Siete consejos para leer las etiquetas de los productos y apostar por una dieta sana

A menudo, hemos insistido desde estas páginas en cómo nuestros hábitos dietéticos pueden repercutir, para bien o para mal, en nuestro estado general de salud. Cuidar lo que comemos es uno de los principales pasos para equilibrar nuestro organismo, y esto es algo que debemos llevar siempre en mente cuando hacemos la compra.

Se trata de elegir bien, de tomar decisiones acertadas a la hora de hacer nuestro pedido, de llenar el carrito o de hacer la lista de lo que nos hace falta. Sin perder de vista, explica Elvira Francés, dietista nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante, que "la alimentación saludable empieza en el supermercado".

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El primer consejo, que deberíamos convertir en una máxima, es “procurar que la mayor parte de lo que compres esté compuesta por comida real o, lo que es lo mismo, alimentos frescos sin procesar: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, huevos, pescados y carnes frescas. Y, en la medida de lo posible, evitar los ultraprocesados: bollería y dulces, precocinados, bebidas azucaradas, salchichas, embutidos y carnes procesadas en general, 'snacks'…”.

Puedes pensar que la mala fama de estos productos se debe a que son hipercalóricos y nos engordan, pero la realidad va más allá del aspecto físico: recientemente, se publicaba en 'British Medical Journal' un estudio que demostraba que la dieta rica en ultraprocesados se asociaba con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, coronarias y cerebrovasculares.

Guiarnos por el etiquetado

No es difícil identificar si lo que tenemos delante de nosotros es un alimento ultraprocesado. Por lo pronto, bastaría con mirar el etiquetado: si un producto tiene más de cinco ingredientes, lo más probable es que lo sea. Es lógico, ya que no dejan de ser formulaciones industriales elaboradas a partir de ingredientes refinados o sintetizados, sin que podamos reconocer con facilidad ningún alimento entero.

En este listado de ingredientes, muchos de los datos son incomprensibles para la mayoría de nosotros. “Si aprendemos a interpretarlo, sabremos seleccionar aquellos más saludables y de mayor calidad”, apunta Elvira Francés, quien nos da unas pistas para identificar cuál debe ser nuestra mejor opción de compra.

• Brevedad: como decíamos, lo ideal es que sea lo más corto posible. “Y que no contenga ingredientes desconocidos, pues suele tratarse de aditivos químicos que, aunque no siempre son desaconsejables, al menos deben hacer que nos pongamos en guardia”.
• De mayor a menor: los ingredientes vienen ordenados de mayor a menor cantidad. Y ahí te puedes llevar más de una sorpresa al descubrir, por ejemplo, el lugar que ocupan el azúcar y el tomate en un bote de kétchup.

• La letra pequeña: también en relación con el azúcar, la especialista nos recomienda evitar todos aquellos productos con azúcares añadidos. No es tan solo una cuestión de que engorden más o menos, sino de que hay evidencias de que su consumo habitual es nocivo para la salud. De hecho, la OMS ha actualizado sus recomendaciones y aconseja que el azúcar en la dieta no supere el 5% de las calorías que tomamos al día. Ahora bien, advierte la experta, “no siempre nos encontraremos la palabra azúcar en el listado de ingredientes, así que conviene recordar las siguientes denominaciones, puesto que también son azúcares libres: sacarosa (sinónimo de azúcar de mesa), fructosa, dextrosa (en general, todos los que acaben en -osa), panela, miel, melaza, jarabes, siropes, dextrinas y maltodextrinas...”.
• Tipos de grasas: no se trata de condenar las grasas; de hecho, el aceite de oliva es de lo más saludable. Los que debemos evitar, apunta Elvira Francés, son “aquellos productos con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, ya que son grasas trans que favorecen la formación de placas de ateroma y aumentan, por tanto, el riesgo cardiovascular”. Dado que el aceite de oliva virgen extra gana al resto de grasas por goleada, lo mejor es elegir productos que lo contengan. Por detrás estarían los aceites refinados de oliva, girasol o coco, y las menos recomendables serían, como hemos dicho, las trans y el aceite de palma o palmiste.
• ¿Integral?: otra de las tradicionales trampas de la industria está empezando a regularse más. En la actualidad, si el reclamo publicitario de un paquete de pasta, arroz, galletas o pan es 100% integral, debes comprobar que en los ingredientes aparezca harina 100% integral del cereal correspondiente (trigo, espelta, centeno, etc.). “En este sentido, la llamada ley del pan, que entró en vigor hace ya casi dos años, nos facilita la tarea, pero aún quedan muchos otros productos a base de cereales donde conviene estar atentos. Los beneficios del consumo de cereales integrales van mucho más allá de la regulación del tránsito intestinal y del control del peso, por lo que siempre recomendaremos su consumo frente a los refinados”, recuerda la nutricionista.

• Alérgenos: la ley también nos protege, y ahora los posibles alérgenos (huevo, leche, cereales con gluten, soja...) aparecen destacados por ley de forma especial (en negrita, subrayados o con tamaño de letra mayor). Si tenemos alguna alergia o intolerancia alimentaria, revisar el etiquetado debería ser un acto rutinario.
• Calorías: asimismo, las etiquetas nos informan de los nutrientes (hidratos de carbono, azúcares, proteínas, grasas, sal, vitaminas y minerales) y de la energía (calorías) que nos aportan 100 gr. del producto. Pero mirar las calorías “es una información muy prescindible para los consumidores, ya que dice muy poco de la calidad del producto”. Además, hay que recordar que no tiene nada que ver, a efectos fisiológicos y metabólicos, ingerir 200 calorías a base de fruta natural que a base de dulces o bollería, por lo que guiarnos solo por las calorías de un producto no es un buen criterio.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Alicante.