CÓMO MEJORAR Y NO LESIONARTE

Qué debes saber si sales a correr: las reglas indispensables del 'running'

Todo corredor que entrene de forma habitual debe conocer estas normas básicas para ir progresando en el mundo del atletismo

Foto: Todo el mundo puede correr, pero hay cosas que se deben tener en cuenta. (iStock)
Todo el mundo puede correr, pero hay cosas que se deben tener en cuenta. (iStock)

Todo el mundo sabe correr y es capaz de ponerse unas zapatillas y salir a la calle a trotar unos minutos, pero no todos estamos capacitados ni tenemos el conocimiento necesario para programar una rutina de entrenamiento que nos permita alcanzar nuestros objetivos sean estos los que sean, bien correr una maratón o, simplemente, estar en forma. Por ello es necesario conocer las reglas básicas que nos permitan progresar en nuestro entrenamiento sin lesionarnos.

Apuntamos las reglas básicas que debe conocer si es corredor y entrena de forma habitual.

1. Menos asfalto, más tierra

Es uno de los principios básicos pero más desconocidos que, sin embargo, debe tratar de observar y planificar en su entrenamiento para que al menos el 80% del mismo se realice por pistas de tierra. El asfalto es una superficie muy dura y lesiva. Aunque al principio no lo note, si corre una media de entre 50 y 100 km que es lo que hace la mayoría de los ‘runners’, acabará lesionándose. Sus articulaciones golpean contra el asfalto en cada zancada soportando un peso 10 veces superior al suyo. Así, si pesa 70 kilos, en cada zancada sus rodillas estarán soportando el equivalente a 700 kg.

2. Cambia de zapatillas

Existe otro factor, puede que el más importante, que es el de calzar siempre unas buenas zapatillas. Es realmente el único elemento que tenemos que cuidar y conservar para protegernos de las lesiones: Unas buenas zapatillas con la amortiguación adecuada para proteger las articulaciones del kilometraje que acumulamos semanalmente. Es necesario conocer si su pisada es neutra, pronadora o supinadora. Es decir, como apoyamos el pie cuando pisamos, si lo inclinamos hacia afuera o hacia adentro y, en consecuencia, usar zapatillas que corrijan esta inclinación para evitar lesiones graves a medio y largo plazo.

La vida estimada de unas zapatillas es de aproximadamente 800 kilómetros, a partir de los cuales pierden propiedades

Además, es conveniente saber que las zapatillas tienen una vida determinada más allá de la cual es necesario sustituirlas por unas nuevas. Su vida estimada es de aproximadamente 800 kilómetros, a partir de los cuales pierden propiedades y sus músculos y articulaciones quedarán desprotegidos frente a la dureza del entrenamiento.

El asfalto es muy lesivo, por ello es recomendable salir a correr en parques o jardines. (iStock)
El asfalto es muy lesivo, por ello es recomendable salir a correr en parques o jardines. (iStock)

3. Rodajes amenos

No, no significa que tengan que pasarlo bien mientras entrenan, sino al modo en que debe entrenar. Es decir, los rodajes deben hacerse a un ritmo cómodo, que nos permitan hablar con el resto de compañeros de entrenamiento. El mejor modo de rodar es hacerlo a ritmos inferiores al de nuestro ritmo de maratón; 45 segundos más lento que nuestro paso kilométrico en la prueba reina puede ser una referencia.

4. Los específicos

En cualquier tipo de entrenamiento es importante no permitir que el cuerpo se acostumbre a los ejercicios a los que le sometemos, ya que cuando esto ocurre, este deja de progresar. Por eso y porque debemos entrenarnos a soportar diferentes tipos de esfuerzo es fundamental variar la tipología de los entrenamientos.

Los entrenamientos de calidad debemos hacerlos siempre en días alternos, nunca en días seguidos

Aunque lo mejor es ponerse en manos de un entrenador que planifique nuestra rutina, un entrenamiento debe incluir los siguientes:

Rodajes a tempo: Ritmo tranquilo (45 segundos más lentos que el ritmo de maratón)

Tirada larga: De 80 a 110 minutos máximo.

Series cortas y largas: Para ser más rápido y fuerte. Series cortas de 300 a 500M; y largas de 1K a 3K.

Intervalos: Es uno de los entrenamientos de más calidad. Alterne minutos rápidos a ritmo de 10k con otros más lentos 1 minuto más lento que el maratón.

Cuestas cortas y largas: Le dan ese punto de fuerza que siempre hace falta para acabar una carrera.

Técnica de carrera: Con la corrección de nuestra técnica de correr con ejercicios específicos, será capaz de recortar segundos a sus objetivos fácilmente, porque correrá de manera más eficiente.

5. Días alternos

Cuando se nos inocula el veneno de la carrera, necesitamos correr más y más. Sufrimos un fenómeno por el cual según nos vamos sintiendo mejor, vamos incrementando el kilometraje, la intensidad y los días de entrenamiento.

En todo caso debemos observar ciertas reglas que nos preserven de las lesiones y, por tanto, nos permitan seguir progresando. Para ello los entrenamientos de calidad debemos hacerlos siempre en días alternos, nunca en días seguidos.

Correr es agotador. Debemos descansar algún día. (Corbis)
Correr es agotador. Debemos descansar algún día. (Corbis)

6. El descanso

Tan importante como entrenar es descansar. Nuestros músculos necesitan recuperarse. Cuanto más mayores somos, más necesitamos descansar; si no lo hacemos, nuestra musculatura se resentirá y dejaremos de progresar.

Después de cada carrera o competición debemos descansar y si es un maratón, hacerlos durante 15 días.

7. El 10%

Es la regla que debe presidir nuestra progresión en el kilometraje semanal. Es decir, cuando empezamos a correr, debemos ir incrementando nuestro kilometraje semanal solo un 10% durante ciclos de cuatro semanas. Cuando cumplimos las cuatro semanas debemos reducir el kilometraje un 20% y volver a incrementarlo a ritmos de 10%, así hasta llegar hasta nuestro kilometraje objetivo, que en el caso de un popular no debe superar los 100 semanales.

8. 5 +5

Son los tiempos mínimos en que debemos preparar nuestra musculatura y nuestro organismo para correr y volver a la calma. Así, es importante rodar lentamente durante un mínimo de cinco minutos a ritmos lentos para calentar nuestros músculos y trotar otros cinco para enfriar y volver a la calma, eliminando el ácido láctico acumulado en nuestras piernas.

Debemos compaginar el entrenamiento de carrera con el de fuerza. (Corbis)
Debemos compaginar el entrenamiento de carrera con el de fuerza. (Corbis)

9. Entrenamientos complementarios

Correr lo es todo para un ‘runner’. El cuerpo nos pide acumular kilómetros sin más, pero hay una máxima y es que al final de una competición siempre sufrimos porque las piernas no nos dan más. Es una cuestión de fuerza que debemos corregir realizando ejercicios complementarios, bien con pesas, gomas o entrenamientos de crossfit.

10. Prueba la velocidad de carrera

Si queremos correr una prueba a un ritmo determinado, hemos tenido que acostumbrarnos a él. Debemos emular esos ritmos de competición e incluso ligeramente superiores durante el entrenamiento en distancias más cortas.

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