PONTE A PUNTO PARA EL 'RUNNING'

¿Quieres acabar un maratón como el de Nueva York? Las 5 reglas que debes seguir

Apenas quedan quince días para que suene el pistoletazo de salida de la prueba reina de Valencia –el maratón más importante de otoño en nuestro país– y un mes para el de San Sebastián. Prepárate

Foto: Imagen de los participantes de la maratón de Nueva York por el puente de Verrazano. (Efe)
Imagen de los participantes de la maratón de Nueva York por el puente de Verrazano. (Efe)

El maratón es algo más que una carrera, es una fiesta, una celebración, la culminación de meses de duro entrenamiento, en definitiva, la consecución de un sueño. El maratón es la prueba más exigente y satisfactoria al mismo tiempo. Exigente porque desborda los límites fisiológicos del corredor y satisfactoria porque ser capaz de vencer los límites y cruzar bajo la pancarta de meta es una sensación difícil de describir si no se ha vivido. Creo que en la vida solo hay dos o tres circunstancias en las que uno experimente un sentimiento de satisfacción personal tan hondo como el que se siente al acabar el primer maratón.

Cuando casi mil corredores españoles (991) acaban de finalizar el maratón de Nueva York, corriendo entre las 2 horas 31 minutos del primer español (Kepa Ruiz) y las 7 horas 28 minutos de la última (Arantxa Serrano), apenas quedan quince días para que suene el pistoletazo de salida de la prueba reina de Valencia –consolidada ya como la maratón más importante de otoño en nuestro país– y un mes para el de San Sebastián; serán miles los corredores que se calcen las zapatillas para retar sus límites una vez más.

1.- Sea positivo, nunca negativo

El eslogan que hizo popular el entrenador del Barça, Van Gaal, no hace sino resaltar la importancia del pensamiento positivo como actitud en la vida. Este es determinante para afrontar con éxito cualquier reto. Es inevitable que a la mayoría de corredores, a solo quince días de la prueba, le surjan dudas sobre su estado de forma, molestias en cualquier parte del cuerpo, o un exceso de nervios que le impidan conciliar el sueño con normalidad. Refuerce su actitud, analizando como ha entrenado y completado con éxito todas las etapas de su plan, ¡conciénciese, está preparado para correr los 42,195 metros! Imagínese entrando en meta una y otra vez, la determinación mental de hacer algo le capacita para realizarlo.

Casi todos los entrenadores recomiendan correr el maratón de menos a más: hacer un tiempo concreto en la primera mitad y mejorarlo en la segunda

2.- Pruebe su nivel de esfuerzo

Casi cualquiera persona puede correr un maratón. La única limitación son los problemas fisiológicos y cardiovasculares o enfermedades ocultas. Hágase una prueba de esfuerzo antes de empezar su plan de entrenamiento y otra a 3-4 semanas del maratón. Además de que tendrá la garantía de estar sano, le ayudará a planificar primero su entrenamiento y luego su carrera.

3.- De menos a más

Casi todos los entrenadores recomiendan correr el maratón de menos a más; esto es, hace un tiempo ligeramente superior en la primera mitad y mejorarlo en la segunda. Se suele decir que el maratón es una carrera de solo 12 kilómetros. Sí, se calienta durante 30 kilómetros y se corren los últimos 12k. Normalmente el corredor de maratón ha entrenado y acumulado los suficientes kilómetros semanales como para afrontar con éxito la carrera. Tambien habrá entrenado varios días una distancia cercana a los 30K; por lo que el día de la carrera llegar hasta este punto no será difícil. El reto comienza a partir de ahí. Por eso muchos entrenadores recomiendan correr con cautela y reservarse para esa segunda mitad siempre más dura porque las piernas y sobre todo la cabeza comienzan a quebrarse a partir de esta distancia. Como ejemplo si va a por las 3 horas, corra la primera media en 1h33’ y la segunda en 1h27’.

4.- Marque un ritmo

Normalmente la organización de carrera establece una serie de globos, corredores de referencia que marcan un ritmo desde el inicio hasta el final para cumplir el objetivo de marcado. Suelen establecer un globo cada 15 minutos, desde las 3 horas, hasta las 4h y 45’. El 90% de los corredores cruzan la meta en este rango de tiempo, por lo que es de gran ayuda unirse a los grupos de carrera que se forman en torno de dichos globos.

Estudie cual es su ritmo de carrera real. Para ello debe saber a qué pulsaciones entra en el segundo umbral y comienza a generar ácido láctico. Debe de correr siempre ligeramente por debajo de este nivel; al menos hasta el kilómetro 30; sino, es probable que fracase, no tanto porque no consiga acabar la carrera, sino porque pinchará.

No estaría de más que a partir del medio maratón comenzara a suplementarse con geles que le den una inyección de glucosa que rellene sus depósitos

Si usted deja su umbral aeróbico en 155 pulsaciones por minuto y entra en el anaeróbico en 156, el día de la carrera póngase pulsómetro y controle sus pulsaciones. Adapte su ritmo de carrera y velocidad para que al menos hasta el kilómetro 30, no llegue a este umbral. Si el maratón no es de perfil plano, acorte el ritmo en las subidas y acelere ligeramente en las cuestas abajo y en los tramos llanos, pero sin pasar ese umbral. A partir del kilómetro 30, además de que el cansancio hará que sus pulsaciones vayan subiendo aunque mantenga el ritmo, no tenga miedo en comenzar a correr en su umbral anaeróbico, la meta está cerca…

5.- Llene el depósito

Tan importante como el plan de entrenamiento de los últimos tres o cuatro meses, es correr con los depósitos llenos, ya que como decíamos arriba, el maratón excede los límites fisiológicos del ser humano, al vaciar los depósitos de glucógeno por el esfuerzo sostenido y continuado al que sometemos a nuestro cuerpo. Por eso, es importante que durante la última semana, al menos desde el miércoles antes del maratón, siga una alimentación rica en hidratos con pasta, pan y arroz fundamentalmente. Hidrátese bebiendo entre 3 y 4 litros de agua cada día desde el jueves.

El día de la prueba, debe desayunar abundantemente, 3 horas antes de la prueba; así como hidratarse bien. Durante la carrera no estaría de más que a partir del medio maratón comenzará a suplementarse con geles que le den una inyección de glucosa que rellene sus depósitos. Esto último habrá debido entrenarlo en sus tiradas largas para comprobar que lo tolera. Beba en cada avituallamiento. No pruebe nada nuevo el día de la carrera.

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