Qué estás haciendo mal cuando sales a correr: las tres habituales señales de alarma
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Soluciones sencillas a errores comunes

Qué estás haciendo mal cuando sales a correr: las tres habituales señales de alarma

Si ves que no consigues batir tus marcas, debes revisar algunos parámetros de tu plan de entrenamiento e interrogarte sobre las siguientes cuestiones. Puede que te estés equivocando

placeholder Foto: No vestirte adecuadamente puede ser uno de los grandes errores. (iStock)
No vestirte adecuadamente puede ser uno de los grandes errores. (iStock)

Todos los atletas populares hemos sentido más de una vez que no somos capaces de progresar en nuestras marcas como entendemos que deberíamos hacerlo. Entrenamos duro, pero las marcas no llegan de la misma forma. Debemos contar con un entrenador que pueda diseñarnos un entrenamiento que se ajuste a nuestra tipología de corredor y a nuestras capacidades reales, cada corredor somos un mundo y el entrenamiento que vale para otro no vale para mí.

Realizando una programación adecuada enfocada a medio plazo conseguiremos nuestros objetivos en línea de meta cuando compitamos, si no, caeremos una y otra vez en los mismos errores y no veremos el crono donde deseamos.

Cómo saber si tu plan funciona

Si no contratamos un entrenador, es muy difícil ser capaces de programarnos una rutina eficiente con la que seamos capaces de conseguir nuestros objetivos. En todo caso y si ve que no consigue batir sus marcas, debe revisar algunos parámetros de su plan de entrenamiento e interrogarse sobre las siguientes cuestiones si corre maratón:

– Tal vez sus ciclos de entrenamiento deberían ser más largos. Un corredor experimentado puede preparar un maratón con un entrenamiento específico de 8 semanas; pero lo normal es que los ciclos sean de 16.

– Compruebe si sus ritmos objetivos se corresponden con el número de maratones que lleva corridos. El maratón es una prueba muy dura que pone la resistencia de un corredor al límite. En sus primeros tres ó cuatro maratones, su único objetivo debe de ser acabarlos con buenas sensaciones. Olvídese del crono y corra por sensaciones, controlando siempre su ritmo para no entrar en zona de fatiga y genere lactato antes de llegar al kilómetro 30.

– De todos los tipos de entrenamientos para un maratón, el más importante y el que no debe saltarse nunca es la tirada larga (TL), que deberá realizar una vez por semana. Según la opinión de muchos expertos, un corredor popular no debería entrenar más de 26 kilómetros en su TL. Pero es cierto que muchos de estos corredores necesitan autoconvencerse de que pueden alcanzar sin problemas los 30 kilómetros en una tirada larga. En todo caso, no recomendamos pasar de esta cantidad de kilómetros y sobre todo, no hacerlo nunca a falta de dos semanas para la prueba.

Además, si encuentra problemas para mejorar sus tiempos en pruebas de 10K o medio maratón, existen una serie de pistas cuando vamos en carrera, que pueden ayudarnos a corregir nuestros entrenamientos y así ser capaces de mejorar nuestros récords. Les indicamos algunas de estas señales y como corregirlas.

Señal de alarma 1

'Me cuesta arrancar y coger el ritmo en carrera'

Causas: Puede haber dos causas objetivas. Una, por comenzar a un ritmo superior al nuestro, por salir demasiado delante en las carreras y vernos forzados a iniciar la carrera más deprisa de nuestro ritmo objetivo. A los pocos kilómetros de carrera nos va a perjudicar seguro reduciendo nuestro ritmo y acabando mal. El caso contrario sería que nos cueste coger el ritmo porque tenemos un pequeño déficit de oxigeno inicial.

Soluciones. En el primer caso obvia decir que cada uno debe saber cuál es su posición y no tratar de salir más adelante del lugar que le corresponde, no ya por nosotros, sino por los demás, a quienes podemos ralentizar su ritmo, obligándoles a adelantarnos.

En el segundo caso, es normal sentir un pequeño déficit de oxigeno cuando salimos en una carrera. Muchas veces hay que situarse en la línea de salida con mucho tiempo de adelanto y si no hemos calentado adecuadamente, nos va a costar un tiempo adecuar la ingesta de oxigeno, con las necesidades que requieren nuestros músculos. Antes de la carrera caliente bien, durante unos 20 minutos, incluyendo series muy cortas de velocidad a su ritmo de carrera de cinco kilómetros. De esta manera, antes de empezar la carrera, habremos superado el déficit de oxigeno inicial y podremos empezar a nuestro ritmo más cómodamente.

Señal de alarma 2

'No consigo mantener la velocidad y el ritmo para el que he entrenando'

Causas: Un entrenamiento incorrecto penalizará su rendimiento.

Soluciones: Una buena planificación del entrenamiento es básico para que pueda cumplir sus expectativas. Si está entrenando para maratón con un entrenamiento específico para esta prueba, no puede pretender que en las carreras intermedias de preparación de 10K, rinda como si hubiera entrenado solo para esta distancia. Entrenando maratón está desarrollando y entrenando las fibras musculares de contracción más lenta, con lo que luego es difícil poner en funcionamiento y de forma efectiva las fibras rápidas de sus piernas. Para mejorar en sus registros de 10K, entre la semana -6 y -2, introduzca un entrenamiento de series. Realice series de 500, 1000 y 2000 metros.

Señal de alarma 3

'Siento las piernas pesadas y me impiden correr al ritmo deseado'

Causas: Casi todos los corredores de maratón o medio maratón hemos tenido alguna vez esta sensación en los últimos kilómetros de una prueba. Normalmente se debe a que hemos corrido a un ritmo más elevado del que nos corresponde.

Soluciones: Para solucionar este problema y minimizarlo en los últimos kilómetros de la prueba o bien bajamos el ritmo para poder llegar con más fuerza al final, o bien corregimos nuestro entrenamiento para ser capaces de entrar en meta con una zancada amplia.

¿Qué debemos corregir en el entrenamiento?

Normalmente un corredor de maratón llega bien de pulmones a línea de meta. Suelen ser las piernas las que fallan, y siempre por falta de fuerza. Para evitar este problema debemos incluir pesas en nuestro entrenamiento, para que la musculatura del tren inferior sea más fuerte y pueda mantener el esfuerzo durante los 42 kilómetros, así como introducir series largas y rodajes a ritmo vivo, equivalente al de media maratón.

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