REGRESA AL 'Gym'

El plan de ejercicios más fácil del mundo: cómo volver a estar en forma

Un calendario de ejercicios ligeros diseñados para aquellos que llevan tiempo sin pisar el gimnasio o que nunca han entrenado sus músculos

Foto: Durante la primera semana, tan solo necesitas diez minutos al día. (iStock)
Durante la primera semana, tan solo necesitas diez minutos al día. (iStock)

Aquellos que afrontan el reto de volver a hacer ejercicio después de mucho tiempo en reposo se topan con un dilema que no todos saben resolver: ¿por dónde empiezo? La entrenadora personal Nicola Addison, de Equvvs Training en Londres, ha diseñado para 'The Daily Mail' un programa de ejercicios de baja intensidad para personas que nunca habían ejercitado sus músculos o que regresan ahora al gimnasio después de un largo descanso. Se trata de un calendario de ejercicios ligeros que detalla qué debes hacer durante las cuatro semanas que dura.

Si llegas al final del plan, estarás totalmente preparado para lanzarte a hacer cualquier ejercicio regular con el que disfrutes más

Cada siete días, los ejercicios se convierten en un desafío mayor, pero el plan está diseñado para que puedas repetir la primera tanda tantas veces como sea necesario hasta que te sientas con fuerzas para subir de nivel. Durante la primera semana, tan solo necesitas diez minutos diarios. En la segunda, aumenta a 15. La tercera, 20, si te sientes con fuerzas. Y para la cuarta, serás capaz de ejercitarte durante 30 minutos al día sin problema.

Foto: iStock.
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Aunque la mayoría de los planes de entrenamiento se vuelven rápidamente aburridos y monótonos, Addison asegura que el suyo ofrece algo diferente para mantenerte motivado cada día. “Si llegas al final del plan, estarás en mucha mejor forma y totalmente preparado para lanzarte a hacer cualquier ejercicio regular y divertido con el que disfrutes más”. Por fin podrás apuntarte a ese equipo de fútbol o baloncesto sin miedo a la fatiga prematura o los preocupantes jadeos.

Cada día comienza con una sesión de calentamiento. Intenta hacer 20 repeticiones de cada ejercicio con 30 segundos de descaso entre cada uno. Para la primera semana, repetimos, con diez minutos basta.

Lunes

  • Sentadilla (con silla)
Foto: iStock.
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El lunes comenzamos con ejercicios centrados en tonificar nuestro cuerpo. En este primero, deberemos colocarnos como si fuéramos a realizar una sentadilla convencional. Mantendremos el torso apretado y la espalda recta, y deberemos bajar hasta tocar la silla con los glúteos. Cuanto más baja sea la silla que escojas, más te costará el movimiento. Una vez llegado a dicho punto, realiza un parón y sube nuevamente a la posición incial.

  • Tocar el suelo con los dedos

Este ejercicio es muy sencillo. Seguro que lo has hecho mil veces. Consiste en estirar tu cuerpo al máximo: toca el suelo con la punta de los dedos y permanece en esa posición unos segundos.

  • El puente
Foto: iStock.
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Hay que acostarse sobre el suelo (quizá con una esterilla), boca arriba, con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Entonces, empujamos principalmente con los talones y levantamos las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhalaremos a medida que realizamos este movimiento y nos mantendremos en la parte superior uno o dos segundos.

  • Pasos laterales

Comienza con las rodillas flexionadas y los pies juntos. Da un gran paso lateral a la derecha, manteniendo las caderas al frente. Vuelve a juntar los pies y a continuación realiza otro gran paso lateral, esta vez a la izquierda. Y así repetidas veces. Quedará más claro si ves el siguiente vídeo:

El plan de ejercicios más fácil del mundo: cómo volver a estar en forma

Martes

  • Caminar a paso ligero
Foto: iStock.
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Resérvate el martes para caminar a paso ligero durante 30 minutos. Intenta aumentar el ritmo durante un tercio del ejercicio y mueve los brazos con ímpetu. Durante el mismo, prueba a cantar, y si no lo consigues, es señal de que lo estás haciendo bien.

Miércoles

  • Trabaja los pectorales

Pon un pie frente al otro, los brazos rectos y aplaude tus manos delante de ti (a la altura del pecho), para luego abrir los brazos al máximo (tan ancho como puedas), con las palmas siempre mirando hacia adelante.

  • Plancha de pie

Ponte frente a la pared: apoya las manos sobre ella y luego los codos dejándote caer. El esfuerzo reside en volver a la posición inicial.

  • Con toalla
Foto: iStock.
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Sostén una toalla firmemente con ambas manos. Con un pie frente a otro, dobla ligeramente las rodillas y levanta la toalla por delante del cuerpo y algo por encima de la cabeza y luego bájala a los muslos, manteniendo la tensión de la toalla en todo momento.

  • Plancha de pie (rotatoria)

Exactamente igual que la plancha de pie, solo que realizando un giro de cadera (no de pies) mientras tocas la pared con una sola mano.

Jueves

Haz los siguiente ejercicios tan enérgicamente como puedas. 30 segundos cada uno, con medio minuto de descanso. Repite el ciclo de estos cuatro ejercicio durante diez minutos:

  • Marcha sin movimiento, levantando las rodillas
  • Saltos de media estrella: da un paso a la derecha levantando el brazo derecho, luego vuelve a la posición inicial y vuelve a hacer lo mismo con el lado izquierdo.
  • Sube y baja escaleras.
  • Salta con la pierna derecha frente a la izquierda, luego con la izquierda delante de la derecha. Así, alternando.

Viernes

  • Levantamientos de pierna

Acuéstate sobre una esterilla. Junta las piernas y levántalas todo lo que puedas. Permanece en esa posición al menos un segundo y bájalas lentamente sin que vuelvan a tocar el suelo.

El plan de ejercicios más fácil del mundo: cómo volver a estar en forma

  • Abdominales, los de toda la vida
Foto: iStock.
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  • Plancha de rodillas

Necesitarás una esterilla. El ejercicio consiste en tumbarse sobre ella, mirando al suelo, y manteniendo la postura con solo los codos, antebrazos y rodillas como puntos de apoyo.

  • Balanceo de piernas

El plan de ejercicios más fácil del mundo: cómo volver a estar en forma

Sábado y domingo

Reserva los sábados para entrenarte en compañía (juega a algún deporte colectivo que te divierta). Los domingos puedes descansar y analizar tus progresos hasta el momento.

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