La regla de los 10.000 pasos para adelgazar no funciona: mucho mejor esto

Seguro que alguna vez has leído o alguien te ha contado el reto de los 10.000 pasos al día para estar saludable. No es nada innovador y, aunque para encontrar su origen debemos remontarnos a los Juegos Olímpicos de 1964 cuando se pusieron de moda los podómetros y una compañía lanzó uno que llevaba por nombre 'manpo-kei', que se traduce literalmente como “la medida de los 10.000 pasos", todos conocen sus limitaciones.

Lo cierto es que muchos asiduos a este plan se dieron cuenta que se sentían estafados tras cumplir la cuota cada día. Además, para las personas con piernas largas dar esta cantidad de pasos es mucho más sencillo que para una persona con las extremedidades cortas, y eso sin contar otros errores: no es extraño, por ejemplo, que entre los que has dado al día se incluyan también movimientos como agacharte a atarte los zapatos.

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Kells McPhillips es una de esas personas que se hartó de este plan. Se dio cuenta de que no servía para nada y se dispuso a buscar una nueva métrica que le sirviera de verdad para adelgazar y estar saludable. Tras probar con varios métodos, un entrenador le enseñó el VO2 max, una nueva forma de medir a a la que recurrir para medir sus objetivos de acondicionamiento físico.

En España, el 60% de los adultos se declara sedentario, es decir, dar menos de 5.000 pasos al día. Esfuérzate más si quieres adelgazar

"Es el consumo máximo de oxígeno de la persona que se utiliza generalmente durante las actividades intensas", explica Brandon Hirose, entrenador de gimnasio en Nueva York. Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, trasladar y consumir en un tiempo determinado cuando haces ejercicio intenso y puede ayudar a ilustrar el potencial físico general de una persona. Indicar la capacidad aeróbica esencial de cada uno o el ritmo cardíaco de trabajo. En resumen, el departamento de fisiología del ejercicio de la Universidad de Georgia la denomina como 'el mejor señalizador para conocer tu condición cardiovascular y la resistencia aeróbica", continúa.

¿Cuál es el tuyo?

Hay varias maneras de hacerlo, pero la mejor es con el test de Rockport. Se puede hacer de forma individual o en grupo y que nos dará información valiosa tanto para nuestra salud como para nuestro entrenamiento. Necesitas un terreno llano, un cronómetro y un pulsómetro. No tendrás que correr sino caminar lo más rápido que puedas durante un kilómetro y 600 metros.

Un avez registres el tiempo en el que has completado la prueba, controla tus pulsaciones por minuto (recuerda hacerlo nada más acabar). Debes tener en cuenta tu peso y tu edad y aplicar la fórmula (132,6 - (0,17 x peso corporal) - (0,34 x edad) + (6,31 x sexo) - (3,27 x tiempo en minutos) - (0,156 x frecuencia cardíaca al terminar el ejercicio) que variará tambien en hombres y en mujeres.

El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, trasladar y consumir en un tiempo determinado

Dependiendo el resultado puede ir desde pobre (30-35), regular (35-40), buena (40-45), muy buena (45-50), excelente (50-55) y excepcional (+55). Hirose ofrece una advertencia a la hora de adoptar una mentalidad centrada en el VO2: "Recuerde que solo sirve como una métrica de trabajo. Hay otras formas de determinar la salud general y el estado físico de la línea de base de una persona con evaluaciones más efectivas". Tu VO2 max puede ser útil mientras estás corriendo en el gimnasio, pero no debe usarse como un indicador definitivo de qué tan "saludable" o "en forma" estás.

Haz ejercicio

En España, el 60% de los adultos se declara sedentario y solo la mitad de los niños hacen deporte, lo que suele implicar dar menos de 5.000 pasos al día, que es la barrera que todos debereíamos superar. ¿Y cuánto supone esto? Aproximadamente, caminar 30 minutos diarios.

Supérate y ponte objetivos que vayas superando poco a poco. Estar sano no depende cuánto camines diariamente sino de los hábitos que hayas adquirido. Modificarlos está en tu mano. Esfuérzate, lleva una buena alimentación, entrena unos minutos diariamente y todo irá mejor.