Los mejores trucos para conciliar el sueño cuando hay ruido

Cada persona es un mundo a la hora de irse a la cama a buscar el descanso. No solo elegimos diferentes posturas para abrazar a Morfeo, también necesitamos distintos rituales que nos ayudarán a conciliar mejor el sueño, aunque hay algunos que sirven para todo el mundo (y especialmente a aquellos que sufren de insomnio): dormir a una temperatura de 21ºC aproximadamente, usar mantas pesadas (los estudios han demostrado que pueden ayudar), no realizar ejercicio intenso hasta dos horas antes del momento en que nos vayamos a meter en la cama y darnos un baño caliente, que puede ayudar a relajarnos.

Ahora bien, el insomnio es bastante frecuente y en España lo sufren entre el 20 y el 30% de la población. Hay distintos tipos, normalmente catalogados en tres: el insomnio de conciliación, es decir, el de aquellos a los que les cuesta dormirse al empezar la noche y tardan más de 30 minutos, el insomnio de mantenimiento, con despertares frecuentes con los que luego cuesta volver a dormirse, y por último, el de despertar precoz, para aquellos que se despiertan antes de que suene el despertador. A veces los tres insomnios pueden confluir y se produce un insomnio global y más grave.

Aislar las ventanas o las paredes puede funcionar, igual que cansarse o incluso utilizar una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos

Y, ¿qué sucede cuando no es nuestra cabeza dando vueltas sino un problema exterior el causante de nuestros problemas para dormir? Aunque seguro que conoces a alguna persona que se puede quedar dormida de pie, viendo el musical de El Rey León, no es lo más frecuente. El ruido puede alterar nuestra capacidad de dormir y provocar que al día siguiente nos encontremos irritados y molestos, además de aletargados.

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¿Se puede luchar contra este agente externo? Es buena idea intentarlo, pues en muchas ocasiones (un avión, un tren, las fiestas del pueblo en verano) el ruido puede molestar tu descanso, por lo que te damos una serie de consejos que quizá puedan ayudarte.

Bloquea el ruido con tapones

Es la sugerencia más lógica. Dormir con tapones no es lo más cómodo del mundo, pero cuando no queda otro remedio puede ser una buena opción. Te ayudarán a bloquear el ruido, y si estás en casa y te parece que no son suficiente también puedes usar una máquina de ruido blanco para contrarrestar el ruido. La música clásica también puede ayudar.

Tácticas contra el insomnio

El ejercicio de la respiración relajante o 4-7-8 suele ser bastante útil a la hora de intentar conciliar el sueño. Se basa en la respiración diafragmática y se puede hacer sentado en cualquier posición. Una vez hayamos elegido la postura, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta. Después, debes seguir estos tres pasos:

• Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
• Aguanta la respiración durante siete segundos.
• Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos.

Estos ejercicios ralentizan los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Si no te duermes, por lo menos reducirás el estrés.

Cánsate y piensa en otra cosa

Si te vas a dormir absolutamente agotado, será difícil que no concilies el sueño, incluso con al Tuna tocando a los pies de tu cama. Por ello, si el ruido no te pilla de improviso sino que sabes que lo va a haber, intenta cansarte lo suficiente haciendo ejercicio. Además, la meditación puede ayudarte a centrarte en un pensamiento concreto y no estar tan pendiente de si hay ruidos afuera.

Haz algunos cambios en tu habitación

Si el ruido es algo frecuente en tu vida y tu descanso, quizá debas hacer algunos cambios en el lugar en el que duermes. Por ejemplo, revistiendo las ventanas (hay algunas pensadas para aislar ruidos), usando cortinas gruesas o aislando las paredes. Lo que sea con tal de proporcionarte el descanso que te mereces.