Las 7 maneras infalibles de reducir la ansiedad (y de lograr evitarla)

La ansiedad, esa horrible sensación que sobreviene durante y después de un día particularmente duro. Muchas veces, aparece porque sí y no tiene una causa determinada. Normalmente, está asociada al estrés laboral o lo que los psicólogos denominan "empacho de futuro", en detrimento de la melancolía, que sería "empacho de pasado". La ansiedad ya supera en España a la depresión como trastorno más nombrado. El 57% de la población de nuestro país confiesa haberla padecido a lo largo de su vida y el 35% asegura haber pasado por estas afecciones causadas por la crisis, los recortes o el paro juvenil.

Tanto es así, que ya se reclama el reconocimiento legal de esta patología con el fin de recibir compensaciones por daños y prejuicios laborales. El diario británico 'The Guardian' recoge siete formas infalibles para detectarla a tiempo, reducir sus efectos negativos en nuestra vida diaria y, sobre todo, evitar a toda costa que se convierta en algo crónico que repercuta seriamente en nuestra salud.

La TCC

​La terapia cognifica conductual incluye una amplia variedad de técnicas. Una de ellas, la denominada "terapia de exposición"; enfrenta a la persona a imaginar de forma vívida la situación de temor típica que precede al ataque de ansiedad. El objetivo es someter gradualmente y siempre con la ayuda de un terapeuta a las situaciones de riesgo que producen la ansiedad en la vida real para modificar la respuesta de miedo irracional.

Las benzodiazepinas pueden aliviar y controlar la ansiedad, pero son extremadamente adictivas

Otra de ellas es el aprendizaje de técnicas cognitivas para cambiar los patrones de pensamiento que conducen a sufrir ansiedad. Se cree que este tipo de terapia es más efectiva que otras, aunque algunas investigaciones han encontrado que solo posee un resultado satisfactorio en el 54% de los casos de pacientes. Tiende a funcionar mejor en pacientes más jóvenes y algunos estudios han sugerido que su efectividad podría mejorar si se utiliza la realidad virtual.

Medicación

Cuando una persona es diagnosticada de ansiedad por un profesional médico, el primer tratamiento son los clásicos antidepresivos. Algunos estudios indican que pueden reducir los síntomas de entre un 60 a un 70% de los casos. A raíz de que son muy criticados y normalmente no solucionan el problema sino que ponen un remedio químico a corto plazo, se pueden tomar otro tipo de fármacos, como bloqueadores beta, dirigidos a tratar los problemas cardíacos y la presión arterial alta, y anticolinérgicos para reducir síntomas específicos, como temblores de manos o sudoración.

Los antidepresivos pueden tener efectos secundarios adversos que incluyen náuseas, disfunción sexual e hipertensión. La alternativa suelen ser benzodiazepinas, las cuales pueden aliviar y controlar rápidamente la ansiedad, pero son extremadamente adictivas cuando se toman a largo plazo.

Productos de herbolario

Existen ciertas evidencias de que los productos herbales como la kava, la galphimia, la manzanilla alemnana, bacapoa, ginkgo, la raíz de Rosen y otros, pueden reducir los síntomas debido a sus efectos sedantes. La más investigada de estas es la kava, de la que muchos estudios con ensayos controlados argumentan que es un placebo, y cuyo efecto es comparable a las benzodiazepinas.

Sin embargo, para todos estos productos sigue habiendo reticencias científicas a la hora de recomendar su consumo. Sobre todo en torno a la kava, debido a su supuesta alta toxicidad hepática. Si estás considerando cambiar tus medicamentos por productos a base de hierbas, es mejor que consultes con tu médico.

Nutrientes especiales

Algunas investigaciones sugieren que los nutrientes añadidos a los alimentos también pueden ayudar a reducir la ansiedad. Un ensayo muy extenso descubrió que el magnesio disminuyó la ansiedad en pacientes con síntomas leves a moderados, mientras que otro estudio realizado a 100 personas con este problema sugiere que el péptido complementario Casozepina-A podría ayudar.

El yoga, las terapias de masaje o la meditación son actividades que pueden ayudarte a mantener la ansiedad a raya

En pacientes con agudos trastornos de pánico, se ha demostrado que el inositol reduce la frecuencia y la gravedad de los ataques. Una vez más, al igual que con los productos herbales, es de vital importancia que consultes a tu médico antes de tomar suplementos alimenticios en caso de interacciones adversas con medicamentos.

Apps para móvil

En los últimos años, se ha desarrollado una amplia gama de aplicaciones gratuitas para tratar de abordar la ansiedad. Flowy, diseñada por el Centre for Anxiety Disorders and Trauma del King´s College de Londres, propone una situación de juego para reducir los efectos, persuadiendo al usuario a practicar ejercicios de respiración con el objetivo de controlar las pulsaciones y las inhalaciones de aire a los pulmones.

En otro estudio realizado en 2017, se descubrió que las aplicaciones IntelliCare, que enseña a los usuarios las habilidades de autogestión par abordar la ansiedad en la investigación psicológica, reduce significativamente los síntomas.

Ni alcohol ni cafeína

La cafeína es un psicoestimulante y existen muchas investigaciones que sugieren que puede exacerbar los síntomas del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y también desencadenar ataques de pánico.

Del mismo modo, no es nada recomendable recurrir al alcohol y a sus propiedades sedantes. Esto puede desencadenar un círculo vicioso, donde los niveles de estrés aumentan una vez que se procesa el alcohol y los efectos iniciales desaparecen.

Autocuidados

El yoga, las terapias de masaje o la meditación son actividades que pueden ayudar a mantener la ansiedad a raya. Pruébalas. De igual modo, practicar técnicas de relajación durante 30 minutos dos o tres veces al día, puede servir para mitigar los malos efectos de la tensión muscular, uno de los posibles focos de ansiedad.