PLAN DE SEIS EJERCICIOS PARA PERDER COMPLEJOS

¿Te atreves a desnudarte? Los ejercicios que cambiarán tu cuerpo en tres meses

Ahora que se acerca el verano y el buen tiempo, nos veremos obligados a quitarnos la ropa en la playa, la piscina o en otras circunstancias. Si sientes miedo por tu aspecto, deberías leer esto

Foto: Los fondos culebra exigen que arqueemos nuestro cuerpo como si estuviésemos haciendo la ola.
Los fondos culebra exigen que arqueemos nuestro cuerpo como si estuviésemos haciendo la ola.

Prácticamente ya, a tres meses vista de que entremos en pleno verano y tengamos que desnudar nuestros cuerpos al sol, como decía la canción, comenzamos a darnos cuenta del tiempo perdido durante este invierno, época de acumulación de grasas. Como siempre, dejamos las cosas hasta que tenemos el ultimátum y nos urge poner una solución. Pues bien, ese momento ha llegado ya.

Con una tabla de ejercicios de fondos apropiados, variando posiciones, y con las repeticiones adecuadas, podemos transformar nuestro cuerpo y prepararnos para lucirlo este verano.

Plan de ejercicios

1. Fondos normales

Tumbados boca abajo apoyamos en el suelo las palmas de las manos y las puntas de los pies, tratando de que nuestro cuerpo esté recto, formando una línea recta de cabeza a los pies. Colocamos las manos con la separación de los hombros. La posición de inicio es con los brazos estirados.

Bajamos todo el cuerpo al mismo tiempo, manteniendo la cabeza en horizontal. No traten de bajar la cabeza antes que el cuerpo porque reduce la amplitud del movimiento. Bajamos lentamente inspirando y subimos más rápido mientras exhalamos el aire.

Músculos implicados: pectorales, hombros, principalmente y abdominales en menor medida.

Repeticiones

Si su nivel de fuerza es de iniciado, realice 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Nivel intermedio; 3 series de 15 a 25 repeticiones

Nivel avanzado; 5 series de 25 repeticiones

2. Fondos alternos

Colocados de nuevo boca abajo, en la misma posición que el ejercicio anterior, en la posición inicial, adelantamos el brazo derecho y atrasamos ligeramente el izquierdo, de modo que el primero quede por delante de la línea de los hombros y el segundo, un poco atrasado. Colocamos las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. La posición de inicio es con los brazos estirados.

En esta posición descendemos lentamente, mientras inspiramos y subimos más rápido al tiempo que intercambiamos la posición de los brazos y expiramos el aire.

Músculos implicados: pectorales, hombros y triceps principalmente y abdominales en menor medida.

Repeticiones

Nivel iniciación; realice 3 series de 8 repeticiones.

Nivel intermedio; 3 series de 12 a 20 repeticiones.

Nivel avanzado; 5 series de 20 repeticiones.

3. Fondos con salto

En la misma posición que el ejercicio 1, descendemos lentamente y concentramos la fuerza para elevarnos rápidamente al tiempo que tratamos de despegar las manos del suelo. Colocamos las manos a la altura de los hombros. La posición de inicio es con los brazos estirados.

Inspiramos al bajar, expulsamos el aire al subir.

Músculos implicados: pectorales y hombros principalmente y abdominales en menor medida.

Repeticiones

Nivel de iniciación; 3 series de 8 repeticiones.

Nivel intermedio; 3 series de 12 repeticiones.

Nivel avanzado; 5 series de 20 repeticiones.

4. Fondos culebra

Tumbados boca abajo, apoyamos las palmas de las manos en el suelo y sobre las puntas de los pies. Elevamos los glúteos hasta formar una V invertida. Colocamos las manos a la anchura de los hombros. La posición de inicio es con los brazos estirados.

Descendemos bajando primero la cabeza y ondulando los glúteos después, para volver a la posición inicial tras realizar un movimiento de arqueo del cuerpo como haciendo la ola. Trataremos siempre de que al subir lo hagamos a una velocidad mayor que al bajar.

Inspiramos al bajar y expiramos al subir.

Músculos implicados: Pectorales, hombros, principalmente y abdominales y lumbares en menos medida.

Repeticiones

Nivel iniciación; realice 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Nivel intermedio; 3 series de 15 a 25 repeticiones.

Nivel avanzado; 5 series de 25 repeticiones.

5. Fondos tríceps

Del mismo modo que en los ejercicios anteriores, nos apoyamos en el suelo sobre las puntas de los pies, pero en lugar de mantener los brazos abiertos, juntamos las manos como formando una especie de triángulo con los dedos pulgares e índices de las dos manos. La posición de inicio es con los brazos estirados.

Músculos implicados: Triceps y hombros fundamentalmente y abdominales en menor medida.

Repeticiones

Si su nivel de fuerza es de iniciado, realice 3 series de entre 6 a 8 repeticiones.

Nivel intermedio; 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Nivel avanzado; 5 series de 12 a 15 repeticiones.

6. Fondos tríceps profundos

Este es un ejercicio que aunque incluimos en el apartado de fondos, el movimiento es más vertical y no horizontal.

Para realizar este movimiento, si lo hacemos en casa, necesitaremos apoyarnos en dos sillas o muebles y  si lo hacemos en un parque en dos barras paralelas.

En todo caso, nos cogemos firmemente con ambas manos a la barra o los apoya brazos de las sillas. Con los brazos estirados, manteniendo el cuerpo vertical, doblamos las piernas hacia atrás y descendemos lentamente todo lo que podamos, al menos hasta que nuestros brazos queden formando un ángulo recto. Si podemos bajar más, lo haremos.

Como en todo el resto de ejercicios, inspiramos al bajar y expulsamos el aire al subir.

Músculos implicados: triceps y hombros, principalmente;  pectorales y abdominales en menor medida.

Repeticiones

Nivel iniciación: 3 series de 5-6 repeticiones.

Nivel intermedio: 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Nivel avanzado:  3 series de 12 repeticiones.

Alma, Corazón, Vida

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