serás capaz de relajarte al mantener una respiración pausada y constante. Segundos después, una vez hayas sentido cómo tu cuerpo se estabiliza, ha llegado el momento de cuestionarte qué puedes hacer para sentirte mejor utilizando las propias armas que esconde tu personalidad. Según el experto, hemos conseguido centrar toda nuestra atención en la toma y expulsión de aire, por lo que tenemos toda nuestra conciencia concentrada para poder tomar una decisión sobre nuestro devenir, sintiéndonos libres, ligeros y seguros.

Si vas a hacerlo así, procura ocultarte un poco durante estos 20 segundos, haz el favor. (iStock)
Si vas a hacerlo así, procura ocultarte un poco durante estos 20 segundos, haz el favor. (iStock)

'Mindfulness' exprés

La velocidad de la técnica y sus sorprendentes beneficios la han convertido en una de las estrategias más habituales entre los aficionados a la meditación. Ya sea nada más despertarse, durante el almuerzo, en el trayecto al trabajo, mientras envías un correo electrónico o de la que atiendes una llamada telefónica –se presupone, en todo caso, que la exhalación de aire se realizará de la forma más silenciosa posible–, 'The Mindful Pause' o 'La pausa de la conciencia', como nos ha parecido razonable traducir, es ideal para introducir en nuestra rutina un breve momento en el que podamos decidir cuál de nuestras fortalezas será más útil para afrontar lo que estamos haciendo.

“Nos prepara para sacar a nuestro mejor yo, estar dispuestos para afrontar los momentos difíciles y manejar mejor las situaciones que nos generan estrés fomentando nuestros puntos fuertes. Y funciona”, sentencia Niemiec, quien subraya que además no es el único que piensa así: “Cada vez más investigaciones están avalando la idea de que realizar breves meditaciones programas basadas en abreviadas técnicas de 'mindfulness' son realmente útiles. La creencia de que uno tiene que meditar durante una hora cada día para que verdaderamente le sirva para algo ha sido refutada”.

Que tu fuerza te acompañe, la que necesites

El doctor asegura que todos disponemos de al menos 24 fortalezas a las que podemos acudir en cualquier momento para hacer frente a nuestro día a día. Sabiendo escoger la adecuada en ese breve espacio de tiempo, podremos evitar el colapso y despejar nuestra mente para que el aluvión de ideas y pensamientos que nos aturden se estructuren y nos lleven por el buen camino.

La creencia de que uno tiene que meditar durante una hora cada día para que verdaderamente le sirva para algo ha sido refutada

Para que no todo quede en bonita y simple teoría, Niemiec plantea algunos ejemplos prácticos en los que expertos en psicología, 'coaching' y meditación utilizan la 'pausa de la conciencia' en su día a día. Toma nota, y, ante la duda, pon inmediatamente en práctica la técnica para huir del conflicto mental y reorientar tu día.

Espera, ¿cómo que has tirado el día a la basura?

“Uso la pausa siempre que la necesito a lo largo de mi día, especialmente cuando me coinciden varios compromisos. Muchas veces la pongo en práctica al final de la jornada para darme cuenta de que no estoy ante el final del día sino que es solo el comienzo de la diversión y la alegría después del trabajo”, Julia Nunes, 'coach', autora y conferenciante.

No es lo mismo ordenar que sugerir

“Hace poco me enfrenté con un miembro de la familia que se está sometiendo a tratamientos de quimioterapia para el cáncer de mama. Ella tiene 74 años y, por culpa de la fatiga, se resiste activamente a salir a andar tal y como le han recomendado los médicos. La frustración me hacía sentir una fuerte presión en mi pecho, hice una pausa y busqué los puntos fuertes de amor y comprensión que fluyen dentro de mí. A continuación, dejé de juzgarla y utilicé estas fortalezas para hacerle ver que que lo que le ofrecía era todo mi apoyo. En seguida se dio cuenta de la diferencia”, Martha Fagan, 'coach' profesional.

Acción de gracias

“A menudo la gratitud emerge en mis pausas conscientes. Esto me ayuda a ser inmediatamente consciente de las cosas que tengo que agradecer en cada momento y durante el resto del día. Cuando busco entre mis principales fortalezas suele emanar la bondad, gracias a la cual me doy cuenta de que tengo que ser paciente con las personas que me rodean, escucharlas y apoyarlas intencionadamente. Cuando estoy sola, la bondad me ayuda a cuidar de mí misma y sentirme fuerte en lugar de huir de los problemas o pasar a hacer una tarea porque no me siento capaz”, Rubí Nadler, investigadora científico y 'coach' especializada en liderazgo:

Desquiciantes encontronazos familiares

“Utilizo la pausa en situaciones en las que sé que podría reaccionar de una manera que no me va a servir para nada, si no es que me va a llevar a problemas. Por ejemplo, cuando estoy frustrada con algunos comportamientos de mi hijo adolescente, hago una pausa para autorregularme y me ayuda a verlo todo con perspectiva. Después soy capaz de entender que él me quiere a pesar de su comportamiento y evito decir cualquier cosa de la que me pueda arrepentir”, Caren Osten, 'coach' y escritora.

La curiosidad salvó a Khater

“La pausa hace que brote de mi una despierta sensación de curiosidad. La hago siempre al final de mi jornada laboral antes de llegar a casa y empiezan a surgir en mi mente preguntas como qué tal habrá pasado el día mi familia o o qué habrán aprendido hoy en la escuela mis hijos. La curiosidad ayuda a acallar a mi juez interior y me hace ser más empático. Muestro más interés en mis interacciones sociales y puedo ver que otros aprecian este cambio en mi forma de actuar sintiéndose atendidos y aceptados”, Mahmoud Khater, 'coach', consultor y escritor.

Alma, Corazón, Vida

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