El plan de ejercicios de 7 minutos que ha revolucionado el 'fitness'

El experto en 'fitness' Chris Jordan, del Human Performance Institute de Florida, se propuso dar con la solución al sedentarismo de oficinistas y ejecutivos echando por tierra su argumento más manido: la falta de tiempo. Encajar un entrenamiento en la rutina diaria puede ser todo un desafío y, por eso, diseñó un plan de alta intensidad para ponerse en forma en tan solo siete minutos al día. Sí, has leído bien, no es broma: solo siete minutos.

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Su investigación, publicada junto a Brett Klika en la revista 'American College of Sports Medicines Health & Fitness', se convirtió en uno de los grandes éxitos de los gurús del bienestar, que cayeron rendidos ante la eficacia del programa. No sin polémicas ni escépticos de por medio, la popularidad del entrenamiento de los siete minutos ha llegado a cotas insospechadas.

Lo mejor es que no necesitas nada más que tu cuerpo y una silla que pueda soportar tu peso. Aunque la motivación también es importante. Tan solo tendrás que dedicar 30 segundos a cada uno de los 12 ejercicios y descansar unos 10 entre ellos. El orden no debe alterarse, ya que está concebido para tonificar músculos opuestos y alternar diferentes ritmos cardíacos.

1. Saltos.
2. Sentadillas apoyado a la pared.
3. Flexiones en el suelo.
4. Abdominales.
5. Subir y bajar a una silla.
6. Sentadillas sin pared.
7. Tríceps apoyando brazos en una silla.
8. Plancha.
9. Elevaciones alternas de rodillas.
10. Zancadas (lunge).
11. Flexiones con rotaciones.
12. Plancha lateral.

El interés por este método revolucionario es tal que los redactores del 'Business Insider' decidieron probar el plan en sus propias carnes. Eric Brodwin, quien reconoce haber dudado de su efectividad al principio, lleva un año siguiendo el entrenamiento: “Los primeros cuatro ejercicios eran tan fáciles que empecé a pensar que la fama del plan no era más que autobombo”.

¿Estás dispuesto a esforzarte lo necesario? Porque hacer ejercicio seguido de varios días sin mover un músculo no sirve de nada

Sin embargo, una vez llegó al número ocho ( las planchas o 'planks') notó que se empezaba a quedar sin aliento. Para realizarlos, hay que acostarse sobre el suelo boca abajo, apoyarse sobre los antebrazos, formando un ángulo próximo a 90 grados y dejando la espalda recta. Se trata de un ejercicio que requiere mucho esfuerzo abdominal para mantener la postura.

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Después llego el momento de hacer levantamientos de rodillas, las flexiones con rotaciones, que no son otra cosa que mantener en equilibrio el peso del cuerpo sobre un brazo mientras elevamos el otro, o las planchas laterales, y la cosa se puso seria. “Al final, el 'entrenamiento milagroso' resultó ser verdaderamente un entrenamiento. Aún así, no estaba totalmente agotada y me sentí como si pudiera hacer un poco más, así que hice una segunda ronda”, explica Brodwin.

Basado en el método HIT

El concepto que sustenta este plan, y que tanta fama está cosechando, es el del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, más conocido como el método HIT, por sus siglas en inglés. La práctica, fruto de las investigaciones paralelas de Martin Gibala, de la Universidad McMaster en Canadá, e Izumi Tabata, de la Universidad de Ritsumeikan de Tokio, está revolucionando por completo el mundo del fitness. “Los entrenadores personales han estado usando ejercicios cortos durante años y sabían que estaban funcionado”, afirmó Gibaba cuando publicó sus resultados. “Pero la diferencia es que no había ninguna investigación científica para demostrarlo. Ahora nos estamos poniendo al día: haciendo mediciones, tomando biopsias musculares y demostrando que funciona”, afirma.

Como tu cuerpo se adaptará a los siete minutos con rapidez, es probable que sea necesario aumentar el número de rondas (hasta tres) con el tiempo

Mientras la OMS recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado todas las semanas, los defensores del método HIT aseguran que es posible obtener los mismos beneficios con mucho menos tiempo: algunos, como Chris Jordan o el propio 'The New York Times', apuestan por los siete minutos al día, pero hay quien rebaja el tiempo a uno solo. No obstante, hasta el momento, el método de Jordan ha sido el más exitoso.

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El diablo está en los detalles

Cuando le preguntan a Jordan en una entrevista de 'Men's Fitness' si su plan funciona o no, él se ríe y responde: “La respuesta es 'sí'. Pero la verdadera pregunta es, ¿estás dispuesto a esforzarte lo necesario? Porque hacer un buen entrenamiento seguido de varios días sin mover un músculo no sirve de nada. Para que funcione, la clave es la consistencia”.

Sin embargo, no todos los especialistas están de acuerdo con el 'milagroso' plan. El diablo, dicen, está en los detalles. Para empezar, el propio Jordan señala que “el cuerpo se adaptará a los siete minutos con bastante rapidez”. Aunque la rutina corta dará resultados visibles en pocas sesiones, asegura, será necesario aumentar el número de rondas (hasta tres) con el tiempo.

Asimismo, los expertos citados por 'LiveScience' señalan que el plan no es apto para todo tipo de personas. Más bien, está pensado para aquellos que se encuentran en buena condición física. Los 12 ejercicios propuestos son exigentes, y no todo el mundo puede soportar una elevación tan marcada del ritmo cardíaco y la respiración. Por esa razón, no se recomienda a personas con exceso de peso, con problemas cardiovasculares o que no tengan un cierto nivel físico. Además, el plan se centra en desarrollar la musculatura, por lo que, si no se tiene una resistencia aeróbica previa, habría que complementar los siete minutos con andar durante una hora o correr durante 35 minutos.

Jordan no se conforma con cambiar el mundo del 'fitness', sino que también se propone transformar el de la alimentación. En concreto, cómo medir la comida: a puñados. El experto del Human Performance Institute recomienda utilizar tu propia mano como guía. Según indica el 'Business Insider', una comida perfecta sería así: un puñado de proteínas, entre uno y dos de frutas y verduras y otros uno o dos de cereales integrales. No está claro si esta última teoría tendrá tanto éxito como la primera.