¿Problemas de insomnio? Esto es lo que debes hacer si te despiertas de madrugada
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¿Problemas de insomnio? Esto es lo que debes hacer si te despiertas de madrugada

A veces abrimos los ojos en mitad de la noche con la mente en plena ebullición, magnificando los problemas del día. ¿Qué nos puede ayudar a relajarnos?

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Cerrar los ojos y sumirnos en un descanso reparador de unas cuantas horas debería ser, a priori, algo sencillo, puesto que parece que los seres humanos estamos preparados para ello. Trabajamos y vivimos durante el día y dormimos durante la noche. Sin embargo, a la hora de la verdad, el estrés u otras causas pueden provocar que nos metamos en la cama y aunque contemos todas las ovejas del mundo, el sueño no llegue.

En esos momentos la desesperación se apodera de nosotros y en algunas ocasiones tenemos que recurrir a la química para poder descansar. Lo cierto es que el insomnio es uno de los síntomas que comparten prácticamente todos los trastornos psicológicos. Hay que tener en cuenta que dormir uno o dos días mal no se puede considerar como insomnio, sino que en este caso hablamos de un proceso por el cual la persona, quizá porque se encuentra sometida a un estrés mayor en su vida diaria, no puede conciliar el sueño. Para que una persona sea diagnosticada con insomnio tiene que experimentar problemas para dormir durante al menos cuatro semanas. Los tres tipos principales de insomnio son los siguientes:

  • Insomnio de conciliación o de inicio.
  • Insomnio de mantenimiento o sueño fragmentado.
  • Insomnio tardío o despertar precoz.

Generalmente, muchas personas acuden al médico porque les cuesta conciliar el sueño al principio, cuando se acuestan en la cama. Pero, ¿y si el problema se produce de madrugada, cuando de repente abres los ojos de par en par y los problemas se magnifican? Es bastante común en esos momentos rumiar problemas que, cuando te acostaste, no te parecían tan grandes. ¿Qué sucede entonces? Repercute en el descanso, por supuesto, y al día siguiente no te encuentras bien.

Recuerda que no podemos forzar el sueño, ya que esto nos frustrará y producirá más insomnio

No siempre hay que acudir a las pastillas para conseguir un descanso reparador. La psicóloga Shonda Moralis lo explica en 'Psychology Today': "A veces es fundamental hacer un descanso de conciencia plena. Cuando nos aqueja el insomnio a esas horas de la madrugada, en algunas ocasiones es pacífico y tu mente se pasea sin un objetivo fijo en el silencio de la noche. Otras, en cambio, los pensamientos ganan impulso y cada pequeña preocupación del día se vuelve gigante y se va incrementando, produciendo ansiedad y angustia. Una vez que llegues a ese punto, debes poner freno de mano con la consciencia plena y hacer respiraciones de 4-7-8, que te permitirá dominar el 'drama' para volver a dormir".

El descanso de conciencia plena

De entre todos los métodos recomendados por los especialistas, en los últimos tiempos se ha puesto de moda el conocido como 4-7-8 o ejercicio de la respiración relajante. En primer lugar, aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo, y, por su parte, Shonda Moralis, explica cómo llevar a cabo un descanso de consciencia plena, paso a paso, incorporando este ejercicio 4-7-8, para que puedas relajarte cuando tu mente se encuentra en plena ebullición.

  • Primero, date un momento para prestarle atención a tu cuerpo, relaja cualquier músculo que sientas tenso.
  • Coloca la lengua contra la parte trasera de los dientes superiores y déjala ahí.
  • Ahora, lentamente inhala a través de tu nariz mientras cuentas en tu mente hasta cuatro. Luego, aguanta la respiración hasta contar siete y exhala suavemente por la boca hasta contar ocho.
  • Repite este ciclo tantas veces como quieras.
  • Revisa periódicamente tu cuerpo, sin dejar de suavizar los músculos tensos.
  • Importante: la respiración de 4-7-8 no es equivalente a una pastilla que te hará dormir en el momento, sino que se trata de una manera sencilla de calmar la mente ocupada que se ha agitado junto con tu cuerpo.
  • Una vez que silenciaste tu cuerpo y tu mente, puedes elegir leer un buen libro mientras estás acostado.
  • Recuerda que no podemos forzar el sueño, ya que esto nos frustrará y producirá más insomnio. Piensa que somos más resilientes de lo que pensamos y que podemos operar razonablemente bien con mucho menos sueño del ideal. Tanto como puedas, establece las condiciones para que puedas dormir.
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