3 ejercicios que debe hacer toda persona que tenga más de 30 años

Con la edad tenemos que cuidarnos más. La maquinaria se va oxidando a medida que vamos cumpliendo años. Y hay que tomar medidas si queremos tener una vejez saludable. Vamos a hacernos mayores igual, de eso no cabe duda, pero si tenemos el cuerpo preparado llevaremos mejor el paso del tiempo. El único remedio que podemos poner al envejecimiento es una correcta dieta y la práctica de ejercicio físico.

Aunque ninguna actividad física puede impedir que nos hagamos mayores, hay muchas pruebas que demuestran que su práctica puede aumentar la esperanza de vida al limitar el desarrollo y la progresión de las enfermedades crónicas, que suelen aparecer después de cumplir 30 años. "Llega un momento en que nos damos cuenta de que ya no somos invencibles", asegura Holly Perkins, entrenadora personal y autora de 'Lift to Get Lean', a 'Prevention'. "Lo creas o no, el cuerpo comienza a caer después de los 30, y esta bajada se vuelve más agresiva cada año", añade.

El ejercicio cardiovascular somete al corazón a un ejercicio intenso que aporta elasticidad a las arterias, lo que redunda en una mejor salud

La buena noticia es que podemos hacer algo al respecto, ya que el ejercicio no solo ayuda a sentirnos mejor, sino que también puede evitar problemas de salud. A continuación, tienes tres ejercicios que puedes hacer cada semana una vez hayas cumplido 30.

Para prevenir las enfermedades del corazón

♦ Entrenamientos cardiovasculares, 3 a 4 veces por semana

El ejercicio cardiovascular es intenso, lo que significa que es bueno para el corazón. Realizado convenientemente y sin hacer demasiados esfuerzos, ayuda a someter a este órgano a un ejercicio intenso que aporta elasticidad a las arterias, lo que redunda en una mejor salud cardiovascular. Por ello es conveniente realizar ejercicios de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo, alternados con intervalos de ejercicios más pausados o incluso descansos, y en los que se trabaje tanto la parte superior como la inferior.

Lo ideal es realizarlos de 3 a 4 veces por semana. Te damos algunas ideas:

• Piscina: es recomendable hacer entre 8 a 12 largos de piscina, en las que intercalar estilos e intensidad de la brazada. Por ejemplo, tras un calentamiento de cuatro largos, intercale un largo rápido a crol con un largo más pausado a braza, y así hasta completar los 12 largos.
• Correr: para mantenerse en forma y reducir centímetros en la cintura abdominal, correr largo y lento es una opción, pero si lo que realmente nos proponemos es mejorar nuestro sistema cardiovascular, debemos introducir las series o el entrenamiento por intervalos.
• Bicicleta: se ha demostrado que la práctica de unos 50 kilómetros semanales logra reducir el riesgo de padecer una problema cardiovascular hasta en un 50%.

Para evitar la osteoporosis

♦ Actividades de alto impacto, 1 a 2 veces por semana

Según la National Osteoporosis Foundation, aproximadamente 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis, una enfermedad que vuelve los huesos frágiles y aumenta el riesgo de que se fracturen.

El riesgo de desarrollar artritis aumenta con la edad, y los entrenamientos de fuerza son una de las mejores maneras de prevenir los dolores

Aunque ya sabes que el calcio es bueno, las últimas investigaciones al respecto han revelado que las actividades de alto impacto pueden ayudar a consolidar la fuerza del hueso. "Aún existe la percepción errónea generalizada de que las actividades de alto impacto hacen más daño que bien, pero no es así, sobre todo si hablamos de salud ósea", asegura Perkins. "Bailar, saltar, deportes de raqueta, jogging o salir a caminar son actividades que puedes hacer para mantener tus huesos fuertes", concluye.

Para combatir la artritis

♦ Entrenamientos de fuerza, 2 a 3 veces por semana

El riesgo de desarrollar artritis aumenta con la edad. Sin embargo, el dolor y la rigidez articulares crónicos pueden afectar a adultos de todas las edades, especialmente aquellos que tienen sobrepeso y los que han sufrido una lesión articular previa, según la Arthritis Foundation. No obstante, nunca es demasiado pronto (ni tarde) para empezar a proteger su cuerpo.

Los entrenamientos de fuerza son una de las mejores maneras de prevenir los dolores. "Se ha demostrado que es perfecto para disminuir el dolor asociado con la artritis y prevenir su aparición", explica Perkins. No hace falta que pases dos horas en la sala de musculación para notar los beneficios, pues con elevar algo de pesas y hacer squat es suficiente para fortalecer las articulaciones y músculos.