Los 3 trucos para correr que Chema Martínez enseña a los directivos

Chema Martinez, exatleta olímpico, campeón de Europa de 10K y maratoniano de élite, ahora combina su presencia en carreras populares con otras de ultrafondo en desiertos (como la Gobi March, en la que quedó primero, o la de Jordania), con su faceta como entrenador de directivos y colaborar también con la Deusto Business School, para realizar un programa de liderazgo e innovación deportiva.

Así, en este master, Chema tratará de transmitir muchos de los valores que ha aprendido durante su dilatada y exitosa carrera como deportista: profesionalidad, esfuerzo, constancia, superación, mentalización, entre otros muchos.

Aprovechando la presentación del curso, Chema realizó un rodaje con un nutrido grupo de directivos y nos enseñó los ejercicios de técnica de carrera, básicos, e imprescindibles, primer paso para afrontar cualquier reto en el mundo del running.

El 'running' se ha convertido en la válvula de escape de muchísimos directivos y profesionales

“A mi el running, me supone bienestar, estar a gusto conmigo mismo, me ayuda a afrontar mi trabajo de otra manera”, nos comenta uno de los directivos invitados. “El running es una forma de vida, en el que el esfuerzo y la superación son constantes y que tratas de aplicar al trabajo y a tu vida personal”, nos dice otro. “Supone disciplina, mejora y tener siempre nuevos retos a los que enfrentarme, me ayuda a superarme en mi vida profesional”, nos comentan.

Y es que el running se ha convertido en la válvula de escape de muchísimos directivos y profesionales, que encuentran en esta disciplina, un reto que les ayuda a superarse día a día.

Parece obvio que todo el mundo sabe correr, pero prácticamente nadie emplea la técnica correcta, que además de evitar lesiones, se traducirá en mejores marcas de forma casi automática, que es lo que casi todo el mundo va buscando. Por ello, incluso antes de plantearse y pensar cuantos kilómetros semanales hacer, debes tratar de interiorizar la técnica de carrera correcta.

[Las diez señales que demuestran que te estás pasando con el ejercicio]

Chema nos dice que “un atleta popular puede afrontar casi cualquier reto deportivo, con solo 3-4 días de entrenamiento a la semana”.

Os contamos los tres trucos que Chema nos enseñó para aplicar la técnica de carrera adecuada:

La pisada, la posición de la cadera y la de los brazos.

1. El golpeo del metatarso

Un atleta popular suele apoyar toda la planta del pie cada vez que da una zancada, perdiendo así velocidad e impulso en cada zancada. La pisada correcta debe de hacerse con el metatarso, de modo que la fase de impulso sea más eficiente.

Trata de acostumbrar al pie, concretamente al metatarso, a golpear rápida y ligeramente contra el suelo. Cuanto menos tiempo pase en contacto con el suelo, mucho mejor, más rápido irás.

Ejercicio

Colócate de pie, con una pierna más retrasada que la otra. Carga el peso sobre la pierna atrasada y golpea rápida y repetidamente con el metatarso de la otra en el suelo. Hazlo lo más rápido que puedas, para que el metatarso esté en contacto con el suelo el menor tiempo posible.

En la zancada, mientras subes cada pierna, no dejes el pie suelto, mantenlo en posición de unos 90º, para que al tocar el suelo, se impulse de forma más eficiente.

1. ‘Tira’ de la cadera para arriba

Cuanto más elevada lleves la cadera, mayor amplitud de zancada tendrás y reducirás tus tiempos en carrera. Si lo piensas, y consigues alargar la zancada tan solo un par de centímetros, en un maratón, en el que puedes llegar a dar cerca de 40.000 zancadas, podrías mejorar tu marca en 5 o 6 minutos.

Ejercicio

Para conseguir la postura correcta, debes de tener una zona media (abdominales) fuerte que es la que de alguna manera ‘sujeta’ la cadera.

Para que entiendas como debes de llevar los abdominales, toma aire y expúlsalo todo. Tus abdominales se quedan en tensión. Los abdominales comprimidos te ayudan a elevar la cadera. Mientras corres lleva los abdominales en tensión.

1. Brazos en ángulo recto

Los brazos acompañan rítmicamente cada zancada, por tanto ayudan a ‘tirar’, del cuerpo para adelante. Su posición correcta, debe ser en un ángulo recto, formando un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo. Las manos llévalas relajadas, sueltas, no en tensión. Cuando bracees, mueve los brazos acompasadamente; cada brazo debe acompañar al pie contrario. Por tanto, es bueno que trabajes tus bíceps y tríceps, con gomas o mancuernas para que estén fuertes y puedan hacer su labor de braceo correctamente.

Una vez aprendidas las tres posiciones básicas del corredor de fondo, trata de mantenerlas mientras realizas ejercicios de skipping. Haz estos ejercicios al menos una vez a la semana después de correr y acaba haciendo transferencia con 3-4 rectas cortas en progresión.

Escuchad vuestro cuerpo, qué os apetece hacer, con que tipo de entreno estáis a gusto

Cuando hayas interiorizado la técnica de carrera, puedes empezar a pensar en cual es el tipo de entrenamiento a seguir. ¿Cuántos días a la semana? ¿Cuántos kilómetros semanales? ¿Series, rodajes a ritmo?

Chema nos resuelve estas dudas.

“Sois atletas populares, no os ganáis la vida con esto, por tanto, lo primero que debéis de tener en cuenta, es que hacéis esto por diversión, para estar en forma. Por tanto, escuchad vuestro cuerpo, qué os apetece hacer, con que tipo de entreno estáis a gusto...”

Para empezar, si solo tenéis 3-4 días para entrenar a la semana, Chema nos da los siguientes consejos:

• Correr siempre al menos 40 minutos, es el mínimo necesario para progresar. De 40 minutos a 1 hora, serían los entrenamientos idóneos para vosotros.
• Si seguimos con la tesis de que entrenáis tres días por semana, en lugar de hacer series, creo que es mejor que rodéis a ritmo, cerca del segundo umbral. El fartlek o carrera de intervalos, también es un entrenamiento óptimo.
• Antes incluso de pensar en Tiradas Largas, os recomiendo que primero hagáis muchos rodajes a ritmo, forzando el segundo umbral. Una vez conseguido este propósito, podéis pensar en ir introduciendo series y rodajes más largos.