Adelgazar sin pasar hambre

El combo perfecto: 5 maneras de comer más y perder peso al mismo tiempo

'Madre mía, qué hambre', piensas una y otra vez cuando te pones a dieta para adelgazar. Estás sufriendo sin necesidad: puedes perder varios kilos comiendo, y mucha más cantidad de la que crees

Foto: Vamos ya. ¡Llénate bien la boca y que no te falte de nada en ese bol! (iStock)
Vamos ya. ¡Llénate bien la boca y que no te falte de nada en ese bol! (iStock)

Entre las cosas que más nos echan atrás a la hora de ponernos a dieta está la idea de pasarnos el día muertos de hambre. Nos desespera tener que contar las horas que faltan para comernos uno de esos repetitivos y tristes menús de régimen y no poder darnos ni un capricho. Porque, sí, a la mínima miga de pan que nos zampamos fuera del plan, todos los gramos de grasa quemados vuelven corriendo a nosotros. Concretamente, a la zona del abdomen.

“Como digo siempre a mis pacientes”, explica en 'Prevention' la nutricionista Keri Glassman, “cuando estamos intentado perder peso, nunca debemos centrarnos en reducir la ingesta diaria y evitar nuestros platos y aperitivos preferidos sino en comer más alimentos”. Claro que no vale cualquiera: hinchándote a bollos durante toda la jornada vas por mal camino, pero hay otros muchos alimentos saludables que harán el trabajo de saciarte mucho mejor. Hasta el punto de que dejarán de apetecerte las 'gordadas' que tan feliz te hacían.

Si aumentamos la cantidad de los alimentos que el cuerpo verdaderamente necesita, como los ricos en nutrientes, nos sentiremos saciados sin tener que acudir a los procesados y altos en grasas. Olvídate del clásico "lo que no mata engorda" o "lo único que no engorda es lo que no te comes", comer más y adelgazar es posible si sigues estos consejos.

1. Dale a la fibra

Numerosos estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo de masticación, lo que ayuda a que el cerebro crea que estamos llenando el estómago más. Como ocurría en aquel anuncio de la DGT, las neuronas creen que lo que está pasando es que te estás pegando una buena comilona cuando en realidad llevas un rato tratando de deglutir el alimento en cuestión.

Un buen desayuno mantendrá la grelina a raya para que no necesites nada más hasta el almuerzo

Además, los alimentos altos en fibra como la fruta y las verduras ayudan al cuerpo a hacer mejores digestiones (e ir más a menudo al baño, ¡aleluya!) y a absorber los azúcares más lentamente, lo que se traduce en que te sientes saciado durante más tiempo. Según una reciente investigación, las personas que mantienen una dieta rica en fibra suelen estar más delgadas, lo cual tiene sentido porque suelen ser alimentos bajos en calorías y no procesados. Qué, ¿te decides a incluirlos en tus desayunos, comidas y cenas?

2. Busca alimentos ricos en agua

Probablemente ya sepas que la sandía, el pepino, el calabacín, las fresas, el melón, el brócoli e incluso el yogur cuentan con gran cantidad de agua. Lo que igual no te habías planteado es que llenan y mantienen hidratado el estómago durante casi todo el día. Esto es importante porque en muchas ocasiones se confunde la sensación de sed con la de hambre y nos da por comer cuando en realidad lo que necesitamos es un traguito.

Para más inri, son bajos en calorías. Exacto: estás ante el postre, desayuno, guarnición y aperitivo perfecto.

"¿Esto se come cuando se está a dieta? ¡Pero que me estás 'container'!". (iStock)

3. Desayuna a lo grande

No es ningún mito: es la comida más importante del día y de ella depende que aguantes sin hambre el resto de la jornada. Tampoco tienes que meterte medio kilo de bacon y un plato de espaguetis carbonara, pero lo que comas a primera hora de la mañana mantendrá la grelina -conocida como la 'hormona del hambre'-a raya para que no necesites nada más hasta el almuerzo.

Tú te acabas de levantar pero quizá no te hayas planteado que tu metabolismo sigue medio dormido. El desayuno lo activa y pone en marcha para que empiece cuanto antes a quemar calorías. Es el momento de añadir algo de proteínas e hidratos a tu alimentación, te llenarán e irás eliminando lo que el cuerpo no necesite a lo largo del día.

4. Pica algo antes de dormir

“Hay un absurdo rumor sobre que los aperitivos nocturnos sabotean totalmente tu régimen, pero si se hace bien, realmente pueden ser útiles en el proceso de pérdida de peso”, comenta Glassman.

Esta pequeña ración antes de acostarte ayudará a que te despiertes menos hambriento y tu metabolismo no deje de estar activo y quemando grasas durante la noche. Especialmente si son snacks bajos en grasas, que ayuden a conciliar el sueño y a reponerte del día (como el yogur griego con caseína, que ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente), tienes la recena ideal.

5. Picar entre horas no es malo

Siempre y cuando no sean trozos de tocino, claro. Cuando comemos varias veces a lo largo del día saciamos el hambre y la ansiedad y, en consecuencia, evitamos los atracones de alimentos poco recomendables. Lo mejor, como ocurría con la fibra, optar por alimentos que se tarden en masticar e ingerir. El cerebro da la orden de que nos hemos saciado y el metabolismo se mantiene activo hasta la siguiente toma. La experta recomienda que nuestros aperitivos entre comidas sean de unas 200 calorías entre las cuales haya tres gramos de fibra, siete de proteína y seis gramos de grasas saludables.

Alma, Corazón, Vida

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